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啞鈴健身的常見誤區(qū)有哪些
老年人經常選擇慢跑。太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由于力量開始下降，神經系統(tǒng)功能開始退化，更應多進行力量鍛煉。
進行啞鈴練習時，比如果有意識地用意識去控制肌肉的活動�？刂茊♀彽倪\動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年癡呆癥等問題。
誤區(qū)一
我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質？不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，像類似舉重運動員的專項練習；增加肌肉體積（長粗）的練習，一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，比如果平均每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6。5~8。5千克的啞鈴進行鍛煉，鍛煉時平均每次舉6~8組，平均每組重復8~12次，動作速度不宜過快，平均每組間隔2~3分鐘，適合于健美運動員及大眾健身者；提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。
誤區(qū)二
有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛煉到全身�？梢藻憻捬辜∪�。下肢肌肉。比如［在］仰臥起坐的時候［在］頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴［在］胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果；持啞鈴進行弓步蹲起。側弓步蹲起。單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉；持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三
適當的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量與總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。而啞鈴由于具有以下特性：重量選擇自由。運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。
老年人經常選擇慢跑。太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由于力量開始下降，神經系統(tǒng)功能開始退化，更應多進行力量鍛煉。
進行啞鈴練習時，比如果有意識地用意識去控制肌肉的活動�？刂茊♀彽倪\動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年癡呆癥等問題。
一晃冬天來了，在寒風刺骨中，看到這么多球友還在堅持打球，可見大家確實愛上這項運動啦。冬季打球要注意什么呢？請你認真看完這篇注意事項。
運動前不重視做準備活動，或準備活動做得不充分、不正確、不科學，是引起羽毛球運動損傷的重要原因；準備活動不充分，肌肉、內臟、神經系統(tǒng)機能不興奮，肌肉供血量不足，在這樣的身體狀態(tài)下進行活動，動作僵硬、不協(xié)調，及易造成損傷。
在開始運動前，首先應進行身體全面的、一般性的準備活動，如身體自上而下個關節(jié)的活動，包括繞環(huán)、拉韌帶以及慢跑。然后要進行一些專項準備活動，如揮拍活動、起動步法及前后左右個方向的步法跑動練習。準備活動的量與時間要控制好，不能不動，也不能太猛，應以身體覺得發(fā)熱、微微出汗為最佳。
特別是在寒冷的冬天，準備活動尤為重要，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動開而致傷。
運動后要進行積極的整理放松活動，促進肌肉的恢復。運動后及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習和按摩放松活動，能促進肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關節(jié)的酸痛感覺，促進肌肉疲勞的恢復，減少再次運動是由于肌肉沒有恢復而造成的傷害，其方法是采用揉捏、敲打、抖動等方法對負荷量較大的肌肉部位進行放松。一般來說，運動過程中或運動后都應注意放松整理活動。常用的牽拉有以下幾種：
1：拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時靜止30秒左右，然后雙手揉捏、抖動放松小腿。
2：單足站立靜力拉大肌肉至最大限度時靜止30秒鐘左右，坐姿壓腿至最大限度時靜止20秒左右，雙手捏放松大腿，站立抖動放松大腿。
3：運動屈伸放松腰背，敲打背部
4：右手牽拉手臂肌肉至最大限度時靜止30秒，然后做同側臂抖動方松。站立左右手交換揉捏、抖動前臂、手腕，上下肢全身整理放松活動。
不妨經常甩甩手
甩手療法是以腰腿帶動甩手往復擺動的一種保健療法。我們在鍛煉時。身體要正直，雙腳分開與肩同寬，雙肩沉松。兩臂自然下垂，掌心向內。眼平視前方。開始做擺臂動作�？砂瓷鲜鲎藙菡玖ⅲ硭伸o1～2分鐘后，雙臂開始前擺，但不要向上甩，以拇指高度不超過臍部為度，即與身體的垂直線成45°，返回時，以小指外緣不超過臀部為限。如此來回擺動。
甩手療法，不僅可防病強身，同時對一些慢性疾病如咳喘、胃腸炎、眩暈、失眠等也有一定的療效。
操作時要全身放松，特別是肩、臂、手部。以利于氣血通暢。鍛煉時要以腰腿動作帶動甩手，不能只甩兩臂。因為只有腰腿動才能增強內臟器官的功能。鍛煉時采取自然呼吸，后慢慢改為腹式呼吸效果將更好。如果唾液多時應咽下，若是痰液便吐出。
值得注意的是，煩躁、生氣、饑餓或飽食后最好不宜鍛煉。若有骨質疏松的人用力不宜太猛。另外，甩手完畢后。保持站立姿勢1～2分鐘，然后做一些輕松活動即可結束。
