啞鈴鍛煉手腕力量的效果

　　一、舉啞鈴對(duì)手腕力量的鍛煉

　　舉啞鈴是一種不錯(cuò)的鍛煉身體方法,舉啞鈴可以鍛煉手臂和手腕的力量,增強(qiáng)二頭肌和三頭肌,對(duì)身體的各個(gè)部位起到的效果也是不一樣的,啞鈴在男女使用的差異上比較大,效果也不一樣,很多人喜歡用啞鈴來(lái)鍛煉手腕,增加臂膀的力量,那么啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢?

　　二、啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢

　　用啞鈴鍛煉腕力方式有:

　　1、手握啞鈴,手背沖下,正翻手腕鍛煉。主要鍛煉腕力和小臂外側(cè)肌肉;做2組,每組20~25個(gè)。

　　2、手握啞鈴,手背 沖上,反翻手腕鍛煉,做2組,每組20~25。

　　3、手握啞鈴,拳眼沖上,啞鈴向左右轉(zhuǎn)動(dòng),也可以向前后擺動(dòng)。各做2組,同樣每組做20~25個(gè)。

　　注意的是選擇啞鈴的重量一定要根據(jù)自身的能力進(jìn)行,首先要感覺有一定重量,做起來(lái)有些吃力。

　　三、啞鈴鍛煉手腕的動(dòng)作

　　1、推舉

　　推舉動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行�？梢哉局�練,也可以坐在凳上練。

　　預(yù)備姿勢(shì)是將橫杠提至鎖骨上,兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè),掌心相對(duì)。推舉動(dòng)作不難掌握,將杠鈴或啞鈴垂直 向上推起至兩臂伸直就行了。不過(guò),有兩點(diǎn)需注意,一是上體始終要報(bào)紙托胸、收腹、緊腰,二是舉至頭上稍停后,再慢慢下放。頸后推舉主 要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿兩種,先把杠鈴置于頸后肩上,兩手間距比中握距稍寬,兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推 起。上推時(shí),兩肘略向外張,以利于三角肌的收縮。還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè),掌心相對(duì)。上推時(shí),手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn) 動(dòng)180度。

　　2、引體向上

　　背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說(shuō),背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí),整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“v”字型 。

　　發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方 法。引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單,雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放松,兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí),用背闊肌 的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復(fù)原。下頦 超過(guò)橫杠,這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠,也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上,是將特制的橫梁掛在橫杠上,雙手握 住架下的橫梁,做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”。一般來(lái)說(shuō),如果一次引體向上超過(guò)15個(gè),可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠 鈴片來(lái)練。有人喜歡把重物掛在腰上,也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過(guò)有兩點(diǎn)需要提醒您,一是重量要合適;二是注意安全。

　　強(qiáng)壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善,而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動(dòng)作的能力,對(duì)身體各部位肌肉的力量增長(zhǎng)都 大有助益。

　　3、側(cè)彎舉

　　兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群,同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。

　　4、正握腕彎舉

　　雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過(guò)程中前臂肌群始終保持張緊用力 狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。

　　5、反握腕彎舉

　　坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此 動(dòng)作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

　　6、背后腕彎舉

　　站立,背后正握(掌心向后)杠鈴,做腕彎舉動(dòng)作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí),因?yàn)樗��?產(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。

　　7、尺側(cè)腕彎舉

　　兩腳前后開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無(wú)鈴片的一端,另一端后下垂,腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群,以腕關(guān)節(jié)為軸,向后上彎舉啞鈴, 直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮,然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群,同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。

　　8、橈側(cè)腕彎舉

　　預(yù)備姿勢(shì)同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。

　　9、手內(nèi)旋彎舉

　　坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作�？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行,以提高前臂肌的力 度和靈敏性。

　　10、負(fù)重卷繩

　　站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外,捏握力器、抓捏 杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。

　　你也可以用以下方式進(jìn)行鍛煉：

　　1、用卷?yè)P(yáng)式腕力器鍛煉:用一根類似于搟面杖的短棒中間系有一米場(chǎng)左右繩子繩子下端系有重物,兩只手交替 翻卷,將重物卷起再放下。 效果非常好。

　　2、用健身棒鍛煉:兩手握住健身棒兩端可以直臂也可以曲臂(初練時(shí)曲臂)平端健身棒,手腕用力 轉(zhuǎn)腕。與其他鍛煉形式一樣,要循序漸進(jìn),不可冒進(jìn)。

　　總之,有鍛煉前臂肌時(shí),不論采用什么方法和角度,前臂必須固定不動(dòng),并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做,使前臂肌群在動(dòng)作過(guò)程中始終處于張緊用力狀 態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選2一3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作練三組,每組重復(fù)15至20次。重量不要太重,以免受傷。

　　四、如何挑選適合自己的啞鈴

　　遵循原則:不宜過(guò)輕或過(guò)重。

　　適宜人群:一般練習(xí)者。

　　啞鈴重量單位:多為公斤。

　　建議:男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)。

　　練習(xí)目的:增強(qiáng)肌肉。

　　女士3公斤/只。

　　練習(xí)目的:減脂、修飾肌肉。

　　五、練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)

　　1、練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2、練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組,每組動(dòng)作6—12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短,效果都會(huì)不好。

　　3、練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí),或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。

　　六、長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

　　1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處,保持運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng),并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過(guò)程。

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