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引體向上蕩的技巧

時(shí)間:2022-04-14 21:29:43 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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引體向上蕩的技巧

  引體向上蕩是不少朋友鍛煉的難點(diǎn),那么,今天,小編給大家介紹的是引體向上蕩的技巧,供大家閱讀參考。

  一、借力引體向上技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)

  1、握杠姿勢(shì):

  雙手正握杠,拇指從杠面下方握杠,其余四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應(yīng)與肩部同寬或者略寬于肩部,不宜過寬,過寬則力矩減少,肩背肌肉不好發(fā)力(部分肌肉較發(fā)達(dá)的學(xué)生握杠較窄)。

  2、擺動(dòng)動(dòng)作:

  握杠做好后,就是擺動(dòng)身體了,首先往后小幅度屈膝,借助往前回?cái)[的力順勢(shì)往前擺動(dòng)。往前擺動(dòng)完成后順勢(shì)往后擺動(dòng)。同學(xué)們?cè)谶@里要注意擺動(dòng)幅度不能過大,如果擺動(dòng)幅度過大而手部力量又不足,很容易因?yàn)閼T性的緣故直接甩出去,造成脫杠,因?yàn)槊课粚W(xué)員只有一次機(jī)會(huì),掉杠的后果十分嚴(yán)重,所以請(qǐng)同學(xué)們注意。

  3、拉杠動(dòng)作:

  擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝,然后再順勢(shì)前擺的過程中,身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候,腿部急停,雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠使肘關(guān)節(jié)彎曲,將下巴高過杠面。拉杠動(dòng)作的動(dòng)作要點(diǎn)是要充分利用“順勢(shì)前擺”的瞬間,迅速拉杠提高身體重心,同時(shí)注意雙手一定不能脫杠。

  4、下杠及接下一個(gè):

  下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài),然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。

  二、借力引體向上的動(dòng)作練習(xí)要點(diǎn)

  1、擺杠:在做動(dòng)作之前先上幾次杠,不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。

  2、力量練習(xí):雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),但是還得要求學(xué)員提高一下手臂力量。

  3、體會(huì)瞬間急停拉杠的練習(xí)。

  三、上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法:

  1、俯臥撐練習(xí)

  要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個(gè)平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組10—20次。

  2、立臥撐練習(xí)

  要求:成俯臥撐時(shí),身體不要接觸地面,撐起的同時(shí)收腹站立,其它和俯臥撐要求相同,每組10—20次。

  3、舉啞鈴練習(xí)

  要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開,每組30—40次(重量自選)。

  4、啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)

  要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴(kuò)胸,身體不要前后晃動(dòng),每組10—20次(重量自選)。

  5、啞鈴臂屈伸練習(xí)

  要求:兩臂同時(shí)或交叉進(jìn)行,上體保持正直,每組20—30次(重量自選)。

  6、杠鈴?fù)εe練習(xí)

  要求:兩腳自然開立或與肩同寬,提拉翻腕時(shí),肘關(guān)節(jié)向前方抬起,挺舉時(shí)可以并步或跨步挺,每組5—10次(重量自選,注意安全)。

  7、杠鈴抓舉練習(xí)

  要求:兩腳與肩同寬,兩手握杠寬于肩,提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起,每組5—10次(重量自選)。

  8、杠鈴臥推練習(xí)

  要求:兩手握杠稍寬于肩,推時(shí)快起、慢落,每組4—5次(重量自選,保護(hù)幫助完成)。

  9、引體向上練習(xí)

  要求:雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動(dòng),每組10—20次。

  10、雙杠臂屈伸練習(xí)

  要求:選擇低雙杠,練習(xí)時(shí)身體與地面保持垂直,每組5—10次。

  11、雙杠支撐擺動(dòng)練習(xí)

  要求:低杠進(jìn)行,支撐擺動(dòng)時(shí)兩臂直臂擺動(dòng),身體擺動(dòng)高度超過杠面即可,每次擺動(dòng)10—20次(注意安全)。

  引體向上蕩方法:

  1.用有效的方式上去,有一種方式,很不費(fèi)力,而且做了一個(gè)就像做第二個(gè),這個(gè)方法就是人們俗稱的“蕩“。

  蕩:其實(shí)這個(gè)方法很簡(jiǎn)單,就是一開始先把小腹往前頂,然后屁股再往后頂,這樣就有一個(gè)往上的力,你用這個(gè)力直接上去一個(gè)很輕松。之后你往下的時(shí)候小腹再往前頂,然后屁股再頂,就又有一個(gè)力讓你上去了,如此循環(huán)。

  做引體向上要多握,不然你做到一般手就沒力氣握了,并且你的手不能抓的太緊,這樣會(huì)有繭而且繭會(huì)破,那感覺超級(jí)酸爽。

  一開始你可能用這種方法有點(diǎn)別扭,但是做多了你就會(huì)慢慢找到感覺,找到感覺得話一直做進(jìn)步就會(huì)飛快,以前我從0個(gè)找到感覺做到15個(gè)只用了3個(gè)月。

  引體向上講究的是背部肌肉,只要你背部肌肉練好了手臂的肌肉練一下你就能硬拉了,一個(gè)硬拉=3、4個(gè)蕩。

  成為引體向上高手的訓(xùn)練技巧

  如果有人連續(xù)30次引體向上,還沒有氣喘吁吁,那感覺,絕不亞于看到有人深蹲300斤,因?yàn)橐w向上,本身也是一項(xiàng)考驗(yàn)肌力與耐力的訓(xùn)練動(dòng)作。

  如果你也想成為引體向上高手,就來學(xué)習(xí)這10個(gè)要點(diǎn)吧!

