長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

　　跑步是一種很好的鍛煉方法，跑步可以分為很多種類型，短跑，中長跑、長跑等等，不同的跑步類型需要有不同的鍛煉技巧，當(dāng)然也會(huì)給我們身體帶來不同的效果，長跑作為其中的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，方便鍛煉了我們的心肺功能，另一方面也磨練了我們的意志，那么長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練注意事項(xiàng)有哪些呢！

　　跑前熱身操

　　有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。熱身步驟：

　　a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

　　c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

　　d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

　　跑時(shí)四步一呼吸

　　長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。

　　跑后要漫步

　　長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

　　冬季長跑掌握要領(lǐng)

　　冬季是長跑鍛煉的好季節(jié)，但是，長跑并不簡單，有許多要領(lǐng)需掌握。冬天氣溫低，長跑時(shí)穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動(dòng)腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動(dòng)。

　　長跑的時(shí)間一般在30分鐘以上，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體體質(zhì)要求是非常多的，體質(zhì)好的人可以長跑，體質(zhì)虛弱的人建議不要長跑，當(dāng)然在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好充分的熱身工作。這樣可以緩解自己在運(yùn)動(dòng)過程中的壓力，減少骨骼與骨骼之間的摩擦。

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