緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛方法

　　方法1、鍛煉前及鍛煉中保護(hù)肌肉

　　1 、先熱身，逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

　　為了讓肌肉變得靈活，防止在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中受傷，你必須先做熱身運(yùn)動(dòng)，把肌肉激活。不能跳過(guò)準(zhǔn)備步驟直接開(kāi)始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　先做輕度鍛煉，逐漸增加強(qiáng)度。比如，如果你要舉重，不能從重量級(jí)杠鈴開(kāi)始，應(yīng)該先練習(xí)輕量級(jí)的，之后再練高強(qiáng)度的仰臥推舉。

　　2、正確地拉伸

　　在運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，幫助乳酸從肌肉中代謝出去。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后不宜過(guò)幾個(gè)小時(shí)再拉伸。應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后馬上拉伸，這樣做可以防止肌肉變得僵硬，減輕酸痛感。

　　熱身后再拉伸，因?yàn)闊嵘砗蠹∪鈺?huì)變得靈活，在拉伸時(shí)就不會(huì)受損傷。關(guān)于如何正確拉伸的詳細(xì)步驟，本網(wǎng)站上也有相應(yīng)的指南，你可以了解到如何拉伸才能夠提高靈活度及減少運(yùn)動(dòng)損傷。

　　3 、保持充足的水分

　　在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水是很危險(xiǎn)的，因?yàn)槿彼�不僅會(huì)造成頭暈甚至昏倒，還會(huì)增加鍛煉后的肌肉酸痛感。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充足夠的水分，以提高肌肉的含氧量，從而增加耐力且能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后乳酸代謝。

　　運(yùn)動(dòng)前喝水不能過(guò)猛，否則會(huì)造成胃脹和胃抽筋。無(wú)論何時(shí)都要保持充足的水分，特別是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前一至兩天。

　　有這樣一個(gè)計(jì)算規(guī)則：每日應(yīng)喝水量(以盎司為單位計(jì))是體重(以磅為單位計(jì))的一半。比如，你的體重是160磅，每天應(yīng)喝水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克)。這里所說(shuō)的飲水量包括你所攝入的食物和牛奶、果汁等飲品中的含水量。

　　確保在運(yùn)動(dòng)中保持水分，建議每隔15分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)喝一杯水。

　　方法2、運(yùn)動(dòng)后舒緩肌肉

　　1 、冷敷

　　。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后立即冰敷，這種辦法經(jīng)驗(yàn)證比其他辦法更能有效緩解肌肉酸痛。冰敷可減輕炎癥，快速舒緩肌肉酸痛。專業(yè)體育院校的體育館內(nèi)有冰浴設(shè)施。如果沒(méi)有專業(yè)設(shè)施，也可嘗試以下辦法：

　　運(yùn)動(dòng)后冷水洗澡。越冷越好。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加熱水。冷水的效果不如冰水，但比溫水好。

　　如果你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，建議買(mǎi)一個(gè)五加侖的冰敷水桶。當(dāng)手臂酸痛時(shí)(比如練完籃球)，五加侖的水桶正好可以浸沒(méi)你的整條手臂。除了手臂，腳也可以用這個(gè)水桶冰敷。

　　在對(duì)肌肉或肌肉群(非全身)進(jìn)行冰敷前，用毛巾等把冰塊包起來(lái)作為緩沖。以防溫度太低凍傷皮膚。把碎冰塊放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再對(duì)肌肉進(jìn)行冰敷。

　　用保鮮膜把冰固定在身上。如果你需要走動(dòng)(如做飯、洗衣)，保鮮膜可以幫助你固定住冰塊，在你走動(dòng)時(shí)保持冰塊不掉下來(lái)。

　　冰敷持續(xù)10-20分鐘。

　　2 、熱療

　　運(yùn)動(dòng)后首先采取的措施是冰敷，幾個(gè)小時(shí)之后可以用熱療來(lái)促進(jìn)血液循環(huán)、放松肌肉。熱療持續(xù)20分鐘。

　　洗個(gè)熱水澡。熱水可以使肌肉放松。

　　在洗澡水中加入瀉鹽是一種緩解肌肉酸痛的有效的家庭療法。瀉鹽富含鎂元素，鎂元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4湯匙瀉鹽，攪拌均勻，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你會(huì)覺(jué)得一下子輕松不少。

　　如果感到頸部肌肉僵硬，可以用一只圓筒短襪裝滿米并封口。微波1.5分鐘后用來(lái)熱敷�？梢灾貜�(fù)利用。

　　對(duì)于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即貼的暖寶寶，貼在身上數(shù)小時(shí)。一般的藥房和生活用品店都能買(mǎi)到。

