淺談引體向上標準動作

　　本文導讀：引體向上標準的動作才能達到鍛煉的目的，那么標準的引體向上動作應該怎么做呢？做引體向上過程當中需要注意哪些問題呢？小編一一為大家解惑！

　　任何健身方式都需要標準的動作練習才能有好效果，引體向上也是如此！那么引體向上標準動作應該怎么做呢？怎么練引體向上的效果是最好的，引體向上練習需要注意哪些問題呢？本文詳細為你解答！

　　引體向上標準動作

　　起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最后時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是裸的作弊，同時會使后頸處于受傷的風險中。

　　回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標準姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

　　呼吸規(guī)律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

　　引體向上怎么練最有效

　　1、垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、身體劃船

　　找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。

　　3、屈手懸掛

　　提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　4、下降練習

　　起始動作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩(wěn)定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

　　引體向上注意什么

　　引體向上注意事項。正手。寬握距有利于發(fā)展后背的寬度。窄握距有利于發(fā)展后背的厚度。及胸。理論要求，每次拉起來的時候盡量以前胸觸碰單杠，也就是說要盡力拉高。實際很難做到，尤其是最后幾個，拉到頸下就非常不易了。靜止。不要擺動借力。完全靠臂力和背力拉升身體。引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

　　能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數(shù)，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恒。做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。我們在關注引體向上的好處時勿忘了解引體向上注意事項，首先引體向上需要練習者持之以恒，其次練習者做引體向上時要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引體向上時，練習者要注意以前胸觸碰單杠。

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