在家里怎么做引體向上

　　引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認真練習(xí)此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型。并且借力引體向上可以鍛煉到全身。

　　那么我們在家怎么練引體向上呢？

　　方法一：買簡易家用器材，直上一次搞定。

　　引體向上器材、引體向上器、室內(nèi)門框單杠、多功能門上器單杠，這些在網(wǎng)上都能買到，很方便。價格在幾十元到一百元不等。

　　伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式＋防滑埝固定，伸縮式單杠的優(yōu)點是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家里有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當(dāng)做仰臥起坐，腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果門框不牢固，有可能會擠壞門框。

　　掛式單杠：顧名思義就是掛在門框上，環(huán)境限制較多，不是每個門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無法關(guān)起來，拿下來的話平常也比較占空間，優(yōu)點是安裝快速，而且不用破壞門把，有的握把還可以分寬握、窄握、側(cè)臥，而且通常還可以當(dāng)做其他訓(xùn)練，例如:俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。

　　不管是伸縮型、掛式，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因為涉及自身安全阿！萬一引體向上到一半，突然跌了個倒頭哉，器材壞了小事，身體受傷就劃不來！所以各位要自行多比較！

　　方法二：自制器材，便宜好用又有成就感。

　　正所謂山不轉(zhuǎn)路轉(zhuǎn)，既然不能在站著的時候引體向上，就改成躺著的時候來訓(xùn)練背部吧！如果不想花太多錢在購買器材的話，不如就自己來自制一個！

　　所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋

　　沒錯！就是這么簡單，（肌肉網(wǎng)）安裝步驟如下：

　　1.先找一根夠長夠堅固的棒子和棍子，記�。�！要夠堅固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金屬的比較堅固。

　　2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊，每一邊再用膠帶和橡皮筋固定住，因為這兩邊是要當(dāng)做支撐點用的，所以要不能滑動。

　　3.找兩張高度適中且夠穩(wěn)固的椅子，保險起見再把啞鈴（其他重物）放在椅子上面，已確保在訓(xùn)練的過程中不會亂動。

　　方法三：直接利用門做引體向上

　　這個方式比第二種又更簡單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當(dāng)做引體向上的道具，優(yōu)點就是幾乎什么都不用準備，缺點就是訓(xùn)練難度比較高。

　　使用方式：把毛巾折好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉(zhuǎn)處，目的是為了防止你在訓(xùn)練時，因為出力導(dǎo)致門關(guān)起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！

　　訓(xùn)練時的樣子就像下方影片一樣！但就是難度高了點，因為不好握、身體穩(wěn)定性要更強，不能亂晃。當(dāng)然，也要保護好門，別把門給搞壞了。

　　方法四：尋找替代動作來訓(xùn)練背部

　　背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群，如果不想去公園拉單杠、家里也沒有時，可以改做仰臥臂屈伸。

　　這個動作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因為啞鈴會懸空在后，如果訓(xùn)練時拿太重，有可能會造成運動傷害。

　　或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往后移動，再回到原本位置。

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