坐姿單臂啞鈴彎舉怎么做呢

　　坐姿單臂啞鈴彎舉一般來說這是用來訓(xùn)練肱二頭肌的，同時(shí)這也是一種很方便很快的鍛煉方式，能夠很好的幫助鍛煉身體。不過在做的時(shí)候注意動(dòng)作。以下是小編整理的坐姿單臂啞鈴彎舉怎么做呢，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。

　　坐姿單臂啞鈴彎舉一般來說這是用來訓(xùn)練肱二頭肌的，同時(shí)這也是一種很方便很快的鍛煉方式，能夠很好的幫助鍛煉身體。不過在做的時(shí)候注意動(dòng)作一定要規(guī)范還有標(biāo)準(zhǔn)，否則就不會(huì)有什么效果了。首先坐姿啞鈴單臂彎舉動(dòng)作方法需要一個(gè)凳子，可以去買一個(gè)專門的凳子，用來鍛煉用。注意身體要往前俯，拿著啞鈴的手肘要在大腿內(nèi)側(cè)的三分之一的位置。

　　1.熱身放松，雙腳肩寬自然站立，雙手放兩側(cè)，挺胸放松。

　　2.稍稍跳起，兩腳伸開到兩倍肩距，雙手?jǐn)[至頭頂。

　　3.坐在板凳上，雙腳分開，身體前傾，單臂抓住啞鈴，另一手托在膝蓋上以穩(wěn)定身體。

　　4.將啞鈴向肩膀彎舉。還原動(dòng)作后，手肘略微彎曲，動(dòng)作過程中身體不要擺動(dòng)。

　　注意事項(xiàng)

　　膝蓋稍稍彎曲，避免繃直給膝關(guān)節(jié)帶來損傷

　　啞鈴盡可能抬高并靠近自己身體，使動(dòng)作圓弧盡量接近180度。

　　除此之外還要注意前臂和大腿要保持一個(gè)四十五度的角度。再聯(lián)系的時(shí)候一般是直接將前臂彎起來，當(dāng)然也可以這么做，彎起轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一直待合適的收縮角度，注意在這個(gè)時(shí)候要聽歌一兩秒鐘比較好，之后可以控制還原就行。

　　拓展：舉啞鈴正確的做法

　　啞鈴因?yàn)楸容^常見我們也是比較的熟悉，但是啞鈴具體應(yīng)該怎么用來健身我們可能并不是那么的了解，以下詳細(xì)介紹下。

　　怎樣正確使用啞鈴健身

　　現(xiàn)在很多男士都會(huì)選擇練習(xí)啞鈴來健身，那么在練習(xí)啞鈴的時(shí)候應(yīng)該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。

　　推舉啞鈴的動(dòng)作過快，再加上身體的擺動(dòng)，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)��?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會(huì)加大，而且，啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

　　同時(shí)，動(dòng)作過快會(huì)使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少，無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。

　　舉啞鈴正確的做法

　　想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該保持正確姿勢(shì)，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。

　　教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果，最重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。

　　用啞鈴健身時(shí)注意：運(yùn)動(dòng)前要充分熱身

　　啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

　　在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項(xiàng)，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng)，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。

　　另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。

　　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣，內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。

　　長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

　　1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處，保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng)，并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過程。

　　大家要選購(gòu)啞鈴時(shí)，要根據(jù)自己的力量來，剛開始練習(xí)啞鈴的時(shí)候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運(yùn)動(dòng)量了，練習(xí)啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。

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