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引體向上發(fā)力技巧
引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是找到發(fā)力的點(diǎn)，學(xué)習(xí)一些發(fā)力技巧是必不可少的。下面就由小編為你介紹一下引體向上發(fā)力技巧吧！
引體向上發(fā)力技巧1
發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏
譬如感覺(jué)有力使不上就意味著你不知道那個(gè)部位發(fā)力；感覺(jué)身體亂晃、重心不穩(wěn)就說(shuō)明你不該用力的部位亂用力，還是發(fā)力點(diǎn)的問(wèn)題；感覺(jué)到最后幾個(gè)喘不上氣就是你沒(méi)有找到適合的節(jié)奏，力量分配不好。
其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說(shuō)白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致上文說(shuō)的身體僵硬或是亂晃，也許本來(lái)你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o(wú)端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)。
背部和髖關(guān)節(jié)一定要用力
第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸，這是重點(diǎn)。
第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來(lái)有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說(shuō)，和MAKE LOVE的動(dòng)作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的.同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。
第三，因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過(guò)桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績(jī)。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無(wú)形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形。實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。
標(biāo)準(zhǔn)引體向上
起始姿勢(shì)：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升過(guò)程：肘部?jī)?nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過(guò)杠體時(shí)，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時(shí)刻仰頭，刻意使下頷過(guò)杠，那是赤裸裸的作弊，同時(shí)會(huì)使后頸處于受傷的風(fēng)險(xiǎn)中。
回位過(guò)程：下降不要過(guò)快，尤其是最后力竭的時(shí)候，過(guò)大的下落速度會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時(shí)，身體各部位要完全回復(fù)到起始時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。很多時(shí)候，你也許會(huì)因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識(shí)地多次調(diào)整，很快這些都會(huì)成為習(xí)慣。
呼吸規(guī)律：在上升的時(shí)候呼氣，下降的時(shí)候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動(dòng)中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習(xí)慣，嘗試在上升時(shí)呼起聲音來(lái)，這種有意識(shí)的行為會(huì)很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
引體向上發(fā)力技巧2
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的'雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識(shí)和了解了。其實(shí)想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開(kāi)三，到四組進(jìn)行
引體向上發(fā)力技巧3
1、施力點(diǎn)
一開(kāi)始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致身體僵硬或亂晃。
2、臀部
在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。只要你腿部一用力，你身體必然晃動(dòng)，一晃動(dòng)就要花多余的精力和體力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時(shí)候人不會(huì)掉下來(lái)，就沒(méi)有必要過(guò)分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺(jué)能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點(diǎn)，感覺(jué)需要費(fèi)力才上去了，那就稍微握緊一點(diǎn)，避免突然用力會(huì)脫桿。
4、背部
背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸。
5、腰部
腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的'同時(shí)送髖。
6、輔助
先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢(shì)（略低于你的下巴）。將你的腳離開(kāi)椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。
7、重量
當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開(kāi)始在腰部加上重量（開(kāi)始以十磅左右）或是利用健身房的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。
8、節(jié)奏
不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺(jué)得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來(lái)，還是保持之前的速度，步步為營(yíng)，一步一個(gè)腳印。
在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過(guò)度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。
9、養(yǎng)生
每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋。不要暴飲暴食，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。
引體向上發(fā)力技巧4
NO.1 確保嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范
規(guī)范的引體向上動(dòng)作要求你在動(dòng)作的起始位置時(shí)，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往后收。膝關(guān)節(jié)可以彎曲，兩小腿交叉放置。然后，把肘關(guān)節(jié)下拉到身體兩側(cè)，頸部肌肉要放松，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過(guò)單桿的位置。然后，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有當(dāng)你充分掌握了正確的動(dòng)作規(guī)范之后，才能在必要的時(shí)候，借助身體的搖擺慣性來(lái)做引體向上。在目前流行的CrossFit運(yùn)動(dòng)中，借助身體的搖擺慣性來(lái)做引體向上是普遍現(xiàn)象。
