對(duì)握引體向上的好處

　　引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個(gè)。以下是小編幫大家整理的對(duì)握引體向上的好處，希望對(duì)大家有所幫助。

　　對(duì)握引體向上的好處

　　它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

　　技術(shù)結(jié)構(gòu)

　　引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時(shí)用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。

　　影響成績(jī)的因素

　　(1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時(shí)間長(zhǎng)短有較大差異，這是因?yàn)槿祟愖嫦乳L(zhǎng)期生活在樹上的一點(diǎn)遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時(shí)間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。

　　(2)體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。

　　練習(xí)方法及注意事應(yīng)

　　練習(xí)方法

　　(1)引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

　　(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。

　　(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。

　　(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

　　(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

　　(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。

　　(7)可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量

　　引體向上的練習(xí)，對(duì)尚不能完成者要先爭(zhēng)取“0”的突破，然后再追求完成的次數(shù)。

　　練習(xí)注意事項(xiàng)：

　　(1)引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

　　(2)對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。

　　(3)能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭(zhēng)在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。

　　引體向上的益處

　　引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。

　　發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。

　　引體向上的動(dòng)作過程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。

　　引體向上技巧有哪些

　　1、施力點(diǎn)

　　一開始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會(huì)導(dǎo)致身體僵硬或亂晃。

　　2、臀部

　　在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。只要你腿部一用力，你身體必然晃動(dòng)，一晃動(dòng)就要花多余的精力和體力去控制。

　　3、小臂和手掌

　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時(shí)候人不會(huì)掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點(diǎn)，感覺需要費(fèi)力才上去了，那就稍微握緊一點(diǎn)，避免突然用力會(huì)脫桿。

　　4、背部

　　背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說不過去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬要記得挺胸。

　　5、腰部

　　腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖。

　　6、輔助

　　先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢(shì)（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。

　　7、重量

　　當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。

　　8、節(jié)奏

　　不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營(yíng)，一步一個(gè)腳印。

　　在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。

　　9、養(yǎng)生

　　每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋。不要暴飲暴食，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

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