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運(yùn)動(dòng)渾身酸痛怎么辦
有很多人在運(yùn)動(dòng)之后總是出現(xiàn)渾身酸痛的現(xiàn)象，一般來(lái)說(shuō)出現(xiàn)這種現(xiàn)象大多數(shù)跟平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)有很大關(guān)系，另外，渾身酸痛也有可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量太大，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，那么運(yùn)動(dòng)后渾身酸痛該怎么辦呢？以下是小編整理的運(yùn)動(dòng)渾身酸痛怎么辦，希望對(duì)大家有所幫助。
好久沒運(yùn)動(dòng)的情況下，如果忽然做很劇烈的運(yùn)動(dòng)肌肉常常會(huì)酸痛。肌肉酸疼有兩種：一種是運(yùn)動(dòng)后立即出現(xiàn)酸疼，但消失也較快，叫做急性的肌肉酸疼；另一種并非運(yùn)動(dòng)后即刻產(chǎn)生酸疼，而是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)甚或睡一夜覺之后才出現(xiàn)，消失得也很緩慢，要兩三天才能消失。這種酸疼叫做延遲性肌肉酸疼。它們產(chǎn)生的原因不完全相同。 急性的肌肉酸疼，常常是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太劇烈，氧供應(yīng)不上，造成肌肉中乳酸大量堆積。乳酸是一種酸性物質(zhì)，可以刺激肌肉中的神經(jīng)未梢，產(chǎn)生疼痛感覺；另外，乳酸堆積在肌肉中會(huì)造成局部滲透壓過(guò)大，這樣就要把周圍的水份吸過(guò)來(lái)，造成肌肉水腫。這種腫脹的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。
肌肉酸痛的處理
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
按摩
對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。
熱敷
是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。
口服維生素C和E
有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。主要來(lái)源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
肌肉酸痛的防治
合理安排鍛煉。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。
局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。
牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。
做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。
要想預(yù)防運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛的話，一定要合理安排自己的鍛煉時(shí)間，對(duì)運(yùn)動(dòng)量也要掌控好，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)不但不能起到鍛煉身體的作用，而且還會(huì)對(duì)身體造成很大的危害，所以一定要掌握好運(yùn)動(dòng)的量，適當(dāng)進(jìn)行熱敷或者按摩都可以緩解渾身酸痛。
運(yùn)動(dòng)后肩膀酸痛怎么辦？
1、運(yùn)動(dòng)需要肌肉伸展，而肩部肌肉不經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，很可能是突然運(yùn)動(dòng)量加大，導(dǎo)致了肌肉拉伸過(guò)度，出現(xiàn)了肌肉過(guò)度損傷。建議每晚涂抹紅花用，并在涂抹過(guò)后使用熱毛巾熱敷10分鐘，注意，最好不要再這種感覺持續(xù)時(shí)再次過(guò)度伸展，否則會(huì)造成持久傷，而且下次這么活動(dòng)前一定要活動(dòng)充分。
2、大量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致了體內(nèi)的乳酸過(guò)多，這是運(yùn)動(dòng)過(guò)后的必然現(xiàn)象，建議吃香蕉或喝茶水，這對(duì)中和體內(nèi)的酸堿平衡有好處。
3、建議可以在患處使用外敷止痛貼，必要時(shí)可內(nèi)服消炎鎮(zhèn)痛類藥物，外涂解痙鎮(zhèn)痛酊劑等外用藥物。
4、可以做一些物理治療，如按摩、針灸等輔助治療。
5、做好健身前后的肌肉拉伸動(dòng)作，以靜態(tài)拉伸為主。
6、一定要循序漸進(jìn)的原則，無(wú)論是負(fù)重還是訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)于初練的人無(wú)負(fù)重健身尚且出現(xiàn)肌肉酸痛，何況是負(fù)重呢，無(wú)論你能舉起多大的重量，都要從零強(qiáng)度慢慢加上去。
7、健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物進(jìn)行肌肉的修復(fù)。
8、一旦在健身中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，可以采用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，如散步和伸展運(yùn)動(dòng)等。
9、定時(shí)進(jìn)行頭頸部的運(yùn)動(dòng)，大概一個(gè)小時(shí)大家向左轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向右轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，不要固定在一個(gè)位置動(dòng)作上。
10、按摩風(fēng)池穴，大概就是頸部跟頭發(fā)連接部位的地方，大家按摩的時(shí)候最酸的地方，每天堅(jiān)持1分鐘，效果會(huì)很不錯(cuò)。
11、每天進(jìn)行肩部的熱敷，軟化肩頸部肌肉，堅(jiān)持一段時(shí)間，對(duì)于肩頸部的酸痛感有一定的緩解效果。
12、身體保持直立，兩腳分開與肩同寬，先兩臂向身體兩側(cè)伸開，然后雙臂在頭頂左右來(lái)回?cái)[動(dòng)，如招手的動(dòng)作。另外，還可以加大難度：左手持球，高抬右膝讓大腿與地面平行，保持這種姿勢(shì)把球從左手?jǐn)S到右手，擲球弧線應(yīng)達(dá)到頭頂?shù)母叨取Ｈ缓笤侔亚驈挠沂謹(jǐn)S到左手，重復(fù)15次。然后放下右膝提起左膝，再進(jìn)行兩手?jǐn)S球運(yùn)動(dòng)。重復(fù)做3組，能達(dá)到更好的效果。
13、平時(shí)要注意少低頭，工作一兩個(gè)小時(shí)至少休息一次，休息時(shí)頭向后仰，或平臥，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來(lái)回突然的猛然的轉(zhuǎn)頭，更不能旋轉(zhuǎn)頸椎，使勁斜搬按摩頸部。
14、雙手十指互相交叉，放到腦后，雙手向前方使勁，頭部頸部向后用力，可以使頸部、肩膀減少僵硬、麻痛、酸痛的癥狀。
15、經(jīng)常的用熱水袋，敷在脖子下面，熱敷對(duì)緩解頸椎病的效果很好。
如何緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
一、同步式呼吸法
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。
1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方法。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的練習(xí)要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕或退讓性練習(xí)時(shí)采用。例如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。
1、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。
2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸方法常采用自由調(diào)節(jié)式�！疤狨唷�、“慢跑”、“騎功率自車”時(shí)一般都采用此法呼吸。總之，運(yùn)動(dòng)健身時(shí)的呼吸方法應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。
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