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家用啞鈴鍛煉入門計劃
啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，比杠鈴小。下面是小編幫大家整理的家用啞鈴鍛煉入門計劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
訓練計劃：
第一階段：每周練三次，隔天鍛煉，比如周一、三、五或二、四、六，沒次練一小時左右。練最簡單最基本的動作。
星期一：胸肌、三頭�。ㄉ鲜直酆竺妫�
動作：俯臥撐 （胸�。� 3—4組 8—15次 （第一組15次，休息30—60秒練第二組12次，再休息30—60秒，第三組10次，再休息，第四組8次……以后都這么練，下去的時候動作要慢，一般是上來（主動用力過程）2秒，下去（被動用力過程）4秒，主動用力是呼氣，被動用力吸氣，腹式呼吸。注意不要鎖直關節(jié)，動作要連貫，不要停頓。）
�。ㄐ丶。� 啞鈴臥推 4組 每組8—15次 如果啞鈴可增加重量的話，就逐漸加重，練習方式、組間休息時間、動作頻率，和上面一樣，以后其他動作都一樣
三頭肌 支撐臂屈伸 4組 每組8—15次
啞鈴頸后屈伸 4組 每組8—15次
星期三：背部、肩部
雙臂啞鈴劃船 3—4組 8—15次 （背）
單臂啞鈴劃船 3—4組 8——15次 （背）
坐姿啞鈴推舉 同上 （肩）
啞鈴側(cè)平舉 一下均同上 （肩）
星期四：大腿、二頭肌
啞鈴深蹲 3—4組 8—15 次大腿
啞鈴箭步蹲 3—4組 8—15次 大腿
雙臂啞鈴彎舉 手臂二頭�。ㄉ媳壅�，就是小老鼠）
啞鈴交替彎舉（坐或站） 手臂二頭肌
飲食指導：
飲食，在正常三餐的情況下，每次鍛煉完后，吃3個雞蛋、兩根香蕉（或者面包、饅頭、面條等）
早餐在你原來的基礎上增加三個雞蛋
中餐米飯青菜和肉，肉半斤，牛肉和雞肉魚肉都可以，牛肉最好
下午增加一餐：就是練后吃的那餐（什么時間練什么時間加）
晚餐和中餐一樣
宵夜：睡前兩小時可以吃水果、面包、牛奶、雞蛋兩三個
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