負(fù)重引體向上的練習(xí)方法

　　本文導(dǎo)讀：負(fù)重引體向上就是在引體向上過(guò)程當(dāng)中加入適當(dāng)?shù)闹亓窟M(jìn)行加訓(xùn)，當(dāng)然這也是需要注重練習(xí)方式。那么負(fù)重引體向上應(yīng)該怎么做呢？負(fù)重引體向上練什么呢？一起學(xué)習(xí)下！

　　負(fù)重引體向上就是有重量加身的引體向上，但是其效果也是不凡的。但是未必大家都是會(huì)練負(fù)重引體向上，重量選擇就是一個(gè)問題！下面小編帶大家好好學(xué)習(xí)下如何練負(fù)重引體向上，還有了解引體向上應(yīng)該怎么負(fù)重才行？

　　負(fù)重引體向上怎么做

　　鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地（可綁沙袋負(fù)重），兩臂身體自然下垂伸直。（也可腰部綁啞鈴片負(fù)重）

　　2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

　　3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　引體向上怎么負(fù)重

　　1、因?yàn)樨?fù)重的關(guān)系，請(qǐng)把次數(shù)降到5下左右，在操作時(shí)要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你往上拉到最頂端時(shí)，必須要夾背挺胸，手肘往后帶。

　　2、下來(lái)時(shí)，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過(guò)頭上舉一樣，只是反過(guò)來(lái)做而已。

　　3、這樣的訓(xùn)練方式會(huì)讓你確實(shí)做到肌肉的向心與離心收縮，這將會(huì)使你的功能性肌肉有所成長(zhǎng)，而當(dāng)你有些弱點(diǎn)導(dǎo)致你無(wú)法在引體向上進(jìn)步時(shí)，如果你利用負(fù)重式的做法，你的弱點(diǎn)可以被強(qiáng)化，這樣引體向上就有機(jī)會(huì)進(jìn)步了。

　　4、當(dāng)你在做這樣的負(fù)重式引體向上時(shí)，切記千萬(wàn)不要在往下時(shí)讓身體放松。試著在上拉下推的過(guò)程中，把自己想像成是一臺(tái)堅(jiān)不可摧的機(jī)器！

　　負(fù)重引體向上練什么

　　重點(diǎn)鍛煉背闊肌和手臂肱二頭肌。

　　引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。

　　初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。

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