  NO.1 確保嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范

  規(guī)范的引體向上動(dòng)作要求你在動(dòng)作的起始位置時(shí),手臂是充分伸直的。收緊核心肌群,肩膀往后收。膝關(guān)節(jié)可以彎曲,兩小腿交叉放置。然后,把肘關(guān)節(jié)下拉到身體兩側(cè),頸部肌肉要放松,以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然后,保持控制,緩慢地下降,直到手臂充分伸直。

  只有當(dāng)你充分掌握了正確的動(dòng)作規(guī)范之后,才能在必要的時(shí)候,借助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運(yùn)動(dòng)中,借助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現(xiàn)象。

  NO.2 先練引體向上

  如果你的目標(biāo)是能做更多的引體向上,那就應(yīng)該優(yōu)先保證實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。這意味著你應(yīng)該在休息日之后,首先練背,而且需要在至少一個(gè)月之內(nèi),以增加引體向上的次數(shù)為最優(yōu)先的目標(biāo)。而深蹲起更大的重量,或者增加多少上臂圍等目標(biāo),則應(yīng)該暫時(shí)凍結(jié)起來。

  因?yàn)橐w向上時(shí),只使用體重負(fù)重,而不會(huì)增加額外的訓(xùn)練負(fù)荷;所以,不太容易導(dǎo)致受傷和過度訓(xùn)練。你應(yīng)該每周至少練2~3次引體向上,并且在背部訓(xùn)練時(shí)首先做引體向上。

  NO.3 增強(qiáng)背闊肌

  增強(qiáng)背闊肌將直接增加你做引體向上的次數(shù)。所以,你應(yīng)該用聯(lián)合采用大重量、低次數(shù)(每組做3~6次)和輕重量、高次數(shù)(每組做15~25次)的訓(xùn)練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外,在背部訓(xùn)練中適當(dāng)多安排一些高位下拉動(dòng)作,并且可以每周安排兩次背部訓(xùn)練。

  NO.4 增強(qiáng)肱二頭肌

  任何需要彎曲肘關(guān)節(jié)的背部動(dòng)作中,都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外,你的肱二頭肌越強(qiáng)壯、耐力越好,你做的引體向上自然就越多。

  有兩種引體向上方式可以重點(diǎn)刺激肱二頭肌,一種是雙手對(duì)握的窄握引體向上;另一種是反握引體向上。你應(yīng)該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓(xùn)練中,安排進(jìn)行這兩種方式的引體向上訓(xùn)練。

  為了增加肱二頭肌的耐力,你應(yīng)該用高次數(shù)來進(jìn)行某個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練,每組做15次以上。一個(gè)很極端、但很有效的做法是,在肱二頭肌訓(xùn)練的最后,用輕重量做100次啞鈴彎舉,或者拉索彎舉。

  NO.5 加強(qiáng)握力和前臂肌群

  引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌,還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個(gè)環(huán)節(jié)都很強(qiáng)大,你才能做更多的引體向上。所以,你每周還應(yīng)該進(jìn)行1~2次針對(duì)前臂肌群和握力的專門訓(xùn)練。

  NO.6 增強(qiáng)附屬肌群

  雖然做引體向上時(shí),主要用力的是背闊肌和肱二頭肌,但這個(gè)動(dòng)作實(shí)際上會(huì)同時(shí)附帶刺激到多個(gè)肌群,如斜方肌、大圓肌、三角肌,甚至肱三頭肌。

  這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓(xùn)練動(dòng)作,都能幫助你增加引體向上的能力。比如,啞鈴劃船動(dòng)作就不僅能刺激到背闊肌,還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

  NO.7 提高訓(xùn)練強(qiáng)度

  要想快速提高引體向上的能力,有兩個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練法則尤為有效:

  1. 不完整動(dòng)作訓(xùn)練法:你可以整個(gè)一組全程做不完整動(dòng)作,也可以在做完整動(dòng)作到力竭之后,繼續(xù)做不完整動(dòng)作到力竭。

  2. 消極性用力訓(xùn)練法:最后一組時(shí)用,在正常訓(xùn)練到力竭之后,在訓(xùn)練搭檔的幫助下,上拉到下巴超過單桿的位置,然后用自己的力量,以盡可能慢的速度,控制著身體緩慢往下放。

  NO.8 向阿諾德學(xué)習(xí)

  阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略:比如,阿諾德可能會(huì)設(shè)定50次引體向上的目標(biāo),他會(huì)連續(xù)做不同的次數(shù),直到做完50次。有些組可能做12次,有些組可能只做了5次。

  如果有必要,你也可以采用這種訓(xùn)練方法。如果50次對(duì)你來說有點(diǎn)多,你可以先把目標(biāo)設(shè)定為做完15~20次。隨著能力的增強(qiáng),再逐漸增加目標(biāo)次數(shù)。

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