短跑速度訓(xùn)練的基本方法

　　速度在不同的項(xiàng)目中具有不同的表現(xiàn)形式，一般說來速度主要包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度等基本的表現(xiàn)形式，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中也存在著速度-協(xié)調(diào)、速度-能量和速度-心理等速度的綜合表現(xiàn)形式。下面jy135小編為大家整理了速度的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　速度訓(xùn)練的基本方法

　　一、速度概念的釋義

　　速度是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力[20]，是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，速度主要體現(xiàn)在快速完成動(dòng)作、對(duì)各種信號(hào)刺激的快速反應(yīng)以及快速位移的能力。王瑞元在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》中指出，速度在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度三種形式。反應(yīng)速度是人體對(duì)各種刺激反應(yīng)的快慢;動(dòng)作速度是指完成單個(gè)動(dòng)作時(shí)間的長(zhǎng)短;位移速度是指周期性運(yùn)動(dòng)中人體在單位時(shí)間內(nèi)通過的距離。

　　速度的基本表現(xiàn)形式為簡(jiǎn)單或復(fù)雜動(dòng)作的反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、動(dòng)作頻率及移動(dòng)速度等(表2-11)。但是在競(jìng)技表現(xiàn)中，速度通常并不是以一種標(biāo)準(zhǔn)化、單一的形式出現(xiàn)的，往往是綜合表現(xiàn)型的。因此，速度除具有基本的表現(xiàn)形式外，還具有“速度—協(xié)調(diào)”、“速度—能量”和“速度-心理”等綜合表現(xiàn)的形式(具體請(qǐng)參考王衛(wèi)星主編《體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐》，2012.)。

　　表2-11 速度形式和可能的影響因素

影響因素	速度形式
	反應(yīng)速度	活動(dòng)速度	頻率速度	速度力量	速度力量耐力	最大速度耐力
天資	★	★★	★★★	★★	★	★
運(yùn)動(dòng)技術(shù)	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★
專心	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★
預(yù)知	★★★	★★★		★★	★★
神經(jīng)激活	★★	★★★	★★★	★★★	★★	★★
最大力量				★★★	★★	★★
快肌纖維	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★
其他纖維			★	★★	★★★	★★★
剛度		★★	★★★	★★★	★★★	★★★
無氧乳酸 能量貯備					★★★	★★★
無氧能量貯備					★★	★★

　　注：引自Grosser，1991.

　　二、速度的主要訓(xùn)練方法

　　速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法主要有助力、阻力和加速能力訓(xùn)練等。

　　(一)助力速度訓(xùn)練

　　1. 下坡跑助力速度訓(xùn)練

　　(1)訓(xùn)練場(chǎng)地要求

　　理想的下坡跑訓(xùn)練是首先在平坦的地面上進(jìn)行20m加速跑(加速獲得接近最大的速度)，接著進(jìn)行15m傾斜角度在3～7o的下坡超速跑(產(chǎn)生比正常條件下更大的步長(zhǎng)、步頻和速度)，最后再進(jìn)行15m的平地慣性跑(使運(yùn)動(dòng)員在沒有助力的情況下，保持較高的速度)。斜坡的角度不可過大，如果傾斜角度大于7o將產(chǎn)生負(fù)面影響，如落地緩沖時(shí)支撐關(guān)節(jié)承載超出生理限度的負(fù)荷沖擊、擺動(dòng)腿著地時(shí)身體重心投影點(diǎn)距支撐點(diǎn)過遠(yuǎn)等，這些均會(huì)使跑步技術(shù)動(dòng)作發(fā)生形變。當(dāng)然，即使在傾斜角度低于3～4o進(jìn)行下坡跑練習(xí)時(shí)仍要注意制動(dòng)作用和技術(shù)變形所帶來的負(fù)面影響。

