怎么做引體向上？

　　導(dǎo)語：有關(guān)引體向上的做法，大家都來了解一下吧。以下是小編整理的引體向上的做法，供各位參閱，希望對(duì)大家有幫助。

　　怎么做引體向上

　　起始姿勢(shì)：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過程：肘部?jī)?nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過杠體時(shí)，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時(shí)刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時(shí)會(huì)使后頸處于受傷的風(fēng)險(xiǎn)中。

　　回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭的時(shí)候，過大的下落速度會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時(shí)，身體各部位要完全回復(fù)到起始時(shí)的`標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。很多時(shí)候，你也許會(huì)因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識(shí)地多次調(diào)整，很快這些都會(huì)成為習(xí)慣。

　　呼吸規(guī)律：在上升的時(shí)候呼氣，下降的時(shí)候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動(dòng)中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習(xí)慣，嘗試在上升時(shí)呼起聲音來，這種有意識(shí)的行為會(huì)很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。

　　引體向上動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn) 引體向上有什么好處 引體向上注意事項(xiàng)

　　引體向上有哪些注意事項(xiàng)

　　引體向上注意事項(xiàng)。正手。寬握距有利于發(fā)展后背的寬度。窄握距有利于發(fā)展后背的厚度。及胸。理論要求，每次拉起來的時(shí)候盡量以前胸觸碰單杠，也就是說要盡力拉高。實(shí)際很難做到，尤其是最后幾個(gè)，拉到頸下就非常不易了。靜止。不要擺動(dòng)借力。完全靠臂力和背力拉升身體。引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。

　　能完成一個(gè)以上的'同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭(zhēng)在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。做引體向上時(shí)，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。我們?cè)陉P(guān)注引體向上的好處時(shí)勿忘了解引體向上注意事項(xiàng)，首先引體向上需要練習(xí)者持之以恒，其次練習(xí)者做引體向上時(shí)要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引體向上時(shí)，練習(xí)者要注意以前胸觸碰單杠。

　　引體向上怎么做省力

　　1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

　　3、將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　4、上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。

　　怎么做引體向上最省力 引體向上怎么練最有效 引體向上有什么好處

　　引體向上怎么練最有效

　　1、垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的.力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、身體劃船

　　找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。

　　3、屈手懸掛

　　提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　4、下降練習(xí)

　　起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

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　　引體向上的好處有哪些

　　一般而言，做引體向上的大多數(shù)都是男性朋友，很少有女性朋友做引體向上，女性的體能讓她們很難做到。不僅如此男性喜歡做引體向上，因?yàn)橐�體向上不僅能鍛煉肌肉，而且還有很多的好處，引體向上的動(dòng)作過程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。增強(qiáng)肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。增高：引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的.。增加肩寬。增強(qiáng)臂力和腰力。

　　除了上面介紹的這些，常做引體向上對(duì)長(zhǎng)高也是有效果的，如果你正在為自己身高煩惱，那就趕快學(xué)習(xí)上面介紹的方法做引體向上吧！引體向上能夠鍛煉背部肌肉，而背闊肌是眾多健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。

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