運動員的飲食和注意事項

　　每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規(guī)則，會對你的身體健康更有好處。下面小編為您帶來運動員的飲食和注意事項！

　　運動員吃什么水果好

　　1、香蕉

　　因為香蕉中含有大量的鉀元素，所以香蕉已經(jīng)是運動員們所鐘愛的食物之一了。食用香蕉可以提升自行車運動員在75千米騎行中的表現(xiàn)，其效果就像喝了運動飲料那樣。科學家說，更好的是，香蕉中含有更容易吸收的糖分，還有運動飲料中所沒有的抗氧化劑，還有更多的纖維素和維生素B6(助你將食物轉(zhuǎn)換成能量)。

　　2、杏

　　這種金黃色的水果味道酸甜，營養(yǎng)豐富，被公認為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價值最高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源，但損失了一些鉀和纖維。

　　3、蘋果

　　對饑餓的運動員來說，蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物，還含有利于心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。一個中等大小的蘋果：81千卡熱量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纖維。

　　4、獼猴桃

　　這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是：將獼猴桃一分為二，用勺子將果肉挖出。一只獼猴桃果肉：46千克熱量，微量蛋白質(zhì)，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纖維。

　　5、烏飯樹漿果

　　最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，在40種水果蔬菜中，這種生長于北美的漿果的抗氧化能力最強。它含有鉀、鋅、鎂、維生素C及纖維。一杯漿果：80千卡熱量，1克蛋白質(zhì)，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纖維。

　　運動員吃什么零食好

　　1、咖啡

　　眾所周知，咖啡可以提升人們的運動表現(xiàn)，含coffee因的咖啡尤其如此，甚至可以作為運動員的能量來源。

　　2、黑巧克力

　　每天食用兩塊方形黑巧克力可以提升休閑車手的耐力。那些在運動前啃過黑巧克力的人們在運動測試中跑的距離比其他人多17%。研究者認為，這些巧克力會讓人的身體更高效地利用氧氣，從而使他們的表現(xiàn)更好。

　　3、杏仁

　　在運動之前有過四周的杏仁食用史的自行車運動員騎行的時間相對更長(更持久)。研究者們表示，堅果脂肪酸可以在耐力訓練中為人們提供能量。他們建議，人們應該經(jīng)常食用杏仁，不僅僅是只在需要運動的時候才吃，這樣就可以為我們貯存足夠的脂肪酸以便我們消耗。

　　4、西瓜汁

　　在鍛煉前，先飲用500ml西瓜汁可以讓運動后心率降低更快，同時，還能減輕第二天的肌肉酸痛程度。研究人員表示，這些水果中有特殊的氨基酸，也就是L-瓜氨酸，它有著復原肌肉的作用。下次健身之前可以先喝點果汁，為你的身體補充足夠的水分，同時也能避免運動后的疼痛。

　　運動員飲食注意事項

　　1、合理安排營養(yǎng)素

　　在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例，一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%，脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應根據(jù)不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應如此。

　　2、注意熱量的平衡

　　由于運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人并因項目而異。

　　3、合理的飲食制度

　　最好在進餐2.5小時以后再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽后也應休息40分鐘后再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

　　長跑運動員吃什么

　　1.1、跑步前1到2小時之間吃些高纖餅干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。跑步后大約一小時后在吃東西，比如各種流質(zhì)的食物，還能補充水份，如果在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質(zhì)。

　　1.2、如果運動的時間超過60-90分鐘以上，可以選擇升糖指數(shù)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。

　　運動員怎么吃才科學

　　每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規(guī)則，會對你的身體健康更有好處。做準備:多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　長跑運動的注意事項

　　3.1、有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身，以防運動損傷。

　　3.1.1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

　　3.1.2、屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

　　3.1.3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)

　　3.1.3、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　3.2、在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運動者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習慣進行最佳調(diào)整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

　　3.3、長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

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