啞鈴如何練小臂比較好

　　到了夏季，大家都喜歡穿上清涼的短袖，但是同時也會出現(xiàn)一個問題來困擾著我們，那就是我們的手臂，手臂是非常容易堆積脂肪的一個地方，并且很難瘦下來，所以我們應(yīng)該對于手臂來進行一定的瘦身運動，我們可以借用啞鈴的力量，可以更快的消除手臂脂肪，到底怎么做呢？讓小編告訴大家。

　　步驟/方法

　　握拳扭轉(zhuǎn)

　　1).握拳，手臂往前伸直平舉，與肩同高，拳心相對

　　2).手腕慢慢往外側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至拳心朝下，停留8秒

　　1).雙手握啞鈴，伸直平舉，拳心相對

　　2).手腕慢慢往外側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至拳心朝下，停留8秒

　　握拳高舉

　　1).雙手握拳，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉(zhuǎn)，同時頭部往右方轉(zhuǎn)動，重復(fù)做4次

　　2).雙手握啞鈴，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉(zhuǎn)，同時頭部往右方轉(zhuǎn)動，重復(fù)做4次

　　握拳夾肘上抬

　　1.)雙手握拳，夾緊，置于胸前，拳心相對

　　2).吸氣，雙手保持動作1姿勢，慢慢往上高度，重復(fù)做8次

　　1).雙手握緊啞鈴，夾緊啞鈴，手肘彎曲，置于胸前

　　2).手肘往上抬高，吸氣，來回重復(fù)做8次

　　雙肘上抬

　　1).雙手握緊啞鈴，手心朝上，放在腰部前側(cè)。

　　2).手肘往上彎曲，直至夾緊手臂肌肉為止，重復(fù)做8次

　　展臂運動

　　1).雙手握緊啞鈴，肩關(guān)節(jié)往后擺動，手臂往后拉伸，停留8秒

　　2).右手往正前方伸直平舉，左手彎曲，扣住右手，頭部往右方偏轉(zhuǎn)，停留8秒

　　啞鈴鍛煉手臂肌肉的練法

　　1、加強腕部和前臂力量

　　坐或者是站立，一手叉腰，一臂在體側(cè)屈肘，前臂和地面平行，手正握著啞鈴。腕部緩緩下屈，再抬起，重復(fù)進行十五次。換手進行一樣的動作。

　　2、讓上臂更結(jié)實

　　直立或者是在椅子上坐著，放原膝關(guān)節(jié)。重復(fù)十五次。接著放下手臂抖動放松之后，再進行十五次以上，再垂臂抖動放松。

　　3、直立俯撐

　　面墻站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶墻。屈肘，體前傾，臂肩部肌肉收緊，以讓阻力增加，用力將身體推起，如同進行俯臥撐那般。重復(fù)三十次。

　　相信經(jīng)過上述介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對于用啞鈴來瘦手臂的方法已經(jīng)十分的了解了，最后小編可以再次提醒大家，除了上述方法之外，建議大家可以采用啞鈴舉彎的方法，還有坐著也可以鍛煉小手臂的肌肉，幫助鍛煉手臂肌肉，消除脂肪。

　　杠鈴啞鈴健身訓(xùn)練組合

　　杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組。

　　目標(biāo)肌群：腿部，臀部，完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

　　對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。當(dāng)你蹲下時你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

　　啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e

　　目標(biāo)數(shù)量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組

　　目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴?fù)婆e。

　　對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。

　　T型劃船+變式啞鈴劃船

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組

　　目標(biāo)肌群：背部，二頭肌，完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船(每只手)。

　　對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

　　以上三種健身訓(xùn)練組合就是男生們必須要做的，健身主要依靠力量練習(xí)完成。因此，啞鈴和杠鈴這兩種“道具”就是最佳選擇，當(dāng)然也是最佳組合，男生們想要練肌肉就離不開它們兩個。每一種健身訓(xùn)練方法都有具體的做法，大家可以做個參考再練習(xí)。

　　啞鈴練胸動作要領(lǐng)

　　啞鈴臥推

　　仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。

　　向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。

　　啞鈴飛鳥

　　身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。

　　啞鈴仰臥頸后臂屈伸

　　身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

　　啞鈴屈臂推舉

　　躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏健Ｌ崞饐♀徍魵?在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復(fù)以上動作。

　　啞鈴畫圓

　　身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復(fù)以上動作。

【啞鈴如何練小臂比較好】相關(guān)文章：

啞鈴如何練小臂肌肉06-04

如何練小臂肌肉比較好？05-05

啞鈴如何鍛煉小臂肌肉03-25

啞鈴如何練胸肌06-04

啞鈴練胸肌多重比較好06-04

多重啞鈴練胸肌要如何練03-25

用啞鈴如何練腹肌04-24

如何用啞鈴練腹肌04-23

啞鈴如何練腹肌圖示04-23