NO.2 先練引體向上
如果你的目標(biāo)是能做更多的引體向上，那就應(yīng)該優(yōu)先保證實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。這意味著你應(yīng)該在休息日之后，首先練背，而且需要在至少一個(gè)月之內(nèi)，以增加引體向上的次數(shù)為最優(yōu)先的目標(biāo)。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標(biāo)，則應(yīng)該暫時(shí)凍結(jié)起來(lái)。
因?yàn)橐w向上時(shí)，只使用體重負(fù)重，而不會(huì)增加額外的訓(xùn)練負(fù)荷；所以，不太容易導(dǎo)致受傷和過(guò)度訓(xùn)練。你應(yīng)該每周至少練2~3次引體向上，并且在背部訓(xùn)練時(shí)首先做引體向上。
NO.3 增強(qiáng)背闊肌
增強(qiáng)背闊肌將直接增加你做引體向上的次數(shù)。所以，你應(yīng)該用聯(lián)合采用大重量、低次數(shù)（每組做3~6次）和輕重量、高次數(shù)（每組做15~25次）的訓(xùn)練方式來(lái)增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓(xùn)練中適當(dāng)多安排一些高位下拉動(dòng)作，并且可以每周安排兩次背部訓(xùn)練。
NO.4 增強(qiáng)肱二頭肌
任何需要彎曲肘關(guān)節(jié)的背部動(dòng)作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強(qiáng)壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。
有兩種引體向上方式可以重點(diǎn)刺激肱二頭肌，一種是雙手對(duì)握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應(yīng)該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓(xùn)練中，安排進(jìn)行這兩種方式的引體向上訓(xùn)練。
為了增加肱二頭肌的耐力，你應(yīng)該用高次數(shù)來(lái)進(jìn)行某個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練，每組做15次以上。一個(gè)很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓(xùn)練的最后，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。
NO.5 加強(qiáng)握力和前臂肌群
引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個(gè)環(huán)節(jié)都很強(qiáng)大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應(yīng)該進(jìn)行1~2次針對(duì)前臂肌群和握力的專門訓(xùn)練。
NO.6 增強(qiáng)附屬肌群
雖然做引體向上時(shí)，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個(gè)動(dòng)作實(shí)際上會(huì)同時(shí)附帶刺激到多個(gè)肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。
這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓(xùn)練動(dòng)作，都能幫助你增加引體向上的'能力。比如，啞鈴劃船動(dòng)作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。
NO.7 提高訓(xùn)練強(qiáng)度
要想快速提高引體向上的能力，有兩個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練法則尤為有效：
1. 不完整動(dòng)作訓(xùn)練法：你可以整個(gè)一組全程做不完整動(dòng)作，也可以在做完整動(dòng)作到力竭之后，繼續(xù)做不完整動(dòng)作到力竭。
2. 消極性用力訓(xùn)練法：最后一組時(shí)用，在正常訓(xùn)練到力竭之后，在訓(xùn)練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過(guò)單桿的位置，然后用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。
NO.8 向阿諾德學(xué)習(xí)
阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會(huì)設(shè)定50次引體向上的目標(biāo)，他會(huì)連續(xù)做不同的次數(shù)，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。
如果有必要，你也可以采用這種訓(xùn)練方法。如果50次對(duì)你來(lái)說(shuō)有點(diǎn)多，你可以先把目標(biāo)設(shè)定為做完15~20次。隨著能力的增強(qiáng)，再逐漸增加目標(biāo)次數(shù)。
引體向上發(fā)力技巧5
1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠?qū)ι眢w有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當(dāng)?shù)募∪馐湛s。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個(gè)箱子或者長(zhǎng)凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓?jiǎn)胃苋�，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個(gè)過(guò)程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個(gè)反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學(xué)會(huì)和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動(dòng)作一定要精準(zhǔn)，對(duì)癥下藥。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過(guò)程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會(huì)感覺(jué)到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠(yuǎn)離耳朵。如果你還無(wú)法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機(jī)器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開(kāi)始。
3、憋口氣，為全力向上拉做好準(zhǔn)備。
這樣做的好處：大多數(shù)人在上拉時(shí)會(huì)時(shí)背部弓起，但這種形式會(huì)破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當(dāng)你吊掛在單杠上時(shí)，想象將你的'肚臍拉向你的肋骨，在整個(gè)上拉過(guò)程中保持腹部收緊的狀態(tài)。
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來(lái)穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會(huì)在上半身拉動(dòng)身體時(shí)分散你力的傳遞。
如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應(yīng)稍微抬起，同時(shí)微微向下的角度。
5、假設(shè)身體在一個(gè)“懸垂舉腿”的位置，增加穩(wěn)定性。
這樣做的好處：這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩(wěn)定性，讓你更加專注在向上拉的過(guò)程。
如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個(gè)大大的C，并在整個(gè)時(shí)間內(nèi)保持這個(gè)姿勢(shì)。
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