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緩解運動以后的肌肉酸痛的辦法有哪些
運動是人體健康的重要保證，在認識這點后，人們就開始運動鍛煉自己。但是在首次運動，尤其是在激烈的運動后，很對人都會出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀，這種癥狀會根據(jù)人的體質(zhì)不同而持續(xù)好幾天。那么我們要怎么做緩解肌肉酸痛呢？現(xiàn)在就讓小編告訴大家?guī)讉�緩解肌肉酸痛的方法，希望能幫助到大家。
緩解運動以后的肌肉酸痛的辦法
1、休息。
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
2、伸展。
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
3、按摩。
對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。
4、熱敷。
是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。
5、口服維生素C和E。
有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
以上方法可以有效地緩解肌肉酸痛，雖然在首次運動我們會出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀，但是只要我們保持經(jīng)常運動的習(xí)慣，合理安排運動，肌肉酸痛就不再出現(xiàn)了。另外，在運動之前我們要做好熱身，否則有可能會導(dǎo)致我們的肌肉拉傷。
怎樣鍛煉不會肌肉酸痛
1.知道鍛煉限度。鍛煉讓自己有適度的疲勞感和酸痛感是正常的，但如果關(guān)節(jié)感到不適或是一天結(jié)束后感到筋疲力盡，那就不正常了。嚴(yán)重的疼痛會造成受傷，健康的鍛煉習(xí)慣也包括適可而止。
2.安排休息日。不論你多么熱愛鍛煉，每周應(yīng)至少徹底休息一天。
3.鍛煉得好，也要吃得好。對于擁有健康習(xí)慣的人來說，食物是燃料，不是敵人，不要為了保持身材而過分控制自己的飲食。
4.鍛煉安排應(yīng)順其自然。人們應(yīng)把鍛煉融入日常生活中，就像安排其他日程活動一樣，它也需要一定的靈活性。如果因為忙而錯過一兩次鍛煉，沒關(guān)系。采用其他積極的體力活動(散步、爬樓等)進行彌補即可。
5.選擇自己最喜歡的鍛煉形式。強迫從事一項自己不喜歡的運動是很難堅持下來的。選擇一種自己最喜歡的運動并堅持下去。
6.適當(dāng)嘗試不同的運動。每天都做同樣的運動，不僅會乏味，效果也不會很好。應(yīng)當(dāng)把高強度和低強度鍛煉結(jié)合起來，有氧鍛煉和力量訓(xùn)練交叉進行。鍛煉者不一定非要去上私教課，學(xué)著從事新的運動或?qū)W會使用新器械也可以。
7.選擇適合自己的鍛煉時間和鍛煉地點。雖然鍛煉時間和地點的選擇對鍛煉效果有影響，但如果你能有一個自己喜歡的鍛煉時間和地點，讓自己運動起來更快樂，那就堅持下去。
8.尋求支持。每個人都有不想動的時候，這時朋友的監(jiān)督鼓勵尤為重要。如果因缺乏鍛煉動機而影響到身心健康，請及時向醫(yī)生尋求幫助。
運動，尤其是劇烈運動后的第二或第三天出現(xiàn)，很多人會有全身肌肉酸痛的感覺，這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。
運動后為什么肌肉酸痛呢
現(xiàn)在有很多人都比較注重運動養(yǎng)生，尤其在公園內(nèi)經(jīng)常會看到一些人采取各種各樣的健身方式，但是有很多人發(fā)現(xiàn)，在運動以后總會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，有的人甚至因為肌肉酸痛而導(dǎo)致運動半途而廢，不能長期堅持，那么運動后為什么會出現(xiàn)肌肉酸痛呢？原因是什么呢？
一般認為肌肉酸痛和肌肉內(nèi)部的能量代謝有關(guān)系。如果你參加一場足球賽，在迅速地奔跑中，你全身的肌肉特別是腿部的肌肉就要進行劇烈的收縮。肌肉收縮需要能量，它是靠肌肉內(nèi)的物質(zhì)來供應(yīng)的。
肌肉組織內(nèi)的變化有無氧代謝和有氧代謝兩種。在無氧代謝中，肌肉中的供給能量的物質(zhì)分解，放出能量供給肌肉收縮，同時會產(chǎn)生乳酸。在有氧化謝時，乳酸就被氧化為水和二氧化碳，乳酸氧化也放出能量。但是，被氧化的乳酸只有一小部分，剩下的乳酸在肝臟重新變成糖元。
缺少經(jīng)常鍛煉的人，偶爾參加劇烈的運動，由于肌肉的血液供應(yīng)不足，氧化缺少，這些乳酸就不能及時處理掉而積累的肌肉中。 由于過多的乳酸刺激了肌肉中的化學(xué)感受器增加了滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。這種現(xiàn)象不要緊，經(jīng)過幾天就會消失。
從上面可以看出來，出現(xiàn)肌肉酸痛屬于身體的一種正常反應(yīng)，一般來說，缺乏運動的人在劇烈運動之后，大都會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，可以采取熱敷的方式排解一下酸痛，出現(xiàn)肌肉酸痛，只要正常對待，一般來說過幾天就會自動消失，不必要大驚小怪。
如何緩解運動后肌肉酸痛
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方法。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達到盡可能挺胸沉肩的練習(xí)要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕或退讓性練習(xí)時采用。例如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這種呼吸方法強調(diào)的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方法強調(diào)的是超負荷訓(xùn)練。
三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進行小強度訓(xùn)練時，呼吸方法常采用自由調(diào)節(jié)式�！疤狨唷�、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸�？傊\動健身時的呼吸方法應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。
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