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引體向上怎么做才正確
引體向上是發(fā)展上肢力量和肌肉體積的最佳力量訓(xùn)練動作之一，被很多高手稱為上半身力量訓(xùn)練之王。以下是小編整理的關(guān)于引體向上怎么做才正確，歡迎閱讀。
引體向上怎么做才正確
什么是引體向上？
引體向上是一個拉的動作，徒手拉起自身重量。在單杠上懸垂，手臂伸直，收縮肌肉拉動身體上移，直到下巴過杠。
引體向上的握法：
1、正手引體向上：掌心朝向身體前方，肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大，主要鍛煉背部肌群。
2、反手引體向上：掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多。難度小，主要鍛煉肱二頭肌和背部肌肉。
3、窄握引體向上：主要是背闊肌。
4、寬握引體向上：主要是肩胛和臂力。
其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處于一側(cè)，毛巾引體向上，粗杠引體向上，正反握引體向上，水平引體向上，擺動引體向上等等。
引體向上的作用
1、發(fā)展背部和手臂的肌肉：引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，它是最好的鍛煉背部肌肉的方法！
2、握力：引體向上對涉及到抓握、格斗、拉的體育項目都有幫助。
3、提高全身力量：引體向上能力的提高對于涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、臥推。
4、平衡肌肉：利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡臥推等推的動作，能夠防止肌肉發(fā)展不平衡。
引體向上的正確做法
靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
注意事項：
1、在動作頂點下巴過杠：擠壓單杠，使單杠靠近你的手指而不是手掌，這樣不容易形成老繭。
2、在最低點呼吸（在最低點呼吸更容易）：拉動身體上移之前深深吸氣。
3、挺胸：不要讓肩部前移，這樣容易受傷，胸部先向上移動，使肩部保持在后方。
4、向上看：永遠不要向下看，眼望單杠，眼望你希望拉動身體到達的地方。
5、雙肘指向地面：想著使雙肘指向地面，這樣便于背部用力。
6、彎曲雙腿：雙腳交叉，雙腿筆直下垂不利于用力，拉動身體上移時應(yīng)收緊臀部肌肉。
常見錯誤
1、引體向上的最常見錯誤就是減小幅度，下降不夠低，或上移不夠高。
2、手臂沒有伸直：起始動作為靜止懸垂，手臂伸直。不要做小幅度引體向上。
3、肩部前移：胸部先上移，同時想著使雙肘指向地面。
4、利用髖部動作：使雙腿與軀干保持在一條直線上，除非你是在練習(xí)擺動引體向上。
5、下巴沒有過杠：鼻子或前額與杠同高是小幅度引體向上，要使下巴過杠。
引體向上技窮
標準的引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，而且還能強化核心和手臂整體的力量。在完成一個完整的引體向上的過程中，需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關(guān)節(jié)復(fù)合動作練習(xí)，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發(fā)展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習(xí)方式中參與肌肉最多、運動模式最復(fù)雜、發(fā)展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習(xí)方式。同時，也是最具挑戰(zhàn)的自重健身動作。我們?yōu)榇蠹艺砹艘恍┯?xùn)練方法，讓引體向上不再難做。
引體向上分為正手和反手兩種姿勢，這兩種姿勢所用到的肌肉部位有所不同。標準正手引體向上是雙臂豎直向上，雙手掌心向前略寬于肩握住單杠，身體保持穩(wěn)定，不要晃動，利用上半身力量將整個身體向上拉起。反手引體向上是在正手引體向上的基礎(chǔ)之上，手臂內(nèi)旋使手心向后握住單杠，在身體穩(wěn)定的情況下向上拉動身體。
若手臂和肩背部肌肉較弱，無法完成引體向上怎么辦呢？不要擔(dān)心，可以從薄弱部位入手，先從幾個簡單的動作開始。
1、找一個略高于腰部的單杠，身體繃直，腳跟著地，斜著吊在杠下，雙手掌心朝外握杠，握距略寬于肩，緩慢將身體上拉向杠，靠近到最高點，再緩慢下放身體直到伸直手臂，身體要全程繃直，不可以塌腰弓背。
2、制約引體向上表現(xiàn)的，還有握力和懸吊穩(wěn)定性。握力就是抓握單杠的力量，很多人不能堅持更多次數(shù)，跟抓不住桿有直接關(guān)系。還有一個是懸吊力量，懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的，如果在引體向上過程中發(fā)現(xiàn)不能沉肩，那說明懸吊力量不夠。
提升握力和懸吊力量，可以找一個單杠，以正手握住單杠，雙腳離地，堅持至力竭。這個簡單的訓(xùn)練可以增強手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
3、踩在凳子上做引體向上，這時要注意不是用雙腿發(fā)力來讓身體向上，雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物，要以背部肌群來發(fā)力帶動身體向上。
如果力量強一些，但還不能完成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然后腳踩在彈力帶上，依靠彈力輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質(zhì)量和背部肌群的發(fā)力感，不要用手臂力量將身體拉起。
進行完全的無輔助的引體向上，雖然不是短時間就能完成，但是輔助練習(xí)不宜過多，如果能完成標準的引體向上，哪怕數(shù)量不能保證，也要盡量以標準動作來完成。另外，引體向上也無需天天訓(xùn)練，同一部位肌肉訓(xùn)練過度，反而會使訓(xùn)練效果下降甚至受傷，背部訓(xùn)練一周兩到三次即可。
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