運動后肱二頭肌酸痛怎么辦

　　隨著健身意識的增強，人們越來越多地去進行體育鍛煉。作為體態(tài)美最重要的一個部分，肱二頭肌成為人們鍛煉的重點對象。那么就會有受傷的風險。那么該怎么正確鍛煉肱二頭肌，又怎么放松和避免它拉傷呢?接下來我們一起來討論。

　　1.肱二頭肌的鍛煉方法：許多健身人士尤其是男性都對肱二頭肌的曲線有一定的執(zhí)著，肱二頭肌的鍛煉方法有多種多樣，幾乎都是可以不用太多器材或者場地的，例如俯臥撐、引體向上和啞鈴、杠鈴等。條件允許的人也可以選擇去健身房利用里面的健身設備進行鍛煉，例如專業(yè)的肱二頭肌鍛煉儀、臥推架、飛鳥、蝴蝶夾等�？梢藻憻挼诫哦�頭肌的運動有很多，而且需要一定強度才能有成果，因此鍛煉的時候需要注意，這需要一定的過程積累，切不可急于求成，避免傷害了肌肉和筋骨。鍛煉的時候記得要戴上護具。

　　2.怎么放松肱二頭肌：在鍛煉完后，我們時常會感到肌肉緊繃，如果沒有及時放松，則很可能會抽筋甚至使肌肉損傷，肌肉線條也會十分僵硬。因此我們就要懂得在鍛煉完后怎么放松肱二頭肌。放松肱二頭肌的常用的方法如下：按摩推拿，揉捏肌肉、洗個熱水澡，讓毛細血管舒張，加快血液循環(huán)、最重要的是做拉伸運動，使肌肉得到充分放松，減少緊繃感，避免抽筋和拉傷。

　　3.肱二頭肌拉傷怎么辦：在鍛煉前，我們應該做好熱身運動，戴好護具，但若還是不慎受傷，則需要我們了解一些最基礎的處理方法。肱二頭肌拉傷了怎么辦呢?首先我們千萬不能認為只是小事情，自己會痊愈就置之不理。在肱二頭肌拉傷后，我們應該馬上停止運動，用PRICE原則處理，對傷處進行冰敷，適當抬高手臂，然后根據(jù)情況判斷是否要送入醫(yī)院進行治療。在恢復過程中，我們要避免做高強度的訓練，要等到恢復到百分之八十左右才能進行適度和少量的拉伸運動。

　　通過上述方法，我們在鍛煉的時候就可以極大地避免肱二頭肌的拉傷，當遇到拉傷肱二頭肌的情況下也能夠及時處理。因此，我們都有必要學習一下肱二頭肌的放松方法。

　　拓展內(nèi)容

　　肱二頭肌鍛煉方法

　　肱二頭�。∕usculus biceps brachii）位于上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭�。∕usculus biceps brachii）屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

　　肱二頭肌鍛煉方式

　　普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內(nèi)拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。

　　一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之后你就可以加大啞鈴重量了。

　　如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。

　　斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然后慢慢把啞鈴放到起始位置。

　　一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之后你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。

　　可能你發(fā)現(xiàn)這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛煉。

　　集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內(nèi)側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。

　　你可以把另一只手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。

　　每次做兩組，每組6到8下。然后換另一只手。

　　做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內(nèi)。雙腳并攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

　　一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以后增加到三組，每組8到12下。

　　要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。

　　訓練技巧

　　不要每天都訓練�？赡苣阋詾槊刻於加柧殻�可以讓你的肱二頭肌更給力，但實際上肌肉是在休息期間逐漸變壯的，肌肉可以在這段間隔時間中獲得充足的休息。漸漸地肌肉就會變大，以能舉起更多的重量了。

