引體向上怎么練背肌

　　背肌應(yīng)該怎么練才更快呢？引體向上能練背肌嗎？這是很多朋友們的疑問，對于背肌的鍛煉，引體向上也是可以做到的。下面就跟小編一起來看一下引體向上怎么練背肌吧，歡迎閱讀參考！

　　用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。

　　第一、“坐姿器械下拉”。

　　對于初學(xué)者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進(jìn)行。

　　第二，引體向上。

　　用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。

　　第三、“俯立杠鈴劃船”。

　　這是健美訓(xùn)練者必選的又一經(jīng)典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。

　　初學(xué)者后背肌鍛煉的幾個要點

　　1、每次肌肉力量訓(xùn)練多長時間合適?

　　整體的肌肉力量訓(xùn)練不宜超過40分鐘,不然會導(dǎo)致訓(xùn)練過度,肌肉容易處于疲勞狀態(tài),不利于肌肉生長。而且在疲勞狀態(tài)中容易使得肌肉受到傷害。

　　2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

　　和背肌關(guān)系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進(jìn)行完之后,可以再做一些二頭肌的訓(xùn)練。

　　3、初學(xué)者的健身計劃以多長時間為周期?

　　一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。

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