如何用啞鈴增加手腕力量

　　怎么用啞鈴增加手腕力量

　　1、腕彎舉

　　坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上),肘關(guān)節(jié)緊貼大腿,然后手腕用伸開(kāi)的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸開(kāi)并握住橫杠,腕彎舉的動(dòng)作要慢,這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動(dòng)作,則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

　　2、斜板正握彎舉

　　正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時(shí),盡量把杠鈴舉至頸部。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提舉,由于肘關(guān)節(jié)固定,只能用屈肘之力。

　　3、擊錘式彎舉

　　直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然后,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。上屈時(shí),要朝肩外側(cè)舉,不要垂直舉起。

　　4、前臂繞環(huán)

　　雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂于體側(cè)。做時(shí),全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動(dòng)作,當(dāng)繞到體側(cè)位時(shí),另一臂也開(kāi)始做繞臂動(dòng)作。動(dòng)作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。

　　5、抓提鈴片

　　俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然后做上提動(dòng)作。集中力量在手指上,要全神貫注。

　　6、抓下落重物

　　一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開(kāi)立,然后上拋重物,待其下落時(shí)立即換另一手快速抓握住,交替進(jìn)行。

　　7、啞鈴彎舉

　　直立,握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè),掌心向后。左臂向上彎舉,同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕,從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮,然后慢慢下放還原,同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來(lái)的起始位置時(shí),右手開(kāi)始向上彎舉。

　　8、雙側(cè)啞鈴劃船

　　掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛�還原,再重復(fù)。

　　不用啞鈴怎么鍛煉手腕力量

　　1、張開(kāi)十指作爪狀做指臥撐,每組十個(gè),分3~5組來(lái)做,每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。

　　2、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以?xún)擅胱笥业念l率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過(guò)改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開(kāi)大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。

　　3、用握力器鍛煉手指力量,用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來(lái)做,間隔依舊是一分鐘,活動(dòng)手指以放松。

　　4、平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候手里可以握一個(gè)握力球來(lái)玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。

　　5、提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng),這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。

　　6、指臥撐。用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。

　　7、單杠懸垂。時(shí)間越長(zhǎng)握力越大。

　　8、卷千斤腕,對(duì)握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,但鍛煉起來(lái)相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)。可以將繩子所系的重物加重,以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時(shí),繩長(zhǎng)1.2米,可一口氣卷2個(gè)來(lái)回,此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　9、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

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