春季適合做什么運動

　　“春生，夏長，秋收，冬藏”是自然界運化的規(guī)律。一年之計在于春，人體養(yǎng)生也要效仿、順應自然變化。

　　經過漫長的冬季，身體處在“休眠期”，各大器官功能都處在較低水平;而春分時節(jié)，適宜踏青，多參加戶外運動，能幫助增加肺活量、提升肌肉和心肺耐力，增強體質。

　　邀請國內權威運動醫(yī)學專家，指出最適合的春季運動，喚醒沉睡一冬的身體。

　　受訪專家

　　西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授茍波

　　衛(wèi)生計生委首席健康教育專家、心血管病專家洪昭光

　　1、走步

　　走步是最安全、最簡便、最經濟的有氧代謝運動。

　　體質較好的人群

　　中老年人和年輕人適合快步走，時速在5~6公里，每分鐘約行走120步左右，堅持快走鍛煉能提高人體的心肺機能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)生的幾率。

　　體質較弱的老年人

　　選擇緩步散步，每分鐘約80步、時速2~3公里，可幫助穩(wěn)定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。

　　走步不拘形式，應根據(jù)個人體力決定速度快慢和時間長短，運動負荷大小要順其自然，應以勞而不倦、見微汗為度。

　　2、騎行

　　騎自行車被稱為“黃金有氧運動”，能夠增強心肺功能，人體主要的大肌肉群都會參與工作，減肥、讓身材勻稱。

　　防慢病

　　對于預防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生有明顯作用。

　　減壓力

　　擁有迷人的小蠻腰應該是誰都希望的事情，但是對于瘦腰我們可能還是會有一點點的擔心，因為腰上的肉是不太好減的，不知道什么運動瘦腰的效果好的，那么對于瘦腰我們應該怎么做呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!

　　瘦腰的運動還是很多的，如果我們不能很好的動起來可能瘦腰的效果就不是很明顯的了，以下詳細介紹下的。

　　如何練出小蠻腰

　　第一招：轉呼啦圈

　　轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。

　　轉呼啦圈時有以下的幾個要點

　　1、轉速

　　做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

　　2、呼啦圈重量

　　呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。

　　3、鍛煉時間

　　做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

　　注意事項：女性在月經的中后期，在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內出血等嚴重后果，因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。

　　第二招：反向卷腹

　　反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

　　反向卷腹動作要點

　　1、平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

　　2、保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。

　　騎自行車，可幫助戶外運動者釋放心理壓力。

　　控制運動量

　　以日常健身為目的的騎自行車運動，心率控制在無氧閾心率水平以下，可以用170-年齡來控制運動強度，每次運動時間為20~40分鐘左右，如果運動強度低，可以適當延長，但不推薦運動時間過長，防止引起疲勞性損傷。

　　備足保護裝備

　　戶外騎行活動有一定危險性，一定要配備齊全的保護裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、魔術頭巾、保溫水壺等。

　　戶外騎行最好結伴而行，相互照顧。

　　3、慢跑

　　丹麥一項新研究發(fā)現(xiàn)：每周慢跑1小時可以使其壽命延長大約6歲，而且慢跑的健身功效比任何高強度鍛煉都更好。

　　慢跑的多種保健功效

　　增加攝氧量、降低高血壓、擺脫身體贅肉、改善心臟功能。

　　4、蹲起

　　蹲起能鍛煉交感神經，可以一定程度上緩解頭暈、眼花的小毛病。

　　大部分男性，都適合負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，改善勃起障礙的作用。

　　但中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。為防止膝關節(jié)損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節(jié)不好、有骨質疏松的人、未成年人不宜做。

　　5、登山

　　登山是一種極佳的有氧運動，山中植被豐富，空氣新鮮，負氧離子充分，在鍛煉身體的同時，還能幫助人緩解壓力。

　　呼吸負氧離子

　　一般城市家庭居室內每立方厘米空氣中只有40~50個負氧離子，城市的戶外空氣也只有100~200個，而森林和海濱的空氣中科高達2萬個以上。

　　空氣中的負氧離子不僅能增強大腦皮質功能，而且能增強心肺功能，促進血液循環(huán)，刺激人體造血功能。

　　改善身體平衡

　　山間道路崎嶇不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢協(xié)調能力，增強肢體靈活度。在青山綠水中放眼遠眺，可緩解眼部肌肉疲勞，預防近視，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

　　注意膝關節(jié)養(yǎng)護

　　下山時膝關節(jié)承受的沖擊力更大，所以要慢。體重過大、膝關節(jié)不好的人應減少登山次數(shù)和時長，并在登山時使用登山杖，幫助分擔體重，以減輕膝關節(jié)負擔。

　　6、放風箏

　　放風箏時，人不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達到疏通經絡、調氣和血、強身健體的目的。

　　護眼

　　眼睛一直盯著風箏遠眺，能幫助調節(jié)眼部肌肉，消除疲勞。

　　護頸椎

　　頸部后仰，能幫助保持頸椎、脊柱的肌張力，可使頸項部肌肉得到放松，有利于保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環(huán)。

　　放風箏時，中老年人及有頸椎病的人要注意不要后仰太長時間，可仰視和平視交替。

　　最好選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊及有高壓電線的地方，以免發(fā)生意外。

　　小提示

　　春天風多、風大，戶外運動時一定要注意保暖，根據(jù)溫度變化及時加減衣服。

　　老人和小孩最好在成人的陪同下進行運動。

　　應選擇適合自己的運動方式，循序漸進增加運動量。

　　運動時要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。

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