兩個啞鈴如何才能練胸肌

　　很多男性都比較羨慕有胸肌的身材，所以平時很多人都會進(jìn)行鍛煉，但其實(shí)鍛煉胸肌最好的運(yùn)動器材就是啞鈴，因為啞鈴的運(yùn)動方式還是比較多的，而且在用啞鈴運(yùn)動的過程中也能夠幫助你提升手臂的力量，這樣對你的身體也會有好處，下面小編就來教你怎么樣用兩個啞鈴練出胸肌，你不妨學(xué)一學(xué)。

　　兩個啞鈴如何才能練胸肌

　　一、啞鈴劃船

　　從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。

　　他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點(diǎn)比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。

　　舉到最高點(diǎn)時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。

　　注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　舉啞鈴比是一個比較好的運(yùn)動方式，所以建議男性平時可以經(jīng)常用啞鈴來練胸肌，而且用啞鈴來練胸肌的自由度還是很大的，你可以根據(jù)你自己喜歡的方式去練，當(dāng)然在練的過程中一定要注意提前做熱身運(yùn)動，這樣才能夠保證不傷害到你的肌肉。

　　啞鈴三角肌訓(xùn)練方法

　　三角肌前束

　　1. 前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度；然后，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

　　2. 阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

　　3. 立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。

　　4. 斯科特舉：拉里·斯科特獨(dú)創(chuàng)動作，雙手持啞鈴于胸前，掌心相對，然后肘部向側(cè)后方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。

　　三角肌中束

　　1. 側(cè)平舉：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　2. 肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和后束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　三角肌后束

　　1. 俯身側(cè)平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)后上舉，然后控制緩慢還原�？梢哉咀�，也可以坐姿。

　　2. 俯臥側(cè)平舉：俯臥于平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側(cè)后上舉，然后控制緩慢還原。

　　鍛煉三角肌注意事項

　　1. 選擇合適的重量其實(shí)，沒有最大的訓(xùn)練重量，只有最適合的重量。所以常見的錯誤就是使用的重量，超過三角肌所承受的重量，這樣的重量也許很快就給你帶來泵感，但是肩部承受的壓力，隨著訓(xùn)練過程中慢慢增加，肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險就加大了。三角肌屬于小肌肉群，需要多組數(shù)多次數(shù)的去刺激，顯然大重量并不能滿足多組數(shù)的要求。所以，應(yīng)該多去嘗試，直到找到自己的合適重量。

　　2. 直接刺激做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發(fā)力 ，再借助手臂作為工具來移動重量。這就要求選擇重量要準(zhǔn)確 ，動作控制要到位。注意在做的時候 要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

　　3. 綜合刺激做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與。同時對準(zhǔn)肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運(yùn)動。

　　4. 優(yōu)先訓(xùn)練弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因為后束的感知，和刺激基本上很難感覺到，因為沒有后束的肌肉量較少，也沒有大量的訓(xùn)練量累計。所以我們訓(xùn)練的時候應(yīng)該優(yōu)先訓(xùn)練自己較弱的肌肉群，我們不止要把最好的訓(xùn)練狀態(tài)留給弱肌肉群，以此來讓弱部肌肉群得到最大化的效果，還要把高強(qiáng)度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果。

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