引體向上怎么做標準

　　近來，不少朋友問引體向上怎么做標準，那么，下面就由小編給大家介紹介紹吧，希望對大家有幫助。

　　上杠

　　調(diào)動你的回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發(fā)現(xiàn)杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急于用勁，于是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。

　　而這，就是你需要努力克服的第一點。當你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調(diào)整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來，當你恢復平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調(diào)。

　　腕部

　　此時，你的手掌應該朝外，兩手間距應略大于肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下。

　　當你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當糾結的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔很大一部分不必要的張力，時間久了，手腕受傷的機率將會越來越大。

　　正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來環(huán)抓杠體，而你的大拇指應該與其他四指處在杠體同側。如果姿勢正確，從你的手背到整個前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。

　　很可能在一開始，你會很不適應，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，并有一種強烈的沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。

　　肘部

　　在最開始的姿勢上，你的手肘要完全繃直，并在每一次動作結束后都要回復到繃直狀態(tài)。

　　這是因為如果你偷懶�；�，在手肘還彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值的一環(huán)——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。

　　同時，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內(nèi)側收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結，更有效地完成動作，并降低受傷風險。

　　肩背部

　　肩關節(jié)是手臂與軀干的連結點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處于起始姿勢時，嘗試最大程度地放松肩部，這時候你會發(fā)現(xiàn)自己的頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因為這樣會使肩部軟組織承擔不必要的拉力，從而使受傷的風險加大。

　　正確的做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀干的連結更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關節(jié)的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

　　在整個運動過程中，你的背部（脊椎）都應該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。

　　下體

　　上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作的重要一環(huán)。

　　兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習慣，以及橫杠距離地面的高度。

　　不要在上升的時候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。

　　動作流程

　　起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過程：肘部內(nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最后時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使后頸處于受傷的風險中。

　　回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標準姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識地多次調(diào)整，很快這些都會成為習慣。

　　呼吸規(guī)律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

　　注意事項

　　引體向上是高強度運動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過猛。

　　不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然后開始數(shù)“一”。

　　不要企圖通過前后擺動身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前后軸上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

　　不要把“下頷過杠”作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標準的姿勢，和建立良好的習慣，達到最佳的鍛煉效果，同時使受傷風險降到最低。

　　引體向上技巧：

　　一、借力引體向上技術動作重點

　　1、握杠姿勢：

　　雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應與肩部同寬或者略寬于肩部，不宜過寬，過寬則力矩減少，肩背肌肉不好發(fā)力（部分肌肉較發(fā)達的學生握杠較窄）。

　　2、擺動動作：

　　握杠做好后，就是擺動身體了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回擺的力順勢往前擺動。往前擺動完成后順勢往后擺動。同學們在這里要注意擺動幅度不能過大，如果擺動幅度過大而手部力量又不足，很容易因為慣性的緣故直接甩出去，造成脫杠，因為每位學員只有一次機會，掉杠的后果十分嚴重，所以請同學們注意。

　　3、拉杠動作：

　　擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后再順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠使肘關節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。拉杠動作的動作要點是要充分利用“順勢前擺”的瞬間，迅速拉杠提高身體重心，同時注意雙手一定不能脫杠。

　　4、下杠及接下一個：

　　下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

　　二、借力引體向上的動作練習要點

　　1、擺杠：在做動作之前先上幾次杠，不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。

　　2、力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是還得要求學員提高一下手臂力量。

　　3、體會瞬間急停拉杠的練習。

　　三、上肢肌肉力量的訓練方法：

　　1、俯臥撐練習

　　要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

　　2、立臥撐練習

　　要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。

　　3、舉啞鈴練習

　　要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。

　　4、啞鈴擴胸練習

　　要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10—20次（重量自選）。

　　5、啞鈴臂屈伸練習

　　要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。

　　6、杠鈴挺舉練習

　　要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。

　　7、杠鈴抓舉練習

　　要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。

　　8、杠鈴臥推練習

　　要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。

　　9、引體向上練習

　　要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

　　10、雙杠臂屈伸練習

　　要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

　　11、雙杠支撐擺動練習

　　要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。

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