怎樣發(fā)現(xiàn)多大的運(yùn)動量是適合自已的

　　運(yùn)動過度，身體、精神有何反應(yīng)

　　運(yùn)動是對人體的一種刺激。這種刺激使人體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。刺激的強(qiáng)弱在人體產(chǎn)生的反應(yīng)各有不同。這種刺激強(qiáng)度的大小就是運(yùn)動量的大�。哼\(yùn)動量小，刺激強(qiáng)度小，對身體產(chǎn)生的反應(yīng)就�。贿\(yùn)動量適中，刺激強(qiáng)度適中，身體反應(yīng)就良好；運(yùn)動量過大，刺激強(qiáng)烈，身體反應(yīng)也強(qiáng)烈。運(yùn)動量主要包括運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動數(shù)量、運(yùn)動密度、運(yùn)動的總時間和運(yùn)動頻率。這些因素綜合作用于人體，其中任何一個因素的改變，都會影響運(yùn)動量的大小。

　　如果在較長時間內(nèi)運(yùn)動量過大，身體恢復(fù)不過來，就會引起身體各部分的不良反應(yīng)，造成運(yùn)動過度。表現(xiàn)為如下兩方面：一是身體的疲勞，表現(xiàn)為全身感覺疲倦，無力，運(yùn)動能力下降，完成原來的運(yùn)動量很困難，運(yùn)動后心率恢復(fù)也慢，同時會感覺肌肉疼痛;二是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，表現(xiàn)為精神不集中，焦躁不安，過度興奮和抑制，情緒低落，經(jīng)常出差錯，頭重、頭暈，睡眠不深、易驚醒，吃飯不香、食欲差等，嚴(yán)重時會造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人，在進(jìn)行運(yùn)動量大的登山和馬拉松時，甚至?xí)�發(fā)生運(yùn)動猝死現(xiàn)象。

　　出現(xiàn)過度運(yùn)動后，及時糾正

　　運(yùn)動過度后，身體恢復(fù)所需的時間取決于運(yùn)動強(qiáng)度和數(shù)量。運(yùn)動強(qiáng)度大、數(shù)量大，則恢復(fù)的時間長。運(yùn)動強(qiáng)度和數(shù)量的合理組合很重要。對于大強(qiáng)度、大數(shù)量的運(yùn)動組合，若恢復(fù)時間不夠，極易產(chǎn)生過度運(yùn)動疲勞。若連續(xù)較長時間大強(qiáng)度作這樣的鍛煉，就會破壞身體恢復(fù)時間和運(yùn)動強(qiáng)度及數(shù)量的平衡。普通的健身運(yùn)動，中等數(shù)量和中小強(qiáng)度就可以了，也就是運(yùn)動后即刻心率為(220-年齡)×60%~85%，一周鍛煉3次。

　　在排除身體疾病的前提下，消除運(yùn)動過度的方法是暫停運(yùn)動或減少運(yùn)動量。減少每周鍛煉的次數(shù)，如一天鍛煉兩次的，減為一次;減少每次鍛煉的時間，每次鍛煉一個多小時的，減少到一小時以內(nèi);減少運(yùn)動強(qiáng)度，如走跑鍛煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換鍛煉的內(nèi)容和環(huán)境，跑步鍛煉的改為走步或其他運(yùn)動，在居室周圍鍛煉的改為去公園游玩。經(jīng)過一段時間恢復(fù)就可以繼續(xù)鍛煉。

　　適應(yīng)性鍛煉，預(yù)防運(yùn)動過度

　　適應(yīng)性是人的基本屬性，是人體對其周圍變化的環(huán)境條件給予正確反應(yīng)的能力。運(yùn)動量是外界對人的刺激，當(dāng)運(yùn)動量與人的承受能力相互協(xié)調(diào)，達(dá)到動態(tài)平衡，我們的運(yùn)動能力就會得到提高，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。由此，采用我們能承受的運(yùn)動負(fù)荷，進(jìn)行長時間的適應(yīng)性鍛煉，可預(yù)防過度疲勞。

　　有的人散步半小時或更長時間，走步的速度不快，和生活、工作強(qiáng)度差不多， 比久坐不動的活動量多些，雖說消耗了身體的一部分熱量，但強(qiáng)身健體的效果并不理想。而進(jìn)行身體能承受、大于生活和工作強(qiáng)度的鍛煉，如快走、跑步、游泳、健身操和球類等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。若沒有練過馬拉松的人去跑馬拉松、沒有爬過山的人去爬山，和經(jīng)常鍛煉的人攀比，常導(dǎo)致運(yùn)動強(qiáng)度過大，身體難于承受，從而出現(xiàn)運(yùn)動過度。

　　找到適合自己的運(yùn)動量

　　掌握好運(yùn)動量，使之與人的承受能力相互協(xié)調(diào)，達(dá)到動態(tài)平衡，運(yùn)動能力就會得到提高，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。開始時，運(yùn)動量可以在一個較低的起點(diǎn)進(jìn)行。

　　例如走步鍛煉的人，開始以70~90步/分鐘走2公里，走完后身體可能會有一些疲勞，身體的生理指標(biāo)會有些變化，恢復(fù)之后，身體處于正常狀態(tài)，再進(jìn)行下一次鍛煉。這樣經(jīng)過6~8周或更長一段時間的適應(yīng)性鍛煉，若鍛煉后身體感覺比以前好了，身體恢復(fù)得比剛開始快，身體的生理指標(biāo)穩(wěn)定在正常范圍內(nèi)，身體完全適應(yīng)這種運(yùn)動量之后，就可以提高走步的速度或時間，提高的幅度應(yīng)以身體能承受為準(zhǔn)。如提高到91~120步/分鐘，或是維持原來的速度，增加距離到2.5公里，適應(yīng)一段時間再提高。當(dāng)達(dá)到理想的運(yùn)動量時，可以堅持下去，以后根據(jù)年齡和身體情況適當(dāng)調(diào)整，始終保持適合自己的運(yùn)動量。

　　總之，要結(jié)合自己的年齡、性別、運(yùn)動經(jīng)歷和身體狀況等，掌握運(yùn)動的起點(diǎn)、每個階段鍛煉的適應(yīng)時間和每次提高運(yùn)動的負(fù)荷幅度，就不會出現(xiàn)運(yùn)動過度現(xiàn)象。寧可起點(diǎn)低一點(diǎn)，適應(yīng)時間長一點(diǎn)，提高幅度小一點(diǎn)，循序漸進(jìn)，不要操之過急。

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