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引體向上背部如何發(fā)力
只有當你能夠駕馭引體向上，并且能夠體會到引體向上時背部滿滿的發(fā)力感，這時候引體向上才叫練背王牌動作，才會讓背部肌肉獲得更好的刺激。 那么引體向上如何才能做到背部發(fā)力呢?下面小編為大家?guī)硪w向上背部如何發(fā)力，僅供參考，希望能夠幫到大家。
背闊肌最重要的一塊肌肉!決定倒三角身材的關鍵因素，漂亮的背闊肌就像一雙翅膀一樣!
想要鍛煉背闊肌!沒有什么動作比引體向上更好了!他是最經(jīng)典也是最好的訓練動作。
可是，問題來了!就是這樣一個背闊肌的王牌動作的動作，很多人在練習的時候卻怎么也找不到背闊肌的感覺! 形似神不似是困擾很多初學者的大問題!訓練時背肌沒有訓練充分，沒什么感覺，反而每次拉的手臂發(fā)麻。
引體向上沒感覺?背闊肌不會發(fā)力?該怎么辦?
究其原因，就是你做錯了!動作沒有做到家，做太快，或者沒有領會肌肉發(fā)力的感覺。
如何正確的引體向上？
在一開始我們先來談談在引體向上常見的錯誤，再來了解要如何避免這些錯誤。
常見錯誤：
1.肩膀沒有鎖緊
2.腰椎過度伸展
如果你的背、肩膀、軀干沒有保持足夠張力，讓他們在穩(wěn)定的位置上。這會讓你的肋骨翹起來，手肘外開，肩膀往前跑，頭后仰。這對你的身體來說會是一場災難。
那該怎么正確的引體向上呢?
簡單來說就是在整個動作過程保持肩胛、肩膀和軀干的穩(wěn)定。
1.使用鎖握(hook grip)，借助肩關節(jié)外旋創(chuàng)造轉矩讓你的肩胛穩(wěn)定，再來由夾緊你的臀部來建立穩(wěn)定的軀干，胸腔下壓(上背不要過度伸展)，兩腳并攏、壓腳背(toes pointed)。
仔細看圖片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩關節(jié)是旋緊的(腋窩朝前)。
2.在往上拉的過程中保持你的腹部和臀部是收緊的，記得不要松開你的核心讓軀干偏離軌道。
3.上拉到下巴超過杠，保持頭部在中立的位置，如果沒辦法拉到下巴的高度，不要勉強而把下把抬起(頭后仰)來完成動作。
4.下降時應該保持和上升時相同的動作，背一樣是平的，屁股夾緊，腹部用力，腳并攏、壓腳背。
5.完成動作時和你開始動作時一樣都是保持在一個好的姿勢。
要掌握這一點需要一些時間，但當你掌握以后定必發(fā)覺你的背闊肌比以前更有效地得到訓練。
引體向上背部發(fā)力
準備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。
5) 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
注意：
動作技術要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習效果也不錯。
關于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數(shù)，就應該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學者應該請人輔助練習，否則非常容易受傷。
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