引體向上需要怎么練

　　引體向上是我們經(jīng)常看到的一種簡(jiǎn)單的健身方式，不需要借助太多的工具即可完成。那么引體向上需要怎么練呢？都有哪些方法呢？下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧，歡迎閱讀參考！

　　反手引體向上怎么練

　　1、垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的`力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、屈手懸掛

　　提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　3、下降練習(xí)

　　起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。只要大家跟著以上的練習(xí)一步一步去做，很快便能完成你們第一下的反手引體向上！

　　引體向上在家怎么做

　　一，買簡(jiǎn)易家用運(yùn)動(dòng)器材，直上一次搞定

　　引體向上運(yùn)動(dòng)器材、引體向上器、室內(nèi)門框單杠、多功能門上器單杠，這些在網(wǎng)上都能買到，很方便。價(jià)格在幾十元到一百元不等。

　　伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開(kāi)式＋防滑埝固定，伸縮式單杠的優(yōu)點(diǎn)是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家里有比較高的`兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來(lái)當(dāng)做仰臥起坐，腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點(diǎn)。唯一的缺點(diǎn)是如果門框不牢固，有可能會(huì)擠壞門框。

　　掛式單杠：顧名思義就是掛在門框上，環(huán)境限制較多，不是每個(gè)門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無(wú)法關(guān)起來(lái)，拿下來(lái)的話平常也比較占空間，優(yōu)點(diǎn)是安裝快速，而且不用破壞門把，有的握把還可以分寬握、窄握、側(cè)臥，而且通常還可以當(dāng)做其他訓(xùn)練，例如：俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。

　　二，自制運(yùn)動(dòng)器材，便宜好用又有成就感

　　正所謂山不轉(zhuǎn)路轉(zhuǎn)，既然不能在站著的時(shí)候引體向上，就改成躺著的時(shí)候來(lái)訓(xùn)練背部吧！如果不想花太多錢在購(gòu)買運(yùn)動(dòng)器材的話，不如就自己來(lái)自制一個(gè)！所需道具：一根長(zhǎng)度夠長(zhǎng)的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋。

　　三，直接利用門做引體向上

　　這個(gè)方式比第二種又更簡(jiǎn)單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來(lái)當(dāng)做引體向上的道具，優(yōu)點(diǎn)就是幾乎什么都不用準(zhǔn)備，缺點(diǎn)就是訓(xùn)練難度比較高。

　　使用方式：把毛巾折好放在門框的最上方墊著，手抓握著時(shí)才不會(huì)痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉(zhuǎn)處，目的是為了防止你在訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)槌隽��?dǎo)致門關(guān)起來(lái)，這樣就會(huì)夾到手了，所以也是固定用的！

　　引體向上怎么做省力

　　1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

　　3、將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　4、上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。

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