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冬季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
導(dǎo)語：健身時(shí)由于消耗大量體力，因此需要呼吸大量新鮮空氣，并同時(shí)排出大量二氧化碳。特別是在健身房健身時(shí)，如果沒有良好的通風(fēng)設(shè)備和對流裝置，將會(huì)導(dǎo)致廢氣在有限空間里不斷循環(huán)。
冬季室內(nèi)健身不當(dāng)易傷身體
1、室內(nèi)健身易被細(xì)菌侵害
健身者在使用健身器械時(shí)，會(huì)與器械發(fā)生大面積的身體接觸，加上健身時(shí)穿著單雹汗流浹背，會(huì)將汗?jié)n、細(xì)菌等殘留在器械上。等到下一個(gè)人接觸器械時(shí)，就會(huì)造成一些細(xì)菌的傳播。而人在運(yùn)動(dòng)中呼吸加快、毛孔張開，更容易被細(xì)菌侵害。
2、室內(nèi)健身空氣渾濁難以呼吸
健身時(shí)由于消耗大量體力，因此需要呼吸大量新鮮空氣，并同時(shí)排出大量二氧化碳。特別是在健身房健身時(shí)，如果沒有良好的通風(fēng)設(shè)備和對流裝置，將會(huì)導(dǎo)致廢氣在有限空間里不斷循環(huán)。
冬季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)需要注意什么？
1、運(yùn)動(dòng)前需及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物
運(yùn)動(dòng)前后的飲食還需及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等，水果和蔬菜也應(yīng)該適量。
2、健身前要先熱身
冬季健身熱身很重要，熱身時(shí)間應(yīng)達(dá)到15至20分鐘，尤其是器械訓(xùn)練時(shí)，要有針對各個(gè)部位的熱身，以免造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。
3、定時(shí)開窗通風(fēng)
以每天早、中、晚三次各通風(fēng)20分鐘為宜。冬季開窗雖然放進(jìn)一些冷空氣，但實(shí)驗(yàn)表明，每換氣一次可除去室內(nèi)空氣中部分有害氣體。
4、天冷運(yùn)動(dòng)時(shí)間要調(diào)整
冬天年輕人基礎(chǔ)代謝較快，早上或中午運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能恢復(fù)快，不會(huì)影響日常生活，建議可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間定為早上7時(shí)至9時(shí)或中午12時(shí)至14時(shí)。而中老年人，由于適應(yīng)能力較差，建議以提高心肺功能鍛煉為主，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在18時(shí)至20時(shí)。
冬季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)
自行車或動(dòng)感單車
通過連續(xù)兩周的自行車高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能使跑者3K的成績提升大約3%。這種運(yùn)動(dòng)方式可以提高跑者的有氧代謝能力，也就是從碳水化合物中吸取能量的能力，從而轉(zhuǎn)化為更快的速度。
高強(qiáng)度跑步間歇訓(xùn)練也能起到同樣的作用，但是，騎自行車時(shí)可以降低腳踝、膝蓋、臀部等部位的關(guān)節(jié)所承受的壓力。
首先以輕松的速度進(jìn)行3分鐘的熱身，然后增加阻力，感覺就像在爬山，不管有多么的陡峭，都必須挺直腰桿。使出全身力氣快速蹬10秒鐘，然后速度變緩和。休息時(shí)間可以在30-80秒之間。每次訓(xùn)練時(shí)，連續(xù)做六組即可。
水中跑步
當(dāng)身體有傷或者感覺疲憊時(shí)，最適合水中跑步。研究表明，在深水中跑步和在跑步機(jī)上跑步，心率和能量消耗方面是幾乎等量的。由于水的密度是空氣密度的800倍，因此在水中跑步比在陸地上跑步能鍛煉更多的肌肉族群。
陸地上進(jìn)行的跑步訓(xùn)練方式幾乎都能在水中進(jìn)行。比如在陸地上進(jìn)行8次800米的重復(fù)跑，每次休息4分鐘。到了水中就可以進(jìn)行8次耗時(shí)4分鐘的跑步，每次休息2分鐘。進(jìn)行水中跑步時(shí)，可以利用浮力帶保持身體垂直，就像在陸地上跑步一樣。
增強(qiáng)式訓(xùn)練
有研究指出，通過連續(xù)六周的增強(qiáng)式訓(xùn)練，能夠幫助跑者提升4%的速度。像跳箱、跳躍深蹲等，都是其中的訓(xùn)練方法，能很好的鍛煉跑者的爆發(fā)力。通過增強(qiáng)式訓(xùn)練，可以讓跑者的抬腿速度更快，跑步速度自然也會(huì)加快。
進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練之前，首先要進(jìn)行熱身，讓肌肉進(jìn)入工作狀態(tài)，以便更好的吸收高強(qiáng)度訓(xùn)練所帶來的壓力。然后接連進(jìn)行單腿跳躍、手舉健身球跳躍、俯臥撐屈伸腿跳、雙腿前后來回?fù)Q等動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，所有動(dòng)作做完算一組，做完一組之后休息2分鐘，接著再做另一組。
下蹲健身
什么是下蹲健身？顧名思義，就是不停的進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)唄。做起來其實(shí)一點(diǎn)都不困難：雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，下蹲同時(shí)口中念“哈”，把腹中濁氣吐出；起立時(shí)吸氣，想象自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。
這個(gè)健身運(yùn)動(dòng)不宜快，把動(dòng)作不斷的重復(fù)，中老年人可慢一點(diǎn)，或者可以采取半蹲姿式。每天大概練習(xí)2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
顫抖健身
顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。在鍛煉之前先喝一杯涼開水，然后仰臥在床上(或地板上)，注意枕頭不必太高，把雙手、雙腳自然平放。大概靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，接著是雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕的抖動(dòng)，大概每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，對于頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病有一定的幫助作用。
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