緩解運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸痛方法

　　一、劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛原因

　　肌肉酸痛是正常的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)（運(yùn)動(dòng)量偏大或新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目）的練習(xí)后，會產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時(shí)間后會自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。

　　許多人參加鍛煉后發(fā)現(xiàn)，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出現(xiàn)，持續(xù)2-3天后才逐漸緩解。

　　如果說，肌肉酸痛是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸積累所致，那么，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后即刻達(dá)到高峰，怎么會在第二天以后才出現(xiàn)呢？這種肌肉酸痛是什么原因引起的呢？

　　這種一般在鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。

　　除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。

　　長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。

　　在炎熱天氣進(jìn)行極量運(yùn)動(dòng)后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。

　　多數(shù)人認(rèn)為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥，其原因?yàn)椤?/p>

　　1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

　　2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

　　二、如何預(yù)防和緩解劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

　　1、鍛煉安排要合理

　　經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?/strong>

　　鍛煉后用溫?zé)崴�泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。

　　4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

　　5、適當(dāng)服用維持肌肉結(jié)構(gòu)的蛋白類營養(yǎng)補(bǔ)劑

　　可以減輕癥狀，促進(jìn)恢復(fù)。

　　其它預(yù)防方法

　　充足睡眠

　　睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。

　　按摩

　　通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，消除疲勞。按摩時(shí)以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。

　　整理運(yùn)動(dòng)

　　劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。

　　溫水浴

　　有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15－20分鐘。

　　藥物療法

　　使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素b1、b12，維生素c、e、黃芪、刺五加、人參、冬蟲夏草和花粉等。

　　合理安排膳食

　　疲勞時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素c及b1，應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。

　　三、運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的處理

　　1、休息

　　如果在運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，那么你可以休息一段時(shí)間，但并不是說就不能鍛煉了。休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　2、伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　3、按摩

　　對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

　　4、熱敷

　　熱敷是最有效，也是最常見的一種方式，很多健身老手都會選擇這種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。

　　5、口服維生素C和E

　　有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

　　四、運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的直接原因

　　造成運(yùn)動(dòng)損傷的兩個(gè)潛在因素是矛盾對立的兩個(gè)方面，是對立統(tǒng)一，也是客觀存在的，它們的存在僅能說明運(yùn)動(dòng)中具有發(fā)生損傷的可能，并不一定直接導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生，在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)及身體鍛煉中沒有適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)措施則使受傷的危險(xiǎn)性增高。但是身體的不協(xié)調(diào)性也非常容易引起損傷。下面介紹促使運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的直接原因。

　　(一)認(rèn)識不足，措施不當(dāng)

　　首先就是體育教師和體育鍛煉者對預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的意義認(rèn)識不足，思想麻痹，存在一些片面的認(rèn)識，如“運(yùn)動(dòng)損傷難免”、“運(yùn)動(dòng)損傷不過是些小傷小病”，關(guān)系不大，甚至將預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的科學(xué)態(tài)度與勇敢、頑強(qiáng)、拼搏的體育精神對立起來。因此，在教學(xué)中未能積極地采取有效的預(yù)防措施，發(fā)生損傷后也不認(rèn)真總結(jié)分析。

　　其次，不少男性青少年生活經(jīng)驗(yàn)不多，思想麻痹，缺少防傷觀念，運(yùn)動(dòng)中好勝心強(qiáng)，好奇心大，心血來潮，忘乎所以，常盲目、冒失地從事力所不及的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷;一些女學(xué)生在體育運(yùn)動(dòng)膽小、害羞、畏難，做動(dòng)作時(shí)恐懼、猶豫、緊張、這些都會造成動(dòng)作失敗而受傷。

　　(二)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)不足

　　不論在何種體育運(yùn)動(dòng)中，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是保證學(xué)生不受損傷主要手段。因此，無論是在平常的體育鍛煉還是教學(xué)、訓(xùn)練中，都應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，特別是克服植物性神經(jīng)的惰性。通過全身各關(guān)節(jié)、肌肉的活動(dòng)，加速血液循環(huán)，使肌肉組織得到充分的血液供應(yīng)，以便增強(qiáng)肌肉的力量和彈性，并恢復(fù)技術(shù)動(dòng)作的條件反射聯(lián)系，為正式活動(dòng)做好充分的準(zhǔn)備。

　　(三)運(yùn)動(dòng)量安排不合理

　　運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)量安排不合理，不但不能起到鍛煉身體的效果，還會引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。