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怎么快速練引體向上
引體向上應(yīng)該是99%的健友都會(huì)做的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作不需要太多器械，但對(duì)上肢力量要求很高。為大家分享了快速練引體向上方法，歡迎閱讀！
怎么快速練引體向上？
1，寬握：握距要比肩膀?qū)挸龃蟾?0CM左右。
2，正手：如果你是反手，那么考驗(yàn)的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。
3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的訓(xùn)練就無(wú)法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當(dāng)然對(duì)于很多非健美的頂級(jí)高手而已，他們不能孤立訓(xùn)練，所以會(huì)采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級(jí)訓(xùn)練者，除非你一個(gè)也做不起來(lái)，不然不要過(guò)多借力，這是為了訓(xùn)練更是為了安全考慮。
4，鎖骨觸單杠：原理簡(jiǎn)單，只有鎖骨觸單杠背部才會(huì)受到充分的刺激。
5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)有一定的牽引，容易出現(xiàn)傷病。標(biāo)準(zhǔn)的幅度應(yīng)當(dāng)是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。
6，謹(jǐn)慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力，但這個(gè)并不是真實(shí)水平，不過(guò)若你引體向上訓(xùn)練當(dāng)日還會(huì)進(jìn)行硬拉訓(xùn)練，那么為了給硬拉保留握力，是可以選擇用拉帶輔助的。
7，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時(shí)，訓(xùn)練者的斜方肌可以放松，不會(huì)出現(xiàn)練引體向上練到最后，訓(xùn)練成果都轉(zhuǎn)移到斜方肌的問(wèn)題。另外當(dāng)你的頭部抬起時(shí)，背部會(huì)自然而然的出現(xiàn)一定傾斜角度，這樣刺激效果會(huì)更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。
練引體向上的技巧
秘訣一、充分利用每一次引體向上
很多健友聽到“充分利用每一次引體向上”肯定會(huì)感到奇怪，其實(shí)每一次引體向上都包括兩個(gè)過(guò)程——上拉和下放，很多訓(xùn)練動(dòng)作也都包括這兩個(gè)過(guò)程，也就是常說(shuō)的“向心收縮”和“離心收縮”。
而在每一次訓(xùn)練中，盡量在下放的時(shí)候保持背部和手臂的“控制”，時(shí)刻都有發(fā)力感，不要拉起來(lái)后直接下落。
如果無(wú)法保證每一次都能完全控制，至少在最后1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的“充分利用每一次引體向上”。
秘訣二、把握間隔時(shí)間
許多健友做引體向上只有2組就做不動(dòng)了，但如果把每次訓(xùn)練時(shí)間拉長(zhǎng)，則可以做更多組。
例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組后再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓(xùn)練量，但中間間隔的時(shí)間盡量不要太長(zhǎng)，間歇也是訓(xùn)練強(qiáng)度的一大指標(biāo)。
秘訣三、輔助訓(xùn)練
可以用來(lái)做簡(jiǎn)單的熱身。
在引體向上做不動(dòng)的時(shí)候充當(dāng)收尾動(dòng)作，加深肌肉刺激。
如果完成不了標(biāo)準(zhǔn)引體向上，這些輔助動(dòng)作可以當(dāng)做前期的訓(xùn)練內(nèi)容。
秘訣四、嘗試器械訓(xùn)練
對(duì)于基礎(chǔ)較好或較差的健友都建議使用部分背部器械訓(xùn)練，許多常規(guī)的背部訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)引體向上也有很大的幫助，而且器械相對(duì)很好控制重量，對(duì)新手和老手都非常實(shí)用。
特別是幾大經(jīng)典的背部動(dòng)作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船。
另外，在常規(guī)的背部訓(xùn)練中，應(yīng)該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對(duì)力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關(guān)鍵。
秘訣五、提高手臂力量
手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒(méi)有強(qiáng)大的手臂力量必然會(huì)限制引體向上的提高。
應(yīng)該針對(duì)性的對(duì)大臂和小臂全面的進(jìn)行訓(xùn)練，今天先不延展手臂訓(xùn)練，以后肌肉君會(huì)專門探討手臂訓(xùn)練的內(nèi)容。
秘訣六、控制體重
控制體重對(duì)提高引體向上非常重要，因?yàn)橐w向上拉起的是自身重力，如果仔細(xì)觀察不難發(fā)現(xiàn)，那些引體向上很牛的人一般都屬于“精壯”體型。
所以想提高引體向上，應(yīng)該盡可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會(huì)直接影響引體向上能力。
具體訓(xùn)練計(jì)劃：
面對(duì)一個(gè)也做不起來(lái)的訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運(yùn)用雙手對(duì)握或反握的引體向上做滿50個(gè)，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3-6周。運(yùn)用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個(gè)引體向上，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個(gè)了。
第三階段：7-8周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)引體向上，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓(xùn)練可以獲得標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)3個(gè)的能力。
