引體向上在家怎么練

　　在家沒有健身器材，那么，引體向上在家怎么練？下面就由小編給大家介紹介紹吧，希望對大家有幫助。

　　引體向上在家怎么練

　　在家練引體向上小技巧：

　　第一步：選擇兩條巾，在毛巾的一端打上結(jié)

　　第二步：把綁好的毛巾掛在門上

　　第三步：關(guān)門，毛巾打好的節(jié)卡在門后方，避免滑動

　　第四步：完成，開始引體向上

　　提示：你還可以通過毛巾固定的位置來改變握距進(jìn)行引體向上！

　　引體向上的正確姿勢

　　1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

　　這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠?qū)ι眢w有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當(dāng)?shù)募∪馐湛s。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。

　　如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。

　　2、沉肩，做一個反向聳肩。

　　這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學(xué)會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準(zhǔn)，對癥下藥。

　　如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠(yuǎn)離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機(jī)器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

　　3、憋口氣，為全力向上拉做好準(zhǔn)備。

　　這樣做的好處：大多數(shù)人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風(fēng)險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。

　　如何做：當(dāng)你吊掛在單杠上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)。

　　4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。

　　這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。

　　如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應(yīng)稍微抬起，同時微微向下的角度。

　　5、假設(shè)身體在一個“懸垂舉腿”的位置，增加穩(wěn)定性。

　　這樣做的好處：這個姿勢會讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩(wěn)定性，讓你更加專注在向上拉的過程。

　　如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個大大的C，并在整個時間內(nèi)保持這個姿勢。

　　練什么能提高引體向上

　　1、避免使用機(jī)器（組合健身器械）

　　器械幫你平衡重量，并限定你的運動軌跡。通過背闊肌下拉機(jī)和輔助引體向上機(jī)練出的力量不會轉(zhuǎn)移到引體向上中去。不要使用它們。（譯者注：其實不是完全不會轉(zhuǎn)移，只是轉(zhuǎn)移效率低下，或者缺乏全面性，針對面窄）

　　2、使用阻力帶

　　把彈力帶一頭綁在單杠上，另一頭繞在膝蓋上。（譯者注，使用彈力帶來助力的好處是它不會提供額外的平衡性，所以比輔助引體上上機(jī)要好）

　　3、做反手引體向上

　　反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開始。一旦你能一次做5個正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時應(yīng)該可以做1個正上。

　　4、找人幫忙

　　請一個人幫忙在下面托一下。盡量自己做：別蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像沒有人在幫助一樣。

　　5、使用動能（就是擺動引體向上）

　　使用擺動借力的方法上拉。一旦你可以做5個擺動引體，就放棄這個技術(shù)，回到嚴(yán)格的引體向上技術(shù)上來。

　　6、做反向半程

　　采用跳躍的方式到達(dá)頂端（就是欺騙前半程），緩慢的放下（堅持后半程），然后重復(fù)。放下的過程持續(xù)5秒即可。此動作會帶來很多酸痛（因為強(qiáng)調(diào)離心運動過程，對肌肉的破壞比向心運動嚴(yán)重）

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