怎么做引體向上更輕松

　　引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。下面，小編為大家分享做引體向上的方法，希望對(duì)大家有所幫助！

　　引體向上怎么練最有效

　　1、垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、身體劃船

　　找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。

　　3、屈手懸掛

　　提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　4、下降練習(xí)

　　起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

　　引體向上怎么做省力

　　1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

　　3、將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　4、上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。

　　引體向上技巧

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：

　　1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

　　訓(xùn)練動(dòng)作：

　　3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。

　　2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

　　3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。

　　注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。

　　當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。

　　當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。

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