　　每周不要訓練超過兩次，來獲得最佳效果。

　　不鍛煉肱二頭肌的時間里，做其他的運動，來增進肌肉訓練效果。

　　限制訓練時間。訓練太久，會導致肌肉勞損或肌肉損傷，反而得不償失。手臂肌肉比其他身體肌肉要更脆弱，所以別讓這里的肌肉承受太大壓力。理想訓練時間是30分鐘，這段時間已經(jīng)足以讓你得到充足鍛煉，同時也不會勞損受傷了。

　　訓練的時候要全身心投入。每次訓練都要貫注全身心的精力，盡力鍛煉，這樣可以讓鍛煉效果最大化。舉起能承受的最重啞鈴，來獲得鍛煉最佳效果。健美運動員稱之為“失敗訓練”，因為你舉完這么重的東西以后，就不能再舉一輪了。

　　找個適合你的“失敗訓練”重量，你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下，同時又不會讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組，不出汗或“失敗”，就要增加啞鈴重量了。如果不能連續(xù)兩下舉起一個啞鈴，就降低重量。

　　“失敗訓練”重量會隨著你肌肉的增大而變大。每兩周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同樣的判斷方法，看看啞鈴是太重了還是太輕了。

　　端正姿勢。你的“失敗訓練”重量，要看按正確姿勢鍛煉時能承受的最大重量是多少來決定。姿勢正確，也能促進肌肉的正確鍛煉和生長。

　　每組都要讓手臂完全伸直，而不是總是讓手臂處于彎曲狀態(tài)。

　　不要通過慣性舉啞鈴，要用可以控制的動作。要慢慢放下啞鈴，而不是突然扔下去。

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己按正確姿勢堅持不了幾下，則就是因為你舉的太重了。還是換個輕的，先鍛煉好再說吧。

　　每組間隔45秒鐘，讓肌肉充分休息。

　　生活習慣的改變

　　減少攝入高熱量的食物。大量的訓練需要很多的能量，但是吃太多會讓你長出一層脂肪，遮蓋住你辛苦鍛煉出來的肌肉塊。

　　選擇一些蔬菜、水果和全谷類食品。

　　多多飲水，保持身體水分充足，還可以減輕你鍛煉之后的饑餓感。

　　吃一大堆蛋白質。蛋白質有益于肌肉的增長，所以要保證訓練期間大量進食蛋白質。

　　多吃禽類、魚肉、牛肉、豬肉、蛋類，以及其他富含蛋白質、能讓你增長肌肉的食物。

　　豆類、綠葉蔬菜、豆腐和其他含有豐富蛋白質的蔬菜也是不錯的選擇。

　　可以吃肌酸。�。ò保┧崾巧眢w自然生成的氨基酸，用來讓身體長出強大的肌肉。很多健美運動員都攝入肌酸來增強訓練效果，達到訓練目標。雖然美國藥監(jiān)局沒有批準這種藥物，但一次吃5g的劑量對人體是安全的。

　　買瓶粉狀肌酸，喝水混合，每天都吃幾次。

　　開始的“漸進期”（這段時間內(nèi)攝食大量的肌酸來增長肌肉）之后，慢慢減少用量到維持劑量標準。

　　小提示

　　并臂握可以讓你鍛煉內(nèi)肱二頭肌，寬臂握可以讓你鍛煉外肱二頭肌。

　　一定要保證運動中多多伸展、熱身、冷卻身體。網(wǎng)球肘可是不好受的哦。

　　不要集中鍛煉一個肌肉群超過20分鐘。如果只舉重，鍛煉市場不能超過45分鐘。過久鍛煉會停止機體產(chǎn)生睪酮，而開始產(chǎn)生腎上腺皮質酮，后者會導致壓力，且增加身體脂肪儲存量。

　　引體向上是主要的肱二頭肌鍛煉方式。

　　一定時時給自己補充蛋白質。按去脂體重每一磅（4.5千克）就攝入1.14g蛋白質的標準（去脂體重就是比如你重200磅（90kg），體脂率為24%，則去脂體重就是158磅，因此每天要攝入185g的蛋白質）。

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