　　(2)訓(xùn)練的技術(shù)要求

　　下坡跑訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的合理性和速度節(jié)奏的連貫性，以防止因下坡跑而造成技術(shù)動(dòng)作的變形和速度節(jié)奏的不流暢。

　　(3)訓(xùn)練的負(fù)荷

　　在剛開始訓(xùn)練時(shí)，可以用較低速度進(jìn)行適應(yīng)，當(dāng)適應(yīng)后再逐漸過渡到大強(qiáng)度，乃至超強(qiáng)度跑。訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)和跑動(dòng)距離應(yīng)隨著訓(xùn)練的深入而逐步加大(表2-12)。

　　表2-12 下坡跑助力速度訓(xùn)練計(jì)劃

周	重復(fù) （次）	加速距離（m）	助力距離（m）	進(jìn)級(jí)	休息時(shí)間（分）
1	2～3	10～15m 1.5～2s	20～25m 1～1.5s	每次增加一次 重復(fù)次數(shù)	2
2	4～6	15～20m 2～2.5s	20～25m 1.5～2s	每次增加一次 重復(fù)次數(shù)	2.5
3	7～9	20～25m 2.5～3s	20～25m 1.5～2s	每次增加一次 重復(fù)次數(shù)	3
4	9～10	20～25m 2.5～3s	20～25m 1.5～2.5s	每次增加一次 重復(fù)次數(shù)	3.5
5	9～10	20～25m 2.5～3s	20～25m 1.5～2.5s	每次增加一次 重復(fù)次數(shù)	3.5

　　2. 牽引跑助力速度訓(xùn)練

　　助力牽引訓(xùn)練時(shí)把彈力帶的一端系到運(yùn)動(dòng)員的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。運(yùn)動(dòng)員后退將彈力帶拉長(zhǎng)，產(chǎn)生彈力，在熟練調(diào)整和能夠掌握身體平衡后再進(jìn)行高速練習(xí)。當(dāng)產(chǎn)生適應(yīng)后，就必須全力完成牽引跑練習(xí)，并逐步增加牽引距離和重復(fù)次數(shù)(表2-13)。

　　表2-13 牽引跑助力速度訓(xùn)練

周	重復(fù)次數(shù)（次）	距離（m）	休息時(shí)間（min）	進(jìn)級(jí)
1	3～5	10～15m	2	3/4速度適應(yīng)
2	3～5	10～15m	2	最大速度
3	5～7	15～20m	3	最大速度
4	7～9	20～25m	3	最大速度
5	7～9	20～25m	3	最大速度
6～9	7～9	25～30m	3～5	最大速度

　　(二)阻力速度訓(xùn)練

　　1. 上坡跑訓(xùn)練

　　上坡跑阻力訓(xùn)練一般在3～70坡度上進(jìn)行，訓(xùn)練強(qiáng)度較高，跑動(dòng)時(shí)應(yīng)保持正確的身體姿勢(shì)和技術(shù)動(dòng)作;跑動(dòng)距離一般為10～50m;練習(xí)速度不低于最大跑速的90%。

　　2. 拖重物跑訓(xùn)練

　　拖雪橇、輪胎、降落傘或其它重物進(jìn)行練習(xí)是發(fā)展起動(dòng)力和加速跑的常用訓(xùn)練方法，其原理是增加了起跑時(shí)的阻力。訓(xùn)練時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員加大肌肉收縮力量，特別是髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)的伸肌群力量。

　　3. 沙灘跑和水中跑速度訓(xùn)練

　　運(yùn)動(dòng)員在沙灘和水中跑動(dòng)受到的阻力是理想的，但在加大步長(zhǎng)(伸髖肌的利用)方面的訓(xùn)練作用有限。在這兩種環(huán)境中跑時(shí)受到的阻力會(huì)使屈髖肌而不是伸髖肌的載荷加大。

