啞鈴鍛煉胸肌是否有用

　　導(dǎo)語：用啞鈴可以練出令人難以置信的肌肉，其實(shí)啞鈴并不是問題的關(guān)鍵主要的關(guān)鍵在于怎么來使用壓力并不是每次訓(xùn)練都要把動作都做完，也不是每次訓(xùn)都用啞鈴可以練出令人難以置信的肌肉，其實(shí)啞鈴并不是問題的關(guān)鍵主要的關(guān)鍵在于怎么來使用壓力并不是每次訓(xùn)練都要把動作都做完，也不是每次訓(xùn)練都一定要把自己忙得整個全身都出汗，一般來說，選擇2到3個動作來組合每個動作做上幾桌每次鍛煉一個身體部位，下面就讓我們來到教大家怎么使用啞鈴。

　　一、啞鈴劃船

　　從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因?yàn)檫@個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點(diǎn)比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　四、俯身飛鳥

　　約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因?yàn)槿�角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　五、阿諾德上舉

　　上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

　　這個動作會比一般的啞鈴上舉要難一些，所以在重量上面一定要盡量的放松，開始的時候掌心要相對于啞鈴在肩膀附近上舉的時候手腕開始外旋，到最高點(diǎn)的時候獎金開始攢錢，這個動作的訣竅主要是在于手肘部。

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