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女性在冬季適合做什么運動

時間:2022-05-29 23:08:20 運動 我要投稿
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女性在冬季適合做什么運動

  不管時尚運動怎么翻新,我始終堅信:跳繩是冬季最佳運動,一來省錢,二來方便,“少花錢多辦事辦好事”,歷來是我的生活原則,而且很多健身專家也有共識。

女性在冬季適合做什么運動

  美國著名健身專家里奇-桑旦勒認(rèn)為:跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學(xué)就會,特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,是耗時少耗能大的有氧運動。

  而英國健身專家瑪姆卻在防病治病上給予了肯定:跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實,跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、年期綜合征等,對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用。

  鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了“跳繩漸進(jìn)計劃”。初學(xué)時,僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實行“系列跳”(如每次連跳3分鐘,共5次),直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量。

  專家們就跳繩運動還有相關(guān)提醒:

  1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、自重輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

  2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

  3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地作場地,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。

  4、跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟用力要協(xié)調(diào),防止扭傷。

  5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落,上躍也不要太高。

  6、跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進(jìn)行放松活動,以適應(yīng)接下來的運動。

  做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力。

  Run1慢跑前要做好準(zhǔn)備做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力。

  慢跑前的準(zhǔn)備動作你要會哦!站立,雙手叉腰,交替活動踝關(guān)節(jié)。

  減輕心理壓力:持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中,如不排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)處于劣勢。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好心態(tài)。

  練習(xí)閃點:熱身運動可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。

  練習(xí)指數(shù):·練習(xí)時間:跑前(準(zhǔn)備動作),也可隨時練習(xí)。

  Run2時間&速度是快速健康減重的關(guān)鍵慢跑時的時間和速度取決于跑步時步伐姿態(tài),一般有氧練習(xí)的時間為20至30分鐘,時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高,活動髖關(guān)節(jié),然后逐漸提高速度,膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動,跑步時前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。

  增進(jìn)心肺功能:持之以恒的慢跑將會使心臟收縮,血液輸出增加,降低安靜心率,減低血壓,提高身體的健康指數(shù)。

  練習(xí)閃點:可以加快血液循環(huán),提高肌肉的攝氧量,但速度不宜過快,將有氧心率控制在60%—80%;避免無效運動,脂肪在無氧狀況下將會停止分解,在上述心率控制外,減脂不可保證。

  練習(xí)指數(shù):練習(xí)時間:清晨或傍晚為佳。

  Run3充分燃燒脂肪的美麗塑形慢跑后,舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒,讓身體大多部位得到鍛煉,塑造你的完美S曲線。

  正確的姿勢和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。

  有效的塑形減脂:規(guī)律不間斷的慢跑運動練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪,而跑后的輔助練習(xí),如緩解身體的拉伸鍛煉,是塑造身體美麗的S形曲線、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。

  練習(xí)閃點:慢跑運動后,做適量的伸展,可以緩和過速的心率。

  練習(xí)指數(shù):練習(xí)時間:清晨或傍晚為佳。

  就算是坐在辦公桌前,也可以做點簡單的下背部體操,動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點酸,或是覺得有點疲勞,馬上就可以試試看。

  伸展背肌與腹肌,可以減輕下背部的疼痛或疲勞,也能預(yù)防下背痛。腹肌的訓(xùn)練頭垂下,兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時下腹部用力,將身體弓起,保持這個姿勢,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐氣,頭抬起。這個動作做5次。臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展椅子坐滿,背部貼緊椅背,一只腳踏在椅子上,兩手抱住膝蓋,吸氣,呼氣時將腳往胸部靠,停5秒左右,腳放下,這個動作左右各做5次。

  運動

  椅子坐三分之一,雙手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,頭垂下,眼睛看著肚臍的位置,一次持續(xù)約10~15秒,連續(xù)做5次,這可以減輕下背部的疼痛或疲勞,當(dāng)然也能預(yù)防下背痛。

  腰椎歸位運動

  兩手放在小腹,下腹部用力,將身體弓起,停止呼吸約3~5秒,再慢慢吐氣,將身體挺起。這個動作做5次,可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜,也可以強(qiáng)化腹肌。

  敬禮運動

  坐在椅子上,雙手抱胸,兩腳張開比肩膀稍寬,膝蓋彎曲呈90度,吸氣,慢慢吐氣上半身往前傾,停5秒,上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話,會增加下背部負(fù)擔(dān),所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。

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