　　3、保持運(yùn)動(dòng)

　　在肌肉酸痛時(shí)，你大概很想停止運(yùn)動(dòng)，但研究表明：保持輕度運(yùn)動(dòng)量能夠促進(jìn)肌肉恢復(fù)。當(dāng)然，肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大。

　　運(yùn)動(dòng)能夠加速血液循環(huán)，從而減輕肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)廢物代謝，使肌肉得到放松。

　　當(dāng)你感到肌肉酸痛，應(yīng)當(dāng)衡量一下你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，下一天就做一些輕度運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)度大概和上一天的熱身差不多)。比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以減輕強(qiáng)度，快走半公里至一公里。

　　4 、按摩

　　當(dāng)你鍛煉得很累時(shí)，肌肉纖維組織會(huì)有輕微撕裂。身體的自然反應(yīng)就是炎癥。炎癥主要是在細(xì)胞因子的作用下發(fā)生的，而按摩可以減少細(xì)胞因子的產(chǎn)生。按摩還會(huì)增加肌肉中的線粒體，從而加強(qiáng)肌肉吸收氧的能力。

　　按摩也能促進(jìn)乳酸、淋巴液等滯留的廢物從肌肉中代謝出去。

　　請(qǐng)專業(yè)按摩師對(duì)你進(jìn)行肌肉放松按摩。按摩療法令人身心放松，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

　　自己按摩。你可以對(duì)肌肉酸痛的具體部位進(jìn)行按摩。拇指、指關(guān)節(jié)和手掌按壓肌肉，稍用力一點(diǎn)。也可利用曲棍球或乒乓球幫助按摩，這樣手可以省些力。

　　在按摩時(shí)，不能只關(guān)注酸痛肌肉的中心處。也應(yīng)該按到邊緣處。全面的按摩能夠讓肌肉更快放松。 所以當(dāng)你手腕酸痛時(shí)，你應(yīng)該按摩整個(gè)前臂。

　　5、買(mǎi)一個(gè)泡沫滾軸

　　一些方便好用的器具能幫助你在鍛煉前后進(jìn)行按摩，同時(shí)也能預(yù)防及治療肌肉酸痛。對(duì)于腿部肌肉最為有效，也可以用于背、胸、臀。把泡沫滾軸放在肌肉酸痛處，來(lái)回滾動(dòng)。這樣做能夠緩解壓力。

　　自我筋膜放松。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和治療師運(yùn)用這種方法已經(jīng)很久了，現(xiàn)在很多運(yùn)動(dòng)健身的人都會(huì)使用。泡沫滾軸在體育用品商店或網(wǎng)上都可以買(mǎi)到。

　　關(guān)于如何利用泡沫滾軸來(lái)有效地舒緩肌肉酸痛。

　　如果你不想花錢(qián)專門(mén)買(mǎi)泡沫滾軸，利用曲棍球或乒乓球也可以。

　　6、適當(dāng)服用止痛藥

　　如果你希望立即見(jiàn)效，可用醋氨酚或者布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾體類消炎藥。

　　18周歲以下未成年人不應(yīng)使用阿司匹林。因?yàn)橛邪l(fā)生雷氏綜合癥的可能性，該病會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的腦部創(chuàng)傷。

　　非甾體類消炎藥盡量少用。因?yàn)榇祟愃幬锸褂妙l繁會(huì)降低肌肉的自我修復(fù)能力。盡量選擇天然的辦法緩解肌肉酸痛。

　　7、衡量酸痛的類型和程度，學(xué)會(huì)判斷什么該酸痛是否正常

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛一般是正常現(xiàn)象，但也要注意觀察情況是否嚴(yán)重。

　　通常鍛煉后的第二天肌肉會(huì)酸痛，尤其是突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或改變運(yùn)動(dòng)類型鍛煉到之前疏于運(yùn)動(dòng)的肌群時(shí)。這種肌肉酸痛一般持續(xù)一兩天后逐漸緩解。

　　運(yùn)動(dòng)中任何突然的尖銳的疼痛都應(yīng)當(dāng)留意，這可能是肌肉受損的表現(xiàn)。還要注意關(guān)節(jié)處的疼痛，以防韌帶、半月板受傷或骨關(guān)節(jié)炎。

