啞鈴怎么鍛煉手腕效果好呢

　　強(qiáng)壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。

　　1.側(cè)彎舉

　　兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前)，上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時發(fā)展上臂前側(cè)肌群。

　　2.正握腕彎舉

　　雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。

　　3.反握腕彎舉

　　坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

　　4.背后腕彎舉

　　站立，背后正握(掌心向后)杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動員都喜歡采用這個練習(xí)，因為它能產(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。

　　5.尺側(cè)腕彎舉

　　兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時也發(fā)展了肱三頭肌。

　　6.橈側(cè)腕彎舉

　　預(yù)備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應(yīng)完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。

　　7.手內(nèi)旋彎舉

　　坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動作。可加大重量快速進(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

　　8.負(fù)重卷繩

　　站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。

　　總之，有鍛煉前臂肌時，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動，并嚴(yán)格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據(jù)需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復(fù)15——20次。重量不要太重，以免受傷

　　關(guān)于啞鈴如何鍛煉什么效果好呢?不管是男女，在啞鈴鍛煉這方面要根據(jù)正確的，動作掌握正確的技巧，這樣對也練習(xí)啞鈴才有所幫助，不過需要注意的是，舉啞鈴的動作過快，會引起身體搖擺容易引起肌肉拉傷，所以啞鈴的運(yùn)動范圍不要太大。

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