啞鈴最佳的鍛煉時間是什么時候

　　日常生活當(dāng)中，每一個男孩子都希望能夠練出一身健美的肌肉，這樣不僅吸引異性的眼光，讓自己的女朋友靠起來也是很有安全感的，力量對男性很重要，對男性而言最常見的健身方式可以通過啞鈴這樣的健身器材，來練習(xí)手臂和臂膀的力量，想要健身還要安排好正確的合理時間，那么啞鈴最佳鍛煉時間是什么時候呢？下面小編整理了啞鈴最佳的鍛煉時間是什么時候相關(guān)內(nèi)容。

　　啞鈴最佳的鍛煉時間是什么時候

　　增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

　　1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢姡�5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　關(guān)于啞鈴最佳鍛煉時間是什么時候呢！有不少人因為長時間的負重，會感覺到力不從心，有的人會中途放棄，可是這會給肌肉帶來傷害，我們需要注意的是啞鈴的時間最好控制在10分鐘或是20分鐘循序漸進，并且要注意動作輕柔，過度用力會引起拉傷。

　　擴展：啞鈴鍛煉方法

　　入門練習(xí)

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進行。

　　俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　持重劈砍

　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

　　c、轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進行。

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