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提高長跑耐力的7個訓練方法
怎么訓練長跑的耐力?耐力包括兩個方面，一個是肌肉耐力另一個是心血管耐力。發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個，一種是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一種方式是提高心肺的功能。下面小編為大家整理了長跑耐力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
提高長跑耐力的7個訓練方法
1：一次鎖定一個目標
如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在于逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。
這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結(jié)構(gòu)，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進行狩獵活動以來，已經(jīng)有數(shù)以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。
你需要做的：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復(fù)，下周開始繼續(xù)增加到8英里，然后是9英里。如此往復(fù)。
2：亞索800訓練法
這種高效訓練方法，亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)
這種訓練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字，好記又好用。
選擇亞索800訓練法來進行訓練。按馬拉松的標準，他的全程目標成績需要達到3小時30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復(fù)慢跑。時還進行了很多長距離跑的訓練，“這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標配速跑10組800，那么你就很可能在比賽中達成目標�！�
你需要做的：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。
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3：長距離慢速跑
從1998年開始俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓練法進行訓練。Finke認為馬拉松選手需要關(guān)注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練�！昂芏嗯苷呔毜锰荻粋蠢_，這樣他們無法發(fā)揮出自己的潛能�！�
他的方法強調(diào)“速度感覺的程度”，他認為訓練的大部分時間都要保持在不那么辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)�！按蟛糠峙苷咴谟柧殨r都用比賽速度的90%在跑，”Finke說，“80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。”
你需要做的：將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎(chǔ)上乘以1.25。
4：高效訓練
運動生理學家Bill Pierce最近他發(fā)現(xiàn)了一種訓練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時10分完賽的好成績，和20年前的水準差不了多少。
他的秘訣?每周3次高效訓練。Pierce遵從一般訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則，不過他做得更加徹底。在他的計劃中，只有每周3天的高強度訓練日，其他4天則完全不跑，但會進行一些舉重訓練并打幾次網(wǎng)球。
為了使訓練發(fā)揮出最大效果，Pierce每次訓練時都設(shè)定一個具體的配速和里程目標。每周三次分別是一次長距離跑，一次節(jié)奏跑和一次速度訓練
你需要做的：可參考Pierce的安排。周二進行間歇跑，周四進行節(jié)奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節(jié)奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規(guī)劃自己的訓練。
5：增加肌肉力量訓練
能否設(shè)計一套訓練計劃讓耐力更強速度更快?
設(shè)計出了一些訓練方法，我們從核心力量開始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓練，注重訓練的質(zhì)量而不是數(shù)量，長跑選手最不缺乏的就是訓練量， 訓練計劃中有跳繩、鉆障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓練中常見的借助繩梯進行高抬腿沖刺跑。
你需要做的：你可以和當?shù)馗咧械淖闱蜿犚黄疬M行跑繩梯的訓練，如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用“快腳訓練”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力沖刺15-20米。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺(注：1英尺=30.84厘米)，同時用力擺臂。如此往復(fù)跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練。
6：進行更長距離的節(jié)奏跑
我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標的人。以這個標準，現(xiàn)在居住在韓國的退役軍人Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎。1986年，Noble的在首個馬拉松比賽中跑出3小時17分的成績之后，他雄心勃勃地對自己說：“跑進3小時吧。”
開始了持續(xù)不斷的訓練，并且接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零5分和3小時零2分的成績，遺憾的是一直沒有達成其心愿。面對現(xiàn)實，別人可能會放棄最初的目標，但Noble不會。
他堅持不斷參賽。最近的兩年里，他參加了49個馬拉松，但都沒打成目標。第50個，沒成功。第51個，也沒成功。最終，去年5月，在他參加的第52個比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時58分23秒的成績。幫助他跑進3小時目標的訣竅就是節(jié)奏跑。
對于節(jié)奏跑，保守的觀點認為應(yīng)該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。Noble將節(jié)奏跑的時間延長至60分鐘�！伴L距離的節(jié)奏跑增加了我需要的力量，”他說，“我會確保在節(jié)奏跑之后的訓練日進行放松跑來恢復(fù)，并且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒。
你需要做的：每周進行一次節(jié)奏跑，持續(xù)8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節(jié)奏跑，然后每周增加5分鐘。訓練的前一天和后一天不要安排高強度的訓練項目。
7：長距離快速跑
好吧，你一定看出來這個計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效。這可以看做是“高反應(yīng)者”和“低反應(yīng)者”理論的實例。
馬拉松世界紀錄保持者Khalid Khannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。老思路：只要持續(xù)跑2-3小時即可，時間是關(guān)鍵。如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那么在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。
你需要做的：在長距離訓練的后四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節(jié)奏跑的速度。當然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓練前好幾天就開始緊張，身體在訓練結(jié)束的時候應(yīng)該不至于崩潰。但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽后半程的疲勞感。
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