引體向上鍛煉二頭肌的方法

　　引體向上訓練動作的重要性想必在這里不用給大家多說，該訓練動作是有一定的難度的，很多人都無法完成一個標準的動作，但是也不能因此輕言放棄。下面是小編整理的相關(guān)資料，希望對你有所幫助。

　　準備動作：

　　1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。

　　2） 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

　　動作要領：

　　保持身體挺直而穩(wěn)定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

　　很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

　　你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。

　　注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。

　　當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

　　當引體向上次數(shù)超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習效果也不錯。

　　有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。”

　　通過頂峰收縮來加強神經(jīng)；中動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

　　你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規(guī)范認真去練，奇跡也會在你身上出現(xiàn)。

　　訓練動作：

　　3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

　　4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。

　　5） 重復上述動作，直至完成一組練習。

　　拓展知識：引體向上能練肱二頭肌嗎？

　　完全可以。 引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動作，這個動作主練背闊肌、肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等運動休閑項目中表現(xiàn)得更出色。

　　引體向上的標準做法是：雙手掌心向前握杠，略寬于肩，伸展后背懸垂在單杠上；收縮背闊肌帶動身體上升，當下巴超過單杠時稍作停頓，挺胸、向后收緊肩胛，再控制身體緩緩下降，然后進行下一個動作。動作過程中，可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。一般每次訓練3—5組，每組8—12次，組間休息1分鐘左右。

　　一般健身者做動作時，常常動作過快，導致身體晃動，不僅降低了訓練效果，還容易拉傷背部小肌肉群。如何避免這種錯誤呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始終控制動作勻速進行，既不要猛地拉起身體，也不要突然松勁兒讓身體自由下落，更不要做諸如蹬腿、扭動等多余動作。

　　此外，訓練中適當調(diào)整握距、握位，可以達到不同的效果：握距越窄，對后背中部鍛煉效果越好；握距越寬，對增加背部寬度越有幫助；窄握和反轉(zhuǎn)手腕都可以讓肱二頭肌更多地參與發(fā)力。 對初練者來說，力量可能不足，可以暫時用單杠懸垂代替，或做半程引體向上，等力量有所增長后再采用標準的做法。

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