適合中老年人的室外健身運動有什么

　　春天，萬物復(fù)蘇，非常適合中老年朋友外出健身鍛煉。長期進行戶外健身運動能幫助我們強身健體，減少呼吸系統(tǒng)等疾病的發(fā)生，有非常好的作用。本文將為大家介紹適合中老年人的室外健身運動有什么，一起來看看吧!

　　一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經(jīng)濟、易行的綠色健身運動可以使人遠(yuǎn)離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢。但究竟該去做什么呢?不妨根據(jù)自己的愛好，選擇最心儀的運動方式。

　　適合中老年人的室外健身運動

　　快走

　　很多人認(rèn)為快走是屬于年輕人的運動，其實中老年人也非常適合快走，在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇，帶給人體的作用也很多哦!對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，容易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊�？熳呔筒煌�了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。

　　騎單車

　　如果中老年朋友不喜歡走路，也可以選擇騎單車，效果也是一樣的，騎著這種靠體力去踩的腳踏車，看著路邊畫卷一樣美妙的風(fēng)景，不僅鍛煉身體，心情還暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。

　　人的手和腳上有很多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環(huán)加速，同時也強化了微血管組織提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。

　　登山

　　登山是一項極佳的有氧運動，中老年朋友也可以經(jīng)常去爬山，但是需要注意的是不要過度，在登山時最好有人陪同，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

　　俯臥撐大家都了解吧!有很多男性朋友都喜歡做俯臥撐，因為長期堅持做俯臥撐能夠很好的鍛煉肌肉，塑造完美的身材，但很少有男性朋友做單手俯臥撐。本文將為大家介紹單手俯臥撐怎么做，及俯臥撐正確的呼吸方法，一起來學(xué)習(xí)吧!

　　單手俯臥撐怎么做

　　單手也能做俯臥撐?看到有些人可以單手做俯臥撐，好像很厲害的樣子，其實掌握其中的技巧，單手俯臥撐你也可以做的。單手俯臥撐怎么做?下面就來看下單手俯臥撐的動作要領(lǐng)，以及雙手切換單手俯臥撐怎么做。

　　單手俯臥撐怎么做

　　1、兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬一只(目的是了找平衡)。

　　2、手背在后面，將重心盡量穩(wěn)到右手上面。

　　3、一切都準(zhǔn)備好之后手臂慢慢彎曲，同時下放時吐氣，推起時吸氣，控制好腰腹使身體中心一直處在右手上，不能松懈塌陷。

　　4、剛開始練的時候，用另一只手做輔助，不徹底背到后面去，找到平衡感后再慢慢試著只用一只手做。

　　雙手俯臥撐如何單手俯臥撐過渡

　　主要過程

　　在訓(xùn)練過程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再從心形撐過渡到單手俯臥撐，原則是循序漸進。

　　如何從心形撐過渡到單手俯臥撐

　　當(dāng)你能做兩組每組20個心形撐(要求勻速的做，每個大概2到3秒的時間，避免慣性的作用，目的是充分鍛煉每一個該鍛煉的部位)的時候，就可以開始向單手進發(fā)了，當(dāng)然這過渡過程還是有一定技巧的，一開始單手難以保持平衡，可以適當(dāng)增加雙腿之間的距離，然后在日后的訓(xùn)練過程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了。

　　這種方法雖然看起來方法很笨，但卻十分有效，長期堅持你就能看到出乎意外的效果了，因為在長期的循序漸進的過程中，你做俯臥撐的基礎(chǔ)已經(jīng)變得很扎實，肌肉也能接受這一改變，所以過渡到單手俯臥撐是自然而然的。

　　俯臥撐的正確呼吸方法

　　俯臥撐是一種很好的鍛煉方式。掌握正確的呼吸方法能更好的達到鍛煉身體的目的，下面一起來了解下俯臥撐的正確呼吸方法吧。

　　俯臥撐的正確呼吸方法

　　1、做俯臥撐時，俯身向下時呼氣，向上時吐氣，千萬不要弄錯了。這是適合大多數(shù)人的呼吸方法，一般都可以使用這種方法。個人體質(zhì)不同，鍛煉的量也是不一樣的，每天200個算是正常的可以分組(5到8組)，重要的還是循循漸進，做俯臥撐時的呼吸節(jié)奏，要根據(jù)你的起伏(手臂的屈伸動作使身體上下起伏)頻率來確定。

