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腰腹肌肉的訓(xùn)練方式

時間:2022-05-30 12:54:54 運動 我要投稿
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腰腹肌肉的訓(xùn)練方式

  現(xiàn)在越來越多的男士都比較注重對身體的鍛煉,擁有一身贅肉和擁有一身肌肉的效果是完全不同的,尤其是腰腹肌肉的訓(xùn)練,讓很多男士為之付出了很大的代價,當然,如果腰腹部出現(xiàn)肌肉的話,會給人一種健壯美,那么如何進行腰腹部肌肉訓(xùn)練呢,一起來了解一下吧!

  仰臥舉腿

  仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

  仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側(cè)床面。

  兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習(xí)運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

  仰臥起坐

  仰臥起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。

  仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放于胸前,軀干向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。

  控制腹肌,慢慢后倒,整個動作幅度不超過45度。

  不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。

  懸垂舉腿

  懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

  用雙手掛住穩(wěn)定物體,身體懸空,保持穩(wěn)定不要前后擺動。

  收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時,為保護腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強度大,初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動作。

  上面是有關(guān)腰腹肌肉訓(xùn)練的一些方法,需要注意的是,不論采取哪種訓(xùn)練方式,如果只是,有三五分鐘熱度的話,是達不到訓(xùn)練效果了,所以一定要摒棄3天打魚兩天曬網(wǎng)的這種訓(xùn)練態(tài)度,堅持下去,持之以恒才能起到訓(xùn)練的作用。

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