不妨踮踮腳
踮踮腳，即踮腳運動。對于久坐或久立者很適宜。方法是雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松。重復20～30次；別看此法簡單，可健身效果很大。當你下棋、打牌、玩電腦或久立不動時，最好1小時左右做1次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢。其次，踮腳運動不僅可以改善下肢血液回流，避免下肢麻木的感覺，也可以活動四肢和頭腦。消除長時間用腦高度集中及突然站立而眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的毛病，有利于自身健康保護。另外，踮腳運動加上收肛，就是踮起足尖。同時肛1門上提�？梢灶A防痔瘡的發(fā)生。男性如此這樣還有強腎保精的功能。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大。小便時踮腳亦有尿暢之感。
最后要說的是。踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以鍛煉屈肌，從經絡角度看，還有利于通暢足三陰經。足跟走路就是把足尖翹起來，用足跟走路。這樣是練小腿前側的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經。兩者交替進行可以祛病強身。
不妨“倒立”片刻
某些運動員經過劇烈運動或某些人經過緊張的思維活動后，總喜歡來個倚墻倒立。原來，這種不為人理解的行為，卻是一種特殊休息法和物理療法。人在長時間的直立或劇烈運動后，腦血流量會隨之減少，出現不同程度的供血不足。思維活動激烈，腦血管處于持續(xù)收縮狀態(tài)，會出現頭暈腦脹，耳鳴目眩。腦神經疲乏和肌力不足。如果進行短時間的倒立，就會增加腦部的血流量，保持大腦血管、神經和腦細胞的充分營養(yǎng)，從而消除大腦疲勞。另外，人體長時間的直立，會給人帶來一些疾病，如痔瘡、胃下垂等。可以想見，身體倒立后，腹、腦腔內的內臟器官就會向反方向移位，這樣腹壓就會得到改善。胃的機能得以增強。
倒立做起來很簡便，臂力強的可雙臂伸直支撐靠墻倒立。雙肘、頭成三角靠臂支撐的倒立適于臂力弱和老年人在床墊上進行。每次倒立5秒為宜。
當然，倒立運動不是什么人都能隨便參與的，尤其是老年人，更要謹慎。對體質偏瘦（屬于外胚層體型者）或有高血壓、心臟病、消化不良、返流性食管炎、慢性胃炎、十二指腸球部潰瘍、胃黏膜脫垂、胃下垂等消化道疾病者，最好不要進行這項運動。
不妨“干洗腳”
所謂“干洗腳”，實際上就是我們平時所說的足底按摩或異物刺激法。其實，你自己可以“干洗”，即仰面睡在床上。抬起雙腳，然后用力相互摩擦另外一只腳的穴位（涌泉）。如果雙手也跟著腳底一道摩擦效果將更好。每天摩擦100次左右；亦可用一指推法，推穴位5～10分鐘；如搽點按摩液或正紅花油等在穴位上，效果更好一些。如果改走卵石路，讓5個腳趾不粘在一起，使卵石盡可能地多多刺激“涌泉”穴，效果也很好。有人取毛竹一段，對半剖開，取一半置于墻邊地上，雙手扶在墻上，雙腳掌踩于毛竹隆起部分，腳抬高一尺多上下來回踩至腳掌心發(fā)熱（腳抬越高越好），其效果不亞于手掌按摩或“泡腳”等。
“干洗腳”，可刺激腳部的神經末梢、血管和穴位，使得末梢神經活潑，神經與內分泌能充足促進其功能，從而加快腳掌上的血液循環(huán)。從醫(yī)學角度上講，“干洗腳”對于遠離心臟而造成血液在其上滯留的腳掌是
再好不過的。據有關資料表明，“干洗腳”，即按摩或行走等刺激腳掌，可起到舒肝健脾，增進食欲的療效。另外。如何使皮膚白皙而細嫩，是女性最關心的事。其實。只要經常刺激腳底“涌泉”穴，對防止皺紋早生及面部美容也有獨特的作用。所以。女性經常如此“干洗腳”，通過對足底“涌泉”穴的刺激�？纱龠M體內相關激素的分泌，天長日久，即能夠使皮膚白嫩。當然，月經期及孕期則不適合。
不妨退步走
俗話說：“不進則退”。退步，這個名稱不太光彩。很可能是習慣勢力的影響，凡是退步就是落后、后進的意思，可近幾年來。在眾多的健身鍛煉方法中，“退步走”療法卻越來越受到了人們的青睞。這是為什呢？因為這種療法簡便易行，長期堅持能起到強身健體、壯腰補腎的作用。主要鍛煉方法為叉腰式，即軀體直立，抬頭挺胸，兩目平視前方，兩手叉于腰間，拇指在后，按于腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開4～5厘米處），其余四指在前。先從左腿開始。左大腿盡量后抬，向后邁出。身體重心后移，以左前腳掌著地過渡到全腳掌著地，將身體重心移至左腿，再換右腿，如此左右交換退步，每退一步都要用兩手拇指按揉腎俞穴一次。
這種鍛煉，人們需腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利于氣血調暢；后退時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關節(jié)、股肌承受重力的強度，從而使膝關節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到了鍛煉；因后退行走，要留意運動方向，對空間和知覺的感知能力將得到鍛煉而增強，等等�！暗棺摺钡囊I是：走時膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地向前后擺動，挺胸并配合有規(guī)律地呼吸。每天堅持200～400步，可起到意想不到的健身效果。鍛煉可每天1～2次，開始時退步步數不宜多，以后再逐漸增加。堅持3～5個月后，一般有非器質性腰痛的患者便會明顯減輕甚至痊愈。如果配合針灸、推拿和藥物治療，療效將更佳�！暗棺摺苯∩矸ㄔ谑覂仁彝舛伎蛇M行，但人多車多和低洼不平的路上不宜行走。以免摔倒或發(fā)生車禍。有較嚴重的骨質疏松癥、高血壓和心臟病的患者。最好不要進行此種鍛煉，以免出現意外。
當然，生活中“不妨”這樣的簡單且有效的鍛煉方法太多了，因篇幅的限制，這里不再贅述。
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