　　慢跑

　　慢跑是一種簡便而實用的運動項目，它對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便秘。

　　慢跑前做3-5分鐘的準(zhǔn)備活動，如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在每分鐘100-200米為宜，每次鍛煉時間以10分鐘左右為好。慢跑的正確姿勢為兩手握拳，步伐均勻有節(jié)奏，注意用前腳掌著地而不要用足跟著地，慢跑后應(yīng)做整理運動。

　　鍛煉時間以早晚為宜，宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進行。

　　放風(fēng)箏

　　在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風(fēng)箏時，可以活動周身關(guān)節(jié)，可以舒展筋骨，促進血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時昂首眺望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。

　　中老年人的室外運動須知

　　運動時衣服穿著要寬松，不要過緊，以免影響肢體活動和運動時的深度呼吸。冬天要注意保暖，夏天要注意散熱。由于大多數(shù)運動是腳的負(fù)重運動，舒適的運動鞋是必不可少的。鞋子大小要合適，鞋底不能磨得太平，防止走路打滑摔倒。外出走路，要帶好個人防護用品，包括帽子和太陽眼鏡，夏天如外出時間超過半小時，暴露部位要涂好防曬霜。隨身帶一瓶水和幾塊糖果或餅干。

　　運動地點要遠(yuǎn)離大馬路，一是考慮安全，大馬路人多車雜，容易發(fā)生事故;二是大馬路汽車廢氣排放厲害，空氣混濁，污染嚴(yán)重。在大馬路旁運動等于是將自己暴露于廢氣的包圍之中。

　　運動加量要逐漸進行，每星期應(yīng)不超過10%。除了上述的運動標(biāo)準(zhǔn)外，對年老體弱者，運動以不疲勞為原則。過量了感覺不好，恢復(fù)慢，不利于健康。

　　行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶車慢速行走，在外享受陽光和新鮮空氣。

　　運動本身是一種身體應(yīng)激現(xiàn)象，它參與分解代謝、消耗能量的過程。一般來說，由于肌肉的收縮，附著于骨頭的肌腱與結(jié)締組織得到牽拉，這些組織可能發(fā)生顯微撕裂(顯微鏡下可見)。如果給予足夠的營養(yǎng)，一定時間的休息和恢復(fù)，身體對這種刺激逐漸適應(yīng)，使肌肉及肌腱組織處于比運動之前更高水平。所以，有規(guī)則的適量運動可以加強肌肉的強度、耐力、骨骼的致密度和結(jié)締組織的力度。

　　過度運動是有害的。運動后如沒有很好的休息，使已有顯微創(chuàng)傷的組織沒有得到充分的恢復(fù)，可造成慢性損傷;超過自己心肺功能可以承受的運動量，可使循環(huán)和呼吸系統(tǒng)發(fā)生異常，使原有的疾病發(fā)作。有的老人不甘示弱，勉強進行那些超出自己能力范圍的運動和運動量。

　　這種過度運動不但無益于健康，而且是有害的。它可導(dǎo)致心血管意外發(fā)生和摔倒事故。

　　拓展：中老年人適合做什么健身運動

　　1、廣場舞

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細(xì)胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　2、做體操

　　做體操也是全身能得到鍛煉的項目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

　　3、打太極

　　太極是斯文的運動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動。

　　4、搓臉

　　早晨睜開惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進面部血液循環(huán)，增強面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。

　　5、叩齒

　　輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數(shù)次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

　　6、挺腹

　　平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。反復(fù)挺腹10～20次，可增強腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。

　　7、臂跑

　　臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險，所以非常適合老年人。

　　8、敲腿

　　敲打大腿可以視為一種復(fù)合性的刺激經(jīng)絡(luò)的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。

　　敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側(cè)，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。

　　9、按壓手掌

　　拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡(luò)穴位和手反射區(qū)，達到疏通經(jīng)絡(luò)、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。

　　10、擦胸

　　人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。

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