啞鈴健身要注意什么問題

　　選擇啞鈴健身應該遵循的原則：不宜過輕或過重。從中醫(yī)學來講，人體總是處于一種動態(tài)的平衡，只有先拉動內需，運動消耗，使身體輕度處于體能不足的情況，才能促使我們身體各部分協(xié)調起來。選擇的啞鈴重量過輕達不到拉動內需的效果，打破不了身體的動態(tài)平衡；選擇啞鈴的重量過重，身體動態(tài)平衡遭到嚴重破壞，很難恢復，往往也達不到理想的效果。如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。

　　如果練習目的是為了減脂：可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。 小竅門：選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，會有接近極限的感覺，這就是適合你的重量；如果連續(xù)舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。

　　如果練舉重等大力量運動，啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉3~5次就需要有接近極限的感覺。如果是健美，選擇連續(xù)舉8~12次接近極限的啞鈴重量就行。啞鈴運動最重要的一點就是毅力，自己要判斷身體狀況是否適合這樣的重量訓練，如果手腕受傷就不適合舉啞鈴，無論重量多輕都不行；也不要在身體虛弱、大病出愈時急著做重量訓練。

　　購買可拆卸式的組合啞鈴時要注意螺絲的質量，否則容易脫扣，造成危險。 女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為準，啞鈴的重量應該控制在1千克左右。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。啞鈴不僅重量要輕，還要選擇握柄細的，保證握柄時，不會感覺吃力，不會因為經常練習，讓自己的手粗糙。

　　誤區(qū)一

　　用啞鈴鍛煉效果不明顯

　　不少人用啞鈴來鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實，只要掌握要領，加以堅持，你肯定能收到效果的。

　　我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質？不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，比如類似舉重運動員的專項練習；增加肌肉體積（長粗）的練習，一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉，鍛煉時每次舉6~8組，每組重復8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運動員及大眾健身者；提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

　　誤區(qū)二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛煉到全身。

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果；持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉；持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。

　　誤區(qū)三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由于力量開始下降，神經系統(tǒng)功能開始退化，更應多進行力量鍛煉。

　　適當的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量和總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。而啞鈴由于具有以下特性：重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。

　　進行啞鈴練習時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年癡呆癥等問題。

　　下面是啞鈴健身的一些注意事項：

　　1.啞鈴健身前要做好準備活動，熱身、活動關節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。

　　2.選擇調節(jié)好啞鈴的重量，比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉（重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴，做啞鈴臥推最多能完成10次動作，那么就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg），還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調節(jié)啞鈴片，大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。

　　3.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。

　　4.啞鈴鍛煉的速度不要過快，慢點沒關系，一定要感受目標肌肉在發(fā)力。

　　5.鍛煉后也要進行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢復，也有利于避免“死肌肉”。關于“死肌肉”，以后詳述。

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