鍛煉腰腹和腿部的6個健身動作

　　健身可以說是最近這幾年來比較熱門的一項鍛煉方式了，不得不說這健身真的好處多多，不僅可以紓解壓力，還可以增強肌肉耐受力，維持身形，以下是小編收集整理的鍛煉腰腹和腿部的6個健身動作，一起來看看吧！

　　1、后踢腿動作

　　趴在瑜伽墊上，雙臂支在地板上，單膝也跪在地板上，抬起另一只腿，懸空的動作保持水平，并向后上方勾腿，一組動作15-25次，按照個人耐受力循序漸進。

　　2、高舉腿部

　　胸部朝上平躺在瑜伽墊上，雙手抱住頭動作保持平衡，接著雙腿并攏高舉腿部，抬腿至與身體垂直的角度即可，動作15-25次為一組。

　　3、腹肌鍛煉

　　雙臂支在瑜伽墊上，雙膝并攏以瑜伽墊為支點跪在上面，小腿和雙腳并攏交纏。之后支在瑜伽墊上的雙臂依次變成左手掌支撐-右手掌支撐-循環(huán)回兩個小臂支撐的動作進行15-25次。

　　4、平衡訓練

　　以臀部為支點坐在瑜伽墊上，雙腿并攏并交纏，保持雙腳離開瑜伽墊的姿勢，平衡之后雙臂水平端直雙手掌扣住，接著左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔雙腳始終保持離開瑜伽墊的姿勢，如果覺得困難可以試著用腰腹力量保持平衡。

　　5、坐姿踢腿

　　同樣臀部在瑜伽墊上保持平衡，雙臂水平端直雙手掌扣住，當你掌握平衡之后，雙腿由彎曲狀態(tài)向前踢，最后保持平衡狀態(tài)3秒鐘，一個動作結束，一組動作15-25個。

　　6、側臥踢腿

　　身體側臥在瑜伽墊上，一只手肘緊貼瑜伽墊支住頭部保持平衡，另一只手輔助的扶在瑜伽墊上。雙腿呈90度角高抬，合攏后再大腿前方點地，再回到90度角位置再向大腿后側點地的動作，保持這個動作15-25次，按照個人的接受能力調整鍛煉次數(shù)。

　　注意事項：

　　1、這6個動作依次進行，每組動作都大約15-25個，根據(jù)自身的身體接收情況進行調整。你可以在第一周每組15個，第二周每組20個，第三周每組25個這樣循序漸進。

　　2、運動前后要記得拉伸下身體，一整套動作進行下來大約5分鐘左右，記得每天要堅持喲。

　　3、你要記得好身材是煉出來的，不可能第一天做完就會見成效，妹子們要堅持啊！加油！

　　內容拓展：

　　上身肌肉鍛煉方法

　　Training1 引體向上

　　訓練方式有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數(shù)，做3-5組，組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的人，可以在下面用個椅子支撐，減輕負擔重量。

　　Training2 伏地挺身

　　如果已經(jīng)有基礎者，可以進行3~4組的15次的「下去時撐三秒再起來」，組與組中間休息1分鐘。

　　Training3 三頭肌撐體

　　雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態(tài)之后用雙手力量支撐起身�？蓮�15下x3組開始(次數(shù)依個人體能狀況遞增)。

　　Training4 棒式撐體

　　上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒、重復做3組。維持時間愈長，強度愈高。

　　Training5 側向卷腹

　　身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手可放胸前或耳部兩側，每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩(wěn)，下背應緊貼地面不能抬起。

　　Training6 超人式

　　面向地板平躺預備動作，舉起雙手&雙腳，停留3秒，回到預備動作，每次10~15下、做3組，組與組中間休息1分鐘。

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