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老年人春季健身攻略
步入春季,天氣逐漸回暖,不少因冬日寒冷減少了運(yùn)動(dòng)的人們,此時(shí)已開始制定春季健身計(jì)劃。但初春健身一定要結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)合理安排,這樣才能在保證健康的同時(shí)充分享受健身的快樂。下面jy135小編為大家整理了老年人春季健身攻略,希望能為大家提供幫助!
老年人春季健身攻略
1、循序漸進(jìn)
首先,要循序漸進(jìn)、因人制宜,且運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng),防止外傷。我們的身體經(jīng)過冬季這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)“低潮期”后,人體肌肉松弛,中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能要比其他三個(gè)季節(jié)差很多,韌帶較硬,容易受傷。因此,此時(shí)健身要把握循序漸進(jìn)原則,以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的,不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量,否則極易給身體造成不必要損傷。此外,健身還應(yīng)因人制宜,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后心率在(220-年齡)×(0.65至0.85)為宜。
2、健身非一朝一夕
其次,選擇一項(xiàng)或者多項(xiàng)自己喜愛并適合自身?xiàng)l件的健身項(xiàng)目,長期堅(jiān)持下去。健身貴在持久,并非一朝一夕就可以改變身體狀態(tài)。然而在我們的生活中,很多人健身都只是“三分鐘熱度”,因而健身效果并不明顯。所以,選擇合理、感興趣的健身項(xiàng)目,讓自己能夠長期堅(jiān)持下去是非常重要的。
騎自行車、登山、快步走、打籃球、踢足球等都是不錯(cuò)的戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。此外,到空間寬敞、通風(fēng)條件好的健身場(chǎng)館,進(jìn)行跑步機(jī)、器械、健身操等鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于老年人來說,在健身場(chǎng)館、公園等擁有良好的環(huán)境與氛圍的地方共同健身,結(jié)交朋友、共同健身、互相促進(jìn),能更好的讓你堅(jiān)持下去。
3、健身時(shí)間安排,提前做好防寒保暖
第三,注意防寒保暖,健身時(shí)間可選擇14:00至20:00。研究表明,14:00之后,人體機(jī)能開始上升,17:00至19:00達(dá)到最佳,鍛煉選擇在此時(shí)顯然適宜。晨練也可以,但必須選擇空氣環(huán)境好的地方,初春萬物復(fù)蘇,空氣中有很多對(duì)人體有利的負(fù)離子,易于人體吸收。但初春早晚依然較冷,且氣候多變,所以戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意防寒保暖,避免著涼感冒。
4、注意水分補(bǔ)充
第四,多飲水保持機(jī)體水分。當(dāng)前氣溫尚低,人們鍛煉時(shí)往往忽視飲水的重要性。但事實(shí)上,此時(shí)氣候較為干燥,運(yùn)動(dòng)中又要大量排汗,一定時(shí)間后身體開始出現(xiàn)缺水的情況,所以此時(shí)鍛煉應(yīng)注意水分的及時(shí)補(bǔ)充。
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健身方法的基本特點(diǎn)應(yīng)是:簡便易學(xué)、運(yùn)動(dòng)量不宜過大、不過分劇烈、不過分彎腰低頭、有保健作用。對(duì)老年人機(jī)體無害。
適合老年人的幾種健身運(yùn)動(dòng)
散步和爬樓梯:中國有句俗話說:人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當(dāng)人開始衰老時(shí),骨質(zhì)疏松悄悄襲來,骨頭變得脆弱,而且上了年紀(jì)的人,不但心肺功能減弱,而且全身肌肉也漸漸松弛,彈性和收縮力降低,所以不少老年人行走緩慢,步履艱難,呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài),于是,腿腳是否靈活成了衡量一個(gè)人是否衰老的重要指征之一。為了延緩衰老,老年人應(yīng)盡量多步行,以鍛煉腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循環(huán),減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生;同時(shí)步行還能鍛煉呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能。
身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉,但要注意:(l)勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺(tái)上稍作休息,待心跳、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬;(2)登樓時(shí)要量力而行,切忌過快或過勞;(3)注意安全。腳到眼到,腳踏實(shí)地,不可分心,以免發(fā)生意外。
打太極拳:太極拳是非常受老年人歡迎的一種運(yùn)動(dòng)。它動(dòng)作平緩,簡便易掌握。其動(dòng)中有靜,靜中有動(dòng),剛?cè)嵯酀?jì),虛實(shí)結(jié)合。常打太極拳能夠強(qiáng)筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血,對(duì)很多系統(tǒng)的慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強(qiáng)身。 玩健身球:健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭,或乘涼聊天時(shí),單手甚至雙手練著健身球,瀟灑自如,悠閑安適,堪稱一景。
以下是老人健身的幾點(diǎn)注意事項(xiàng):
運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行身體檢查 生理學(xué)家對(duì)運(yùn)動(dòng)中猝死者進(jìn)行尸檢表明,他們大多有潛在的疾病。因此,老年人應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前征得醫(yī)生同意,并作必要的身體檢查,以防意外。
速度切忌過快 跑步一般以每分鐘120~130米的速度進(jìn)行,以不喘粗氣,邊跑邊能和同伴說話、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鐘掌握在“170減去年齡數(shù)”為宜。
距離必須適當(dāng)。要循序漸進(jìn),量力而行,開始可從走跑數(shù)十米、數(shù)百米入手,適應(yīng)后視各人體質(zhì)可慢慢增到慢跑一二千米。
注意情緒、睡眠與食欲 這些是掌握適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量的安全閥,如負(fù)荷適當(dāng),運(yùn)動(dòng)時(shí)精神愉快、心情舒暢,運(yùn)動(dòng)后食欲良好、睡眠正常;而如果在運(yùn)動(dòng)中感覺難受,運(yùn)動(dòng)后食欲不振、睡眠不佳,可能是活動(dòng)量過大,應(yīng)立即減少活動(dòng)次數(shù)和活動(dòng)量。
預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛 活動(dòng)過量及活動(dòng)方法不正確,會(huì)導(dǎo)致一些關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防方法是一方面不要活動(dòng)量過大,另一方面掌握正確的活動(dòng)姿勢(shì),各種動(dòng)作要慢并按要領(lǐng)操作,秋冬季節(jié)注意膝關(guān)節(jié)保暖。
呼吸要順暢自然 呼吸和動(dòng)作結(jié)合,有節(jié)奏而自然,發(fā)覺呼吸困難,要停止活動(dòng)進(jìn)行檢查。
隨時(shí)注意危險(xiǎn)信號(hào) 如感覺胸部不適、疼痛和透不過氣來、頭昏眼花,心率過快,應(yīng)停止活動(dòng),請(qǐng)醫(yī)生檢查,切不要勉強(qiáng)活動(dòng),以防發(fā)生意外。
注意活動(dòng)場(chǎng)地的選擇 最好在平坦的草地、操場(chǎng)或公園綠化地帶活動(dòng),或選那些車輛和行人較少的場(chǎng)地鍛煉。在離馬路較近的地方運(yùn)動(dòng)時(shí),思想必須高度集中,注意安全。
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