啞鈴健胸操有哪些

　　本文導(dǎo)讀：胸肌是一個(gè)男人的標(biāo)志，擁有一個(gè)強(qiáng)大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。那么用啞鈴如何來健胸呢？

　　主要用來鍛煉胸大肌，前臂肌群及背闊肌，加強(qiáng)肌肉的彈性，減少胸，腹部多余的脂肪，使胸部肌肉隆起，豐滿、健美。

　　[操作方法]

　　(1)仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手握啞鈴或其他重量相近的物體，屈肘，使兩啞鈴置于胸脯或乳房以上2厘米處，兩手放松向兩側(cè)自然分開，使胸大肌伸展；腰背部肌肉盡量緊收，胸廓盡量向上挺起，僅以肩背上部和臀部觸及凳面。兩腳平踏地上。吸氣，同時(shí)以胸大肌的突然收縮和伸臂，把啞鈴垂直向上推起，直至兩臂完全伸直和胸大肌呈極力收縮狀態(tài)，保持姿勢(shì)2-3分秒；然后呼氣，同時(shí)再將啞鈴垂直放下，保持預(yù)備姿勢(shì)2秒鐘。重復(fù)練習(xí)l0-20次。

　　(2)仰臥在斜板上(斜板的角度為45。左右)，其他動(dòng)作同上。

　　(3)仰臥在長(zhǎng)凳上。兩手拳心相對(duì)持握啞鈴，兩臂伸直，與地面成垂直狀態(tài)。深吸氣，屏氣同時(shí)兩臂緩緩向兩側(cè)下方做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，使胸肌充分伸展，再以胸大肌的收縮力將兩臂上收，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)時(shí)做深呼氣。連續(xù)練習(xí)5～l0次。

　　(4)仰臥在斜板上，其余動(dòng)作同上。

　　(5)仰臥在凳或地上。兩拳心向下，直臂抓握啞鈴置于兩腿側(cè)，腰背部收緊，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部觸及凳面或地面。吸氣后屏住，同時(shí)以肩部三角肌的收縮力，將啞鈴自腿部向上舉起，并以胸背肌肉的控制力，使啞鈴緩慢往頭后落下，與身體成直線時(shí)，呼氣稍停；然后再吸氣，同時(shí)仍以胸背肌肉的收縮力，持啞鈴循原來路線經(jīng)體前放下，至原位時(shí)呼氣。連續(xù)練習(xí)5～10次。

　　(6)兩腳前掌著地，直腿俯臥，兩手分開同肩寬，直撐于板凳上或床沿邊，抬頭緊腰，收腹，呼氣，同時(shí)屈臂降體使胸部貼近凳邊，稍停；再吸氣，以胸大肌的突然收縮力使兩臂伸直，稍停后重復(fù)練習(xí)l0～20次。

　　(7)兩腳前掌著地，直腿俯臥，兩手分開同肩寬，直撐于地上，其他動(dòng)作同上。

　　(8)兩腳前掌著力于板凳或床邊，其余動(dòng)作同上。

　　[作用機(jī)理]

　　以上運(yùn)動(dòng)，主要用來鍛煉胸大肌、前臂肌群及背闊肌，加強(qiáng)肌肉的彈性，減少胸、腹部多余的脂肪，使胸部肌肉隆起，豐滿、健美。

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