面對(duì)一個(gè)也做不起來(lái)的體重較大訓(xùn)練者：
第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個(gè)。
第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個(gè)。
第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個(gè)。 一般八周后訓(xùn)練者可獲得2-4個(gè)的能力。
面對(duì)只能做起5個(gè)以內(nèi)的訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，最后力竭時(shí)可借力；啞鈴單臂劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段：3-6周。同上+杠鈴硬拉3組10個(gè)。
第三階段：7-8周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手個(gè)1000下。一般訓(xùn)練者可獲得7-8個(gè)的能力
面對(duì)只能做起5個(gè)以內(nèi)的大體重訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，最后可借力；啞鈴單臂劃船3組10個(gè)；杠鈴硬拉3組10個(gè)；握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3-6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）
第三階段：7-8周。硬拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)；引體向上標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)30個(gè)，不限組數(shù)；握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓(xùn)練者可獲得7-8個(gè)的能力。
面對(duì)只能做起6-10個(gè)的訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，不要借力；羅馬椅挺身4組12個(gè)；杠鈴劃船4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)。
第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓(xùn)練者可獲得12個(gè)左右的能力。
面對(duì)只能做起6-10個(gè)的大體重訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。杠鈴硬拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)；單臂啞鈴劃船3組10個(gè)；高滑輪下拉3組10個(gè)；羅馬椅挺身3組10個(gè)。
第二階段：3-6周。引體向上50個(gè)不限組數(shù)，不要借力。杠鈴硬拉4組12個(gè)；杠鈴劃船4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)；握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。杠鈴硬拉3組10個(gè)；引體向上30個(gè)不限組數(shù)；高滑輪下拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)。一般訓(xùn)練者可獲得13-15個(gè)左右的能力。
面對(duì)能夠完成10個(gè)以上的訓(xùn)練者（所有體重）：
第一階段：1-2周。引體向上50個(gè)不分組數(shù)，不要借力；杠鈴硬拉5組5個(gè)；杠鈴劃船5組5個(gè)；雙手對(duì)握下拉4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)；
第二階段：3-6周。引體向上50個(gè)不分組數(shù)，不要借力；杠鈴硬拉5組5個(gè)；杠鈴劃船4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)；握力器每天2000下。
第三階段：7-8周。引體向上50個(gè)不分組數(shù)，不要借力；杠鈴劃船4組12個(gè)；杠鈴前蹲10組3個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)；一般訓(xùn)練者可以提高至少2個(gè)的能力。
女生練引體向上的好處：
1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長(zhǎng)高有一定的幫助和效果，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^(guò)橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來(lái)，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對(duì)于體重超常的人群來(lái)說(shuō)，也可以通過(guò)引體向上的鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
女生做引體向上的壞處：
手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來(lái)牽拉住身體。如果在平時(shí)沒(méi)有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)也會(huì)明顯受到限制。
手臂肌肉酸痛
在引體向上時(shí)，手臂長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)，使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會(huì)使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。
手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強(qiáng)度過(guò)大，次數(shù)過(guò)多，使得手臂肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負(fù)荷。會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛。
容易摔傷
如果過(guò)度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比較容易發(fā)生沒(méi)有抓住杠而摔下來(lái)的情況。
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