啞鈴如何練出胸肌

　　導(dǎo)讀：啞鈴也是練胸肌的一種健身器材，很多男性朋友都喜歡用它來健身，那么，男人們，你們知道啞鈴如何練胸肌嗎？多重的啞鈴才適合自己呢？

　　啞鈴是最適合鍛煉肌肉和力量的健身器材，經(jīng)濟(jì)實惠，不占地方，適合在任何地方進(jìn)行鍛煉。在使用啞鈴練胸肌的時候，我們不僅需要了解怎么練，還要知道啞鈴重量如何選擇。下面小編將為大家一一介紹這些啞鈴知識。

　　啞鈴怎么練胸肌

　　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；后者如肋間內(nèi)、外肌。

　　一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小�。ú唤ㄗh增強(qiáng)，會導(dǎo)致胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內(nèi)肌和肋間外肌通過仰臥起坐的變身法來完成。

　　1、單臂側(cè)舉

　　單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體（即不持啞鈴的一側(cè)），直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　2、前鋸肌轉(zhuǎn)腰

　　雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動！每側(cè)做50次。

　　3、旋轉(zhuǎn)舉腿

　　這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

　　4、單手上舉的側(cè)彎腰

　　右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，保持這個姿勢并做“脈沖式”細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。

　　事實上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘“組”，換一側(cè)做。

　　5、轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸

　　使用標(biāo)準(zhǔn)的平行雙杠，象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當(dāng)你上升時，向一側(cè)轉(zhuǎn)動身體。這個轉(zhuǎn)動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當(dāng)你下降時轉(zhuǎn)腰，而直接上升。

　　6、仰臥轉(zhuǎn)腿

　　平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

　　如何掌控啞鈴的重量

　　選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛煉的效果，而過重的啞鈴則會超過身體的負(fù)荷，給我們的身體造成損傷。如何設(shè)定合適的運(yùn)動負(fù)荷（重量）如何設(shè)定適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，與鍛煉目標(biāo)、個人體質(zhì)差異、有無練習(xí)經(jīng)驗、健身運(yùn)動的環(huán)境等各種因素密切相關(guān)，不能一概而論。原則上，設(shè)定時應(yīng)考慮下列因素。

　　1、掌握動作的正確性

　　練習(xí)開始時。開始時應(yīng)將如何掌握動作的正確性放在優(yōu)先地位，不必有意識地去考慮重量設(shè)定的問題。

　　2、強(qiáng)化肌肉的負(fù)荷量

　　強(qiáng)化肌肉的負(fù)重運(yùn)動的負(fù)荷量，應(yīng)以每套動作能重復(fù)8~12次的重量進(jìn)行兩套動作為標(biāo)準(zhǔn)。

　　譬如，能重復(fù)12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設(shè)定負(fù)荷量的基本標(biāo)準(zhǔn)。最初一個月左右即使將負(fù)荷設(shè)定在12RM，也不必練習(xí)過猛以致身體處于疲于承受的狀態(tài)。

　　3、適當(dāng)增加負(fù)荷量

　　適當(dāng)增加負(fù)荷量是非常有必要的，但也只限于適當(dāng)，不要認(rèn)為超過自己負(fù)荷的啞鈴能鍛煉好身體，運(yùn)動練習(xí)開始1~2個月以后，可適當(dāng)增加負(fù)荷量。關(guān)于練習(xí)套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。

　　到了第三套也能做13次以上后，則應(yīng)增加器械的重量。如果要正式進(jìn)行此項目，請做2~3次10分鐘練習(xí)或更長時間的一次性集中練習(xí)。但是對以前沒有做過負(fù)重運(yùn)動的人來說，這10分鐘的練習(xí)足夠給肌肉以相當(dāng)大的刺激。

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