　　在進(jìn)行水中跑速度訓(xùn)練時(shí)，水不宜太深，一般不高于運(yùn)動(dòng)員的腰部，屈髖時(shí)水的阻力加大屈髖肌群的力量。水中跑耐力訓(xùn)練一般水比較深，與陸上跑相比肌肉運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)范圍相似，只是下肢伸肌動(dòng)員較少，上肢肌肉動(dòng)員較多，有助于在減小下肢支撐負(fù)荷的前提下保持或發(fā)展心肺功能和耐力素質(zhì)。

　　沙灘跑是一種注重全身動(dòng)作的練習(xí)方法，在沙灘上運(yùn)動(dòng)員利用下肢伸展力量的能力下降，必須通過縮短步長(zhǎng)和加快屈髖擺腿速度促使步頻加快，從而提高跑步所需要的專門性力量。另外，在不平穩(wěn)的沙地上進(jìn)行跑步練習(xí)時(shí)，膝、踝及髖關(guān)節(jié)肌群要實(shí)時(shí)調(diào)整用力，以適應(yīng)在非穩(wěn)態(tài)下維持身體平衡。值得注意的是在速度訓(xùn)練計(jì)劃中，不要過多安排沙灘跑練習(xí)，以免破壞跑步技術(shù)動(dòng)作的正確用力。

　　4. 負(fù)重背心跑速度訓(xùn)練

　　負(fù)重背心跑是讓運(yùn)動(dòng)員穿上一定重量的背心，通過重量的增加提高腿部伸肌力量。穿重背心訓(xùn)練增加了的體重使腳每次著地時(shí)產(chǎn)生的垂直力加大，并增加肌肉完成超等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)承受的負(fù)荷強(qiáng)度，從而提高支撐腿著地時(shí)肌肉的緊張度。這種訓(xùn)練將增進(jìn)肌肉承受更大離心負(fù)荷的能力，在肌肉內(nèi)儲(chǔ)存更多的彈性能量，加大肌肉收縮產(chǎn)生的爆發(fā)力，促使步長(zhǎng)的增加。

　　負(fù)重背心一般有三種：基礎(chǔ)力量背心重量范圍是0.5～10kg，主要是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量耐力;速度耐力背心重量范圍是0.5～8kg，主要是發(fā)展速度耐力;速度背心重量范圍是0.5～4kg，發(fā)展靈敏、速度和爆發(fā)力。

　　5. 子彈腰帶速度訓(xùn)練

　　子彈腰帶速度訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)展快速變速能力，提高加速過程中的步頻。具體方法是：由同伴協(xié)助，用子彈腰帶阻止練習(xí)者前進(jìn)，練習(xí)者開始加速，直到前進(jìn)的力量達(dá)到可以崩開子彈腰帶上的維可牢尼龍扣，然后前進(jìn);練習(xí)中可以通過撕裂，拉斷等方式解除束縛，加速前進(jìn)。

　　(三)加速能力訓(xùn)練

　　在大部分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，加速度(速度的增加速率)是最需要提升的部分。加速度好的運(yùn)動(dòng)員能快速從一種狀態(tài)或相近狀態(tài)提升至其最大速度。

　　起跑訓(xùn)練時(shí)要求通過髖、膝、踝和肩背共同作用產(chǎn)生力量，因?yàn)榭焖俚钠鹋軇?dòng)作要求臀部和膝部蓄積和釋放出很大的彈性力量。良好的臀部力量有助于運(yùn)動(dòng)員在膝抬高時(shí)分開雙腿，產(chǎn)生水平位移，而在擺動(dòng)腿支撐地面時(shí)，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)適度退讓緩沖，隨即轉(zhuǎn)入向心收縮，快速蹬伸向前，同時(shí)減少了與地面接觸的時(shí)間。

　　起動(dòng)訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員提高最大加速能力。起動(dòng)訓(xùn)練包括各種姿勢(shì)下的起跑練習(xí)、負(fù)重短距離加速練習(xí)和短跑輔助技術(shù)練習(xí)。

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