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腹部肌肉鍛煉懸垂舉腿的方法
有很多人說自己每天的飲食，的熱量攝入都控制了，但是肚子上的肉還是在不斷的增加，他們懷疑是不是自己的健身方法有了問題呀。歸根結(jié)底，如果是因為自己的飲食控制了，那就是鍛煉的方法你沒有具體的鍛煉，今天我們就給大家來支一招，用有效高強度的鍛煉方法，那就是懸垂舉腿。下面是小編精心整理的腹部肌肉鍛煉懸垂舉腿的方法，歡迎閱讀與收藏。
腹部肌肉鍛煉懸垂舉腿的方法
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。
鍛煉方法：
1. 懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。
2. 要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上。
3. 眼睛平視前方，收腹挺胸。
4. 雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。
5. 雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。
6. 停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。
7. 快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。
8. 然后再反復(fù)進(jìn)行。
注意的問題：
在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結(jié)束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當(dāng)動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個動作的訓(xùn)練。
其次要注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。
學(xué)會這3個舉腿動作，幫助你緊致腹部肌肉，把脂肪甩掉
1、懸垂舉腿容易犯的鍛煉誤區(qū)
2、懸垂舉腿鍛煉效果如何可以發(fā)揮到極致
3、懸垂舉腿如何做到
1）懸垂舉腿容易犯的鍛煉誤區(qū)
有一個眾所周知的東西，就是我們鍛煉腹部的經(jīng)典動作，都是離不開一個卷子。不管我們健身者選用的動作有如何的變化，但是所有的動作大部分都跟卷腹掛鉤。當(dāng)然啦，我們的懸垂舉腿也沒例外。這個動作對于我們卷腹來說，對腹部的刺激是很大的 ,如果是練過這個動作的人，一定就可以知道他的威力。
我們在鍛煉的過程中，做到這個懸垂舉腿動作的時候，經(jīng)常就會感覺到我們肩膀酸痛感很強。這個是因為我們在鍛煉的時候，由于對這個動作比較陌生，然后帶給前臂的壓力很大，長時間的不正確鍛煉讓我們的前臂出現(xiàn)了筋疲力竭的現(xiàn)象。這個時候我們的身體也會出現(xiàn)不穩(wěn)定的情況，所以我們在鍛煉的時候，鍛煉的力量也是很重要的。
2）懸垂舉腿鍛煉效果如何可以發(fā)揮到極致
1、我們在鍛煉的過程中，如果想要把這個動作的效果發(fā)揮到極致的話，第一點就是在運動的時候。不可以用慣性發(fā)力和借力，在發(fā)力的時我們要注意，要依靠的是腹部的發(fā)力和收縮力，讓自己的兩條腿都往上使勁抬，而不是依靠我們雙臂的力量讓身體往上運動。而當(dāng)下降的時候，我們也要控制好下降的速度，讓自己延長腹部發(fā)力的時間達(dá)到最大限度。
2、如果我們的雙腿落下后，盆骨并沒有在后傾的位置上，大家應(yīng)該都知道 兩個腿抬的越高，我們骨盆的向后收縮的限度就會越大，對我們腹部的肌肉的收縮程度和擠壓程度也會越大。所以我們在下降的時候，骨盆注意要往后傾，這樣的話，我們腹部的肌肉收縮的范圍就會變大。腹部受刺激的時間也會越來越長，這樣的效果是很好。
3、最后一個是我們在鍛煉的時候 ，如果有很多的肌肉并沒有參與其中的話， 像是煎雞和背部的背闊肌等 。只有在他們參與的情況下，我們的身體穩(wěn)定性才會增強， 身體就不會出現(xiàn)四處晃動的情況了。
3）懸垂舉腿如何做到
1、單杠是懸垂舉腿的傳統(tǒng)動作練習(xí)
我們要兩個手握住單杠，讓自己的身體處于懸空的狀態(tài)，兩個手握杠鈴的姿勢，我們要采用正握。自己的身體和兩個胳膊都伸直，脊椎和腰椎都保持在中立位，運動的時候， 我們要讓自己的腹部最大程度的收縮，在收縮力的作用下， 讓雙腿往上使勁抬 ，至于抬到什么高度的話， 這里就不做過多的建議了。根據(jù)自己的身體情況， 只要做到最高的限度就可以了 。當(dāng)然如果抬得越高的話，對腹部的刺激也就會越強。
2、懸垂舉腿的變式一：借用雙杠左右舉腿
在我們傳統(tǒng)的舉腿基礎(chǔ)上，兩個腿在向上舉的時候， 人體不在朝向正前方向， 而是改為左右交替著舉腿 。達(dá)到自己力竭的時候就可以了。
3、懸垂舉腿的變式二：借用雙杠交替抬腿
這個動作會更加有難度一點，這樣的時候 ，在雙腿預(yù)備姿勢之后， 左腿和右腿在杠下坐著交替抬腿的動作。當(dāng)然抬得越高越好， 對腹部的刺激程度也就會越來越強。 這個動作也是需要做到力竭的時候就行了 。
結(jié)語：我們在做懸垂舉腿的時候 ，對于腹部的鍛煉是實際中的有效的動作 。所以我們在鍛煉的時候，一定要注意把握這些動作要領(lǐng)。 在鍛煉之前，我也建議大家先進(jìn)行充分的熱身運動。讓這個動作的效果可以達(dá)到應(yīng)有的程度。 一定要記住， 兩個腿抬的越高 ，我們的卷腹效果就會更佳 。兩個腿在下落的時候， 要控制好速度 ，讓腹部的收縮發(fā)力時間更長一些。 如果肌肉力量比較單薄的話 ，大家可以適當(dāng)?shù)脑黾訉τ谌砹α康腻憻挕?當(dāng)然 ，如果你經(jīng)常鍛煉，能接受的運動強度較大的話 ，那就可以試著進(jìn)行負(fù)重鍛煉， 這樣子緊實腹部肌肉、 消除脂肪的效果會更加明顯。
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