引體向上怎樣做最有效

　　本文導(dǎo)讀：引體向上想要鍛煉出好效果應(yīng)該怎么練呢？如何才能做好引體向上運(yùn)動(dòng)呢？哪些技巧可以幫你完成引體向上呢？跟著小編一起了解下吧！

　　引體向上練習(xí)比較方便實(shí)現(xiàn)，但是想要練出最有效的效果應(yīng)該怎么練引體向上呢？首先你要知道引體向上應(yīng)該怎么練好，其次就是掌握引體向上的技巧！下面跟著小編一起學(xué)習(xí)下關(guān)于引體向上的技巧以及怎么練才最有效的方法！

　　引體向上怎么練最有效

　　1、垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、身體劃船

　　找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。

　　3、屈手懸掛

　　提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　4、下降練習(xí)

　　起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

　　引體向上如何練

　　1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。

　　2、離心收縮。起始姿勢(shì)在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強(qiáng)力量！讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來(lái)，讓這個(gè)過(guò)程可以經(jīng)歷5至10秒的時(shí)間。一旦你手臂完全打直之後，再重進(jìn)跳上杠子，重復(fù)進(jìn)行。

　　3、彈力繩輔助。一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋，當(dāng)你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會(huì)減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。

　　4、請(qǐng)求幫助。請(qǐng)你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動(dòng)身體上移時(shí)，輔助你用力向上。

　　引體向上的小技巧

　　在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。只要你腿部一用力，你身體必然晃動(dòng)，一晃動(dòng)就要花多余的精力和體力去控制，很不劃算！

　　胸部是你發(fā)力的重點(diǎn)，有的人認(rèn)為自己手臂力量小上不去，其實(shí)，最大的力量來(lái)自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂掙扎。

　　背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸，這是重點(diǎn)。

　　總之，上臂、胸、背是引體動(dòng)作的三大力量來(lái)源，用上了胸部和背部的力量，手上的負(fù)擔(dān)就輕了，反之亦然。光用手臂力量的訓(xùn)練還是留給那些猛男吧，我們要的是短期達(dá)標(biāo)！

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