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老年人該如何跑步
跑步是最常見的一種大眾運(yùn)動(dòng)，它的優(yōu)勢(shì)和好處很明顯，它沒有地點(diǎn)限制，沒有時(shí)間限制，沒有器材限制，一切都取決你的選擇，你選擇跑或者選擇不跑。下面jy135小編為大家整理了老人跑步的建議，希望能為大家提供幫助!
老年人該如何跑步?
研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。
練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
不少老年人常說：“跑跑跳跳，青春年少”。但對(duì)此也不能一概而論。即使是慢跑，如果不注意，也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生意想不到的損害。
1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑
有些老年人進(jìn)行跑步鍛煉，習(xí)慣風(fēng)雨無阻，這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步，由于霧滴含污染物，易吸入大量被污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時(shí)走，側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時(shí)再跑。
2、心態(tài)不好不要跑步，忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝、心情煩躁
在和同伴或家人一起練跑時(shí)，不要有比高低、爭(zhēng)強(qiáng)好勝心理，應(yīng)該心平氣和、量力而行。如果跑時(shí)煩躁不安，難受苦惱，也應(yīng)停止。
3、體形過胖的朋友不宜選擇跑步
因?yàn)檫^重的身體會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，造成膝蓋損傷。跑的方法不得當(dāng)，也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防的辦法是一方面不要跑得過量，另一方面注意跑的動(dòng)作要正確，步子小些，著地時(shí)盡量有彈性;冬天注意膝關(guān)節(jié)保暖。
4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步
因?yàn)榕懿接锌赡苡|發(fā)潛在的疾病，例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過病，即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結(jié)石，震落到膽囊頸部引起絞痛。
5、跑后休息注意室內(nèi)空氣流通
不少老年人長(zhǎng)跑鍛煉后進(jìn)入室內(nèi)時(shí)，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因?yàn)槭覂?nèi)外氣溫相差太大，室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此，居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通。
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。
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有些老人不適合跑步
除了嚴(yán)重的心腦血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎這樣不適宜運(yùn)動(dòng)的傷病史，跑步可以稱得上是“廣譜抗菌”。當(dāng)然，在進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前(包括跑步)，我都建議讀者進(jìn)行一次全面的體檢，讓醫(yī)生、跑步教練、資深跑友在內(nèi)的專業(yè)人士詳細(xì)了解自己的身體狀況、傷病情況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、跑姿特點(diǎn)，從而做出合理的判斷，給出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練方式、注意事項(xiàng)等建議。
對(duì)于一般的小傷小病，通過調(diào)整跑姿、選用適合自己的跑鞋，絕大部分人都可以從慢跑開始或者恢復(fù)跑步訓(xùn)練。膝蓋或踝關(guān)節(jié)有嚴(yán)重病灶的讀者，也不是完全不能跑，可以選擇橢圓機(jī)或水中跑。水中跑在國(guó)外已經(jīng)風(fēng)靡了很多年，在國(guó)內(nèi)還是一個(gè)新興的訓(xùn)練方式和康復(fù)手段，有興趣的可以嘗試一下。
跑步前做哪些準(zhǔn)備
切記不要空腹跑步，建議在正餐或加餐后兩個(gè)小時(shí)左右鍛煉為宜，以活動(dòng)筋骨為目的的跑步可以控制在30至40分鐘，有基礎(chǔ)者可以延長(zhǎng)至1小時(shí)，即便是參加全程馬拉松備戰(zhàn)的跑友一般也不宜單次跑步超過16公里。
跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點(diǎn)的速度慢跑6至8分鐘，讓心率慢慢地增加到每分鐘100下左右，加快血液在骨骼肌的循環(huán)，促進(jìn)關(guān)節(jié)分泌潤(rùn)滑液，身體微微出汗即可。
之后根據(jù)自己的習(xí)慣做數(shù)組跑前動(dòng)態(tài)拉伸，將頸部、上肢、腳踝、腰等不易預(yù)熱部位略加牽引，然后進(jìn)行跑步主項(xiàng)的鍛煉。入門者以走跑結(jié)合的方式為宜，比如第一次鍛煉總時(shí)長(zhǎng)15分鐘，跑1分鐘、走2分鐘、再跑1分鐘，逐漸增加跑步占的比重。一般建議一周跑3至5次即可，零基礎(chǔ)的跑友訓(xùn)練4周后能一次連續(xù)跑10至15分鐘就算基本達(dá)標(biāo)。我們特別強(qiáng)調(diào)在整個(gè)訓(xùn)練過程中控制心率的重要性，粗略估算最大心率為220-年齡。
靜態(tài)心率即早上醒后平躺在床上測(cè)出的心率，一般人是在每分鐘60至70下之間。
如果是一位70歲跑友，靜態(tài)心率是每分鐘70下，鍛煉目標(biāo)就是慢跑，那么60%和70%所對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間就是每分鐘118到126下之間。如果沒有心率測(cè)試手表，還有一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法，就是跑步的時(shí)候能輕松地說完整的句子。
跑完步以后，就算再累，也不要立刻停下來，還要用很慢的速度慢跑6至8分鐘，讓心率緩緩回落。之后就是跑友們最容易忽視的跑后靜態(tài)拉伸，它能拉長(zhǎng)肌肉、肌腱和韌帶，幫助身體放松，排除跑步產(chǎn)生的廢物，消除疲勞感。靜態(tài)拉伸的時(shí)間越長(zhǎng)越好，半個(gè)小時(shí)都不嫌多，最好是身體各個(gè)部位都拉到。靜態(tài)拉伸的幅度不超過關(guān)節(jié)活動(dòng)的極限，也不要到抽筋的感覺，每個(gè)動(dòng)作保持至少20秒，雙側(cè)身體都要做到位。如果室外太熱、太冷、有風(fēng)，希望先回家洗澡，靜態(tài)拉伸也可以在家里做，邊看電視邊做是節(jié)省時(shí)間的好方法。
跑姿正確最重要
身為跑步教練，經(jīng)常有人問我“跑步也需要學(xué)嗎?”“人不是天生就會(huì)跑的嗎?”當(dāng)然需要學(xué)!想要跑得聰明、效率高、不受傷，這還真是一門不小的學(xué)問。
有很多上了年紀(jì)的跑步愛好者，或多或少存在半月板磨損、十字韌帶損傷、骨刺、關(guān)節(jié)積液等陳舊病灶，大家往往談跑步色變，認(rèn)為“跑步有百益，唯傷膝蓋”。其實(shí)是不是傷膝蓋，是有前提的。如果體重或背負(fù)過大、鞋的緩沖減震不好，加上重重的腳跟落地，的確會(huì)對(duì)膝蓋造成沖擊。記住“小步幅、高步頻、輕落地、快抬腳”這十二個(gè)字的要訣，步子不要太大，不用追求速度，就可以在很大程度上防止老年人的運(yùn)動(dòng)傷害。另外，優(yōu)化跑姿，糾正不符合人體生物力學(xué)的小動(dòng)作也會(huì)有很大幫助。
緊急情況如何處置
如果遇到胸悶、岔氣或喘氣困難，首先要降速，必要時(shí)要停止跑步。但是萬萬不可原地躺下、坐下或低頭用手扶腿站立，這樣身體極易不適，甚至?xí)l(fā)心腦血管疾病。正確的做法是原地慢走，同時(shí)雙手叉腰，做深呼吸。
如果遇到眩暈，應(yīng)該迅速找就近的樹木、墻壁或路燈這樣的固定物體扶靠或抱住，最好尋求路人幫助。低血糖的跑步愛好者可以隨身攜帶一兩塊糖果或巧克力，以備不時(shí)之需。
老年人如何選用跑步機(jī)
跑步機(jī)和跑平路還是有很多區(qū)別的。跑平路可以隨時(shí)停、隨時(shí)加速或減速，跑步機(jī)的加減速則需要按鍵;跑步機(jī)是依靠滾輪的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)傳送帶，如果滾輪直徑較大、排列稀疏的話，與路跑的腳感還是有明顯區(qū)別的;跑步機(jī)只有前進(jìn)一個(gè)方向，路跑則可以隨時(shí)變向。
老年人購(gòu)買跑步機(jī)不一定選最貴、功能最多的(燃脂、山地、間歇訓(xùn)練一般是不需要的)，只要有基本的功能就可以了。但是，跑步機(jī)一定要有緊急制動(dòng)裝置。這種裝置一般是一個(gè)紅色的塑料或金屬夾子，鍛煉時(shí)固定在腰部的衣服上，另一頭有一根繩子與跑步機(jī)相連，萬一身體的移動(dòng)范圍超出正常跑步的安全區(qū)域，滾輪可以立刻停止轉(zhuǎn)動(dòng)，保護(hù)跑者的安全。
大部分跑步機(jī)選擇開始后顯示三秒倒計(jì)時(shí)，然后以每小時(shí)0.6公里的默認(rèn)速度啟動(dòng)，建議每次提速0.2至0.5公里為宜，適應(yīng)一分鐘左右再繼續(xù)提速。如果目標(biāo)是微微出汗的健步走，速度控制在每小時(shí)4至5公里就可以。每小時(shí)6公里速度以上，就必須慢跑才能跟得住。即便是經(jīng)常鍛煉，也不建議跑超過每小時(shí)10公里以上的速度。一旦感覺吃力，可以先單手或雙手扶握住兩側(cè)的把手，再用手去操作降速按鈕。
此外，注意跑步機(jī)布放的位置、使用中的穩(wěn)定性和鍛煉時(shí)間，盡量減少震動(dòng)，不要影響鄰里的休息。
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