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頸部運(yùn)動(dòng)保健操及注意事項(xiàng)
一、頸部運(yùn)動(dòng)保健操
第一套
1、頭向兩邊轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)左再轉(zhuǎn)右，來回10次。
2、低頭向下望，再向上望，來回10次。
3、面向前，側(cè)頭，耳朵盡量貼向肩，來回10次。
4、面向前，收入下巴，維持10秒，然后放松，重復(fù)10次。
5、手指交叉放于后腦，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。
6、手指交叉放于前額，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。
7、繞肩運(yùn)動(dòng)，前后各10次。
8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
9、縮起脖頸，維持5秒，放松，重復(fù)10次。
第二套
雙手交叉抱于頭后，頭用力的向后仰，用雙手的力量向上托住頭，練習(xí)的時(shí)間為每小時(shí)進(jìn)行一次，動(dòng)作可堅(jiān)持三十秒左右，一次為六組。
這是一組更為簡單的頸椎保健操，同事也不覺得你的動(dòng)作奇怪，還以為你在思考問題!而其實(shí)你已經(jīng)在鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。
居家的頸部健康操
第1節(jié)：正面仰臥床上，后腦勺用力的下壓枕頭，注意枕頭不套太軟，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯臥，額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。
第2節(jié)：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側(cè)臥，右側(cè)臥和仰臥的姿勢重復(fù)這一動(dòng)作，頸部向身體兩側(cè)拉伸。
完成以上兩節(jié)后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下面的動(dòng)作。
第3節(jié)：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。
第4節(jié)：肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動(dòng)作，然后反方向由后至前做劃圓動(dòng)作，注意速度不要太快，重復(fù)4次至6次。
第5節(jié)：從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，2至6次。
第6節(jié)：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復(fù)4到6次。
第7節(jié)：將右手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續(xù)4次。
第8節(jié)：模仿自由泳動(dòng)作，手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。
第9節(jié)：模仿蛙泳姿勢，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復(fù)6遍。
每次練習(xí)之后，最好加做一次呼吸訓(xùn)練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過鼻子吸氣，嘴呼氣，這對頸部脊柱很有好處�？梢詮囊韵聨追N呼吸法中任選一種。
將手掌置于腹部，吸氣時(shí)想象腹內(nèi)氣體膨脹，呼氣時(shí)，意念中腹部收縮。
吸氣時(shí)雙手分開，吐氣時(shí)則雙手交叉于胸前，將自己緊緊抱住。
用手指按住肩頭，呼氣時(shí)大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時(shí)手臂自然下垂。
二、頸部保健運(yùn)動(dòng)都有哪些
獅子搖頭
將頭部進(jìn)行前后左右作緩慢搖晃，搖晃時(shí)的動(dòng)作幅度與力度開始要越小越好，然后逐漸加大，同時(shí)頸部肌肉不要緊張，盡量放松。
頸部按摩
用雙手按揉頸部后側(cè)，力量要適中，以自覺略有酸脹感為度。先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉。自上而下，再自下而上，如此反復(fù)按揉15至20次，每天做2至3遍。
轉(zhuǎn)頸環(huán)顧左右
取直立姿勢，也可雙手撐地，向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)頸環(huán)顧，注意轉(zhuǎn)頭回顧時(shí)，重在轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，以看到自己的左、右肩為度。每次各左右轉(zhuǎn)動(dòng)10至15次。
仰頭觀天
垂直站立，緩緩仰頭，達(dá)最大限度后，頭部向左、右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)各5至10次，然后恢復(fù)原來姿勢，可反復(fù)進(jìn)行多次訓(xùn)練。
旋轉(zhuǎn)頭部式
從左到右旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，重復(fù)2~6次。
左右偏轉(zhuǎn)頭部式
頭向左偏，努力接近左肩，然后換方向，重復(fù)4~6次。
摸耳式
將左手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸右耳，再用右手以同樣姿勢去摸左耳，連續(xù)4次。
仿蛙泳式
雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復(fù)6次。
仿自由泳式
手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。
三、頸部保健操的注意事項(xiàng)
1、過程中要專注
頸椎是人體非常薄弱的部分，因此在做頸部的鍛煉時(shí)必須要專心，不能分心，分神，以免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的不當(dāng)而造成新的頸椎損傷。
2、全身適當(dāng)放松
運(yùn)動(dòng)時(shí)頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關(guān)節(jié)得到舒展，促進(jìn)氣血流通，加快康復(fù)。
3、動(dòng)作切記緩慢
由于頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉(zhuǎn)動(dòng)過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現(xiàn)了骨質(zhì)病變，過快地轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，可能會導(dǎo)致骨刺突然對血管或神經(jīng)的壓迫加劇而導(dǎo)致暈倒。
因此，做頸椎操時(shí)一定得緩慢，一旦出現(xiàn)疼痛難耐或有眩暈的感覺時(shí)，應(yīng)該馬上停止。
4、保證鍛煉強(qiáng)度
有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什么實(shí)質(zhì)的效果，這是因?yàn)殄憻挼膹?qiáng)度過低所致。在做操時(shí)，一定要到頸部微微發(fā)熱的時(shí)候才停止，這樣才能起到實(shí)質(zhì)的鍛煉作用。
5、動(dòng)作要做到位
無論哪一種頸椎操都有一套規(guī)范的動(dòng)作，因?yàn)槊恳粋�(gè)動(dòng)作都要到達(dá)運(yùn)動(dòng)的終止位置時(shí)，才能使頸部得到最充分的鍛煉。
6、長期堅(jiān)持最重要
大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運(yùn)動(dòng)就會導(dǎo)致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強(qiáng)度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅(jiān)持每天進(jìn)行，長期下來，就能真正地遠(yuǎn)離疼痛了。
四、頸部的按摩手法
頸部按摩Step1
在椅子上挺直身體，雙手沾取適量按摩精油，然后雙手交叉。交叉的雙手食指頂在下巴上，使下巴與頸部呈垂直。
然后用大拇指的指腹從頸部的下部向上均勻按摩整個(gè)脖子，最后在耳下稍加按壓放松。拇指按壓要稍稍有力量，過輕的話就達(dá)不到按摩排毒、去皺的效果。
頸部按摩Step2
抬高下巴，沾取少量按摩精油，雙手四指靠攏，脖子的正面由雙手的指腹由下向上多次按摩，側(cè)面和后面可用單手輪流地按摩。
每個(gè)按摩的動(dòng)作做10次，動(dòng)作的幅度盡量加大，指腹的按摩也要有力，這樣才能促進(jìn)頸部毒素排除，有限延緩肌膚衰老。
頸部按摩Step3
身體放松保持直立，雙手垂于身體兩側(cè)，將頭慢慢向后仰，直到最大限度，然后復(fù)原。同樣的方法向前、向左右運(yùn)動(dòng)。
仰頭的動(dòng)作能夠拉伸頸部，一方面拉伸頸部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面頸部在拉伸運(yùn)動(dòng)過程中消耗了頸部的脂肪，減少頸部贅肉堆積。
頸部按摩Step4
雙手四指并攏，四指從耳后一直向下推至鎖骨處，這個(gè)按摩動(dòng)作的主要功效是可以放松排毒。頸部是很多淋巴結(jié)匯集的地方，從耳后開始按摩淋巴腺，經(jīng)常性的按摩能使淋巴腺減少毒素堆積，達(dá)到美肌嫩膚效果。
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