　　如果突然感到肌肉酸痛，且服用非處方藥后幾天都沒(méi)有緩解，請(qǐng)看醫(yī)生。

　　方法3、防止肌肉酸痛的正確飲食

　　1、制定合理的飲食計(jì)劃，補(bǔ)充足夠的水分。當(dāng)你在進(jìn)行過(guò)舉重等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，肌肉酸痛實(shí)際上是肌肉自身在恢復(fù)的表現(xiàn)，這個(gè)過(guò)程需要水和大量蛋白質(zhì)的參與。每日應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)(以克為單位計(jì))應(yīng)和瘦體重(即LBM，脂肪外體重，以磅為單位計(jì))相等，也就是1磅瘦體重需攝入1克蛋白質(zhì)。

　　例如，一個(gè)體脂率為20%、體重為160磅的成年男子，每天約需攝入130克蛋白質(zhì)。按照這種辦法，運(yùn)動(dòng)后身體的修復(fù)速度會(huì)大大增加，而且能夠防止因營(yíng)養(yǎng)不足導(dǎo)致的肌肉減少。想要取得最佳效果，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后15-45分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　在鍛煉過(guò)程中要多喝水，其他時(shí)間也要保證攝入足夠的水分。肌肉的高效運(yùn)動(dòng)和修復(fù)都需要水分。所以不要忘了喝水。

　　鍛煉前后補(bǔ)充碳水化合物能夠促進(jìn)肌肉修復(fù)，且能給身體提供運(yùn)動(dòng)所需的必要的能量來(lái)源。

　　2、可以服用維生素、抗氧化物等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的正確修復(fù)需要特殊的維生素和礦物質(zhì)，因此服用正確的補(bǔ)充劑能夠?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供充分的準(zhǔn)備。

　　維生素C和抗氧化劑對(duì)于防止肌肉酸痛尤其有效。藍(lán)莓、洋薊和綠茶富含抗氧化物 ，辣椒、瓜拉納和柑橘類水果富含維生素C。

　　另外還可以補(bǔ)充支鏈氨基酸(L-亮氨酸、L-異亮氨酸、L-纈氨酸)，還有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜堿、牛磺酸等，它們能促進(jìn)廢物從肌肉中代謝出去。另外，對(duì)肌肉的恢復(fù)和重塑也有效果。

　　補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉重塑很重要。蛋白質(zhì)可以從天然食物中攝取(如雞蛋、酸奶、雞肉)或者運(yùn)動(dòng)前喝杯加入一勺蛋的奶昔。

　　補(bǔ)充肌氨酸。肌氨酸是人體中本來(lái)就有的氨基酸，而補(bǔ)充更多的肌氨酸可以促進(jìn)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉更快修復(fù)。肌氨酸補(bǔ)充劑可以在保健食品商店買(mǎi)到。

　　3、嘗試喝酸櫻桃汁。酸櫻桃汁已經(jīng)被公認(rèn)為一種超級(jí)食物，以其富含抗氧化物而聞名�？茖W(xué)家在研究中發(fā)現(xiàn)，酸櫻桃汁能夠緩解肌肉酸痛。

　　在超市或保健食品商店購(gòu)買(mǎi)百分百純酸櫻桃汁。選擇純櫻桃汁，不要摻雜其他果汁(如櫻桃蘋(píng)果汁)，保證櫻桃原汁的含量。還要確保櫻桃汁內(nèi)不含糖及其他添加劑。

　　酸櫻桃汁可以作為運(yùn)動(dòng)前奶昔的基底，也可以單獨(dú)喝。酸櫻桃汁直接喝就很棒，或者你可以把一塑料杯櫻桃汁放在冷凍柜里45分鐘，做成美味的櫻桃冰沙。

　　小提示

　　上文提到冰敷的辦法，操作時(shí)要小心。如果你一下子把整條手臂浸到冰水里，突然的熱量流失會(huì)影響血液循環(huán)。假如你有血壓或心臟方面的問(wèn)題，禁止這樣做。即使你很降，也要逐漸地將手臂放入冰水，尤其在大熱天。更好的做法是利用冷敷綁帶，從手指開(kāi)始纏到手臂上，然后擦干、按摩(從手向心的方向)。按摩時(shí)別太用力，防止刺激肌肉。

　　冰敷不宜過(guò)久。建議每次冰敷持續(xù)15-20分鐘，可以重復(fù)。因?yàn)槌�過(guò)20分鐘后冰敷的療效并不會(huì)繼續(xù)增加，而且可能會(huì)造成組織凍傷。

　　關(guān)節(jié)疼痛很?chē)?yán)重，可能造成長(zhǎng)久的損傷。不要混淆肌肉疼痛和關(guān)節(jié)疼痛。如果休息幾天后疼痛沒(méi)有緩解，而且你已經(jīng)嘗試了上文提及的方法，那么你應(yīng)該咨